Fasten: Vor- und Nachteile der verschiedenen Methoden

Fasten kann mit Vor- und Nachteilen einhergehen

Die Fastenzeit hat begonnen. Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass sich der vorübergehende Verzicht beziehungsweise Einschränkung der Nahrungsaufnahme positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Doch die verschiedenen Fastenmethoden können auch mit Nachteilen einhergehen. Fachleute erklären, worauf hier geachtet werden sollte.

Nicht nur religiöse Menschen nutzen die Fastenzeit, um ihrem Körper durch das Weglassen bestimmter Nahrungsmittel einen Neustart zu gönnen. Die Verbraucherzentrale Thüringen befasst sich in einer aktuellen Mitteilung mit den wichtigsten Methoden und gibt Tipps rund um das Fasten.

Unterschiedliche Fastenmethoden

Manche wollen dadurch überschüssige Pfunde loswerden, andere sich in Askese üben oder ihre mentale Stärke weiter ausbauen: Hinter Fasten können ganz unterschiedliche Motivationen stecken.

Egal, ob es um Abnehmen, den Körper zu reinigen oder sich in Selbstdisziplin zu üben geht – so unterschiedlich wie die Fastenmethoden sind auch deren Erfolgs- und Gesundheitsversprechen.

Die Verbraucherzentrale Thüringen stellt häufige Methoden mit Vor- und Nachteilen vor:

Heilfasten: Heilfasten wird von Gesunden, zum Einstieg in eine Gewichtsabnahme sowie bei bestimmten Krankheiten angewendet, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf ihrer Webseite.

Feste Kost ist dabei tabu, erklärt die Verbraucherzentrale Thüringen. Es dürfen nur Tee, Wasser, Säfte und Gemüsebrühe getrunken werden. Fastende kommen so auf nicht mehr als etwa 500 Kalorien pro Tag. Unterstützt wird das Heilfasten noch durch erzwungene Darmentleerungen über Einläufe oder Abführmittel.

Üblicherweise dauert diese radikale Methode nicht länger als eine Woche. Es ist sinnvoll, vorab eine Ärztin oder einen Arzt zu konsultieren.

Entgiftungsdiäten: Entgiftungsdiäten (beziehungsweise Detox-Diäten oder Detox-Kuren) werden meist mit Bewegungs- und Entspannungseinheiten kombiniert.

Die Idee hinter diesen Fastenkuren: Unsere häufig ungesunden und einseitigen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten führen zu einer Ansammlung von Giftstoffen oder Stoffwechselprodukten im Körper. Durch diese Kur sollen Schadstoffe ausgeschieden werden, der Stoffwechsel in Schwung kommen und Gewicht reduziert werden.

„Einzelne Elemente der Diät sind durchaus empfehlenswert, insbesondere das Reduzieren von Fleisch und ein höherer Anteil von frischem Obst und Gemüse“, meint Julia Müller, Fachberaterin Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Thüringen. „Allerdings ist nicht bewiesen, dass dadurch mehr Giftstoffe ausgeschieden werden.“

Und: „Ein gesunder menschlicher Körper kann sich selbst „reinigen”, indem er unerwünschte Stoffe über Leber, Nieren, Darm, Haut und die Atmung ausscheidet“, schreibt die DGE.

Doch möglicherweise kann eine Detox-Kur einen Einstieg in eine Änderung des Essverhaltens darstellen, sollte aber nicht ohne ärztliche Aufsicht erfolgen, so die Fachgesellschaft. Auf Dauer kann eine strenge Detox-Diät zu einem Nährstoffmangel etwa an Protein und Fett führen.

Problematisch sei laut Müller die Werbung mit „Detox“ auf vielen Tees, Gemüsepulvern oder Smoothies: „Was genau ‚Detox‘ ist, ist weder definiert noch wissenschaftlich belegt und eine reine Marketingstrategie der Hersteller.“

Intervallfasten: Intervallfasten basiert auf der Annahme, dass der Körper die Fettdepots schneller angreift, wenn er längere Zeit ohne Nahrung auskommen muss. Intervallfastende reduzieren zum Beispiel an zwei Tagen in der Woche ihre Kalorienzufuhr auf maximal 500 bis 600 Kalorien pro Tag. An fünf Tagen die Woche essen sie normal und ausgewogen.

Ein anderer Weg, Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) in ihren Alltag zu integrieren, ist das Essen nur zu bestimmten Zeitfenstern. Auf eine etwa acht Stunden andauernde Phase, in der normales, ausgewogenes Essen erlaubt ist, erfolgt eine 16-stündige Essenspause.

Grundgedanke bei beiden Vorgehensweisen ist es, den Blutzucker- und damit den Insulinanstieg für längere Zeit niedrig zu halten. Dadurch wird dann mehr gespeicherte Energie verbraucht.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine etwas längere Essenspause mit mehr gesundheitlichen Vorteilen einhergehen kann. Wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) berichtet, verbessert sich beim Intervallfasten, wenn 18 oder 20 Stunden gefastet wird, nicht nur das Gewicht, sondern auch verschiedene metabolische Parameter.

So sinkt der Insulinspiegel, die Insulinresistenz und der oxidative Stress verbessern sich, der Blutdruck sinkt und auch die Lipidwerte bessern sich. Manchmal verändern sich diese Parameter sogar auch ohne dass es zu einer Gewichtsabnahme kommt.

Aber: „Vor allem das tageweise Intervallfasten ist nur empfehlenswert, wenn man sich sonst ausgewogen ernährt. Sonst droht ein Nährstoffmangel“, sagt Julia Müller.

Allgemein gilt: Langjährige ungünstige Essgewohnheiten können nicht einfach durch eine kurze Phase der Enthaltsamkeit ausgeglichen werden. „Dennoch kann Fasten einen Anstoß zu einer bewussteren, gesünderen Lebensweise und Ernährung geben“, erläutert die Expertin.

So das Fasten erleichtern

Die Fachberaterin hat einige Tipps, wie das Fasten erleichtert werden kann:

Versuchen Sie, Fastentage vor allem auf das Wochenende oder auch in arbeitsfreie Phasen zu legen. Sie müssen mit Beschwerden wie Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen oder Müdigkeit rechnen. Auch das starke Hungergefühl kann im Alltag sehr störend sein.

Um Ihrem Körper die Umstellung zu erleichtern, planen Sie vor beziehungsweise nach dem Fasten jeweils zwei bis drei Tage ein, an denen Sie schrittweise immer weniger beziehungsweise wieder mehr essen.

Lenken Sie sich durch Bewegung und Spaziergänge an der frischen Luft ab. Auch Entspannungsübungen, Yoga oder Meditation könne gut tun.

Gesundheitlich verträglicher als das Totalfasten sind Fastenmethoden, bei denen zeitlich begrenzt auf bestimmte Lebensmittel wie tierische Produkte, Zucker oder Alkohol verzichtet wird.
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