Frühstück: Die wichtigsten Zutaten für gesundes Müsli

Den Tag mit einem gesunden Frühstück starten

Frühstückscerealien sind eine einfache und leckere Art, den Tag zu starten. Die meisten Frühstücksflocken und Müsli-Mischungen entpuppen sich jedoch als regelrechte Zuckerbomben. Eine Ernährungsexpertin erklärt, was in ein gesundes Müsli gehört und was nicht.

Kate Patton ist Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik erläutert die Expertin, wie man ein ausgewogenes Müsli zusammenstellt, um den Tag gesund zu starten.

Frühstücksflocken sind oft verkleidete Süßigkeiten

„Müsli kann definitiv eine gesunde Frühstücksoption sein“, so Patton. Man müsse jedoch beim Kauf einiges beachten, denn unter den vermeintlich gesunden Frühstücksflocken und Müsli-Mischungen findet man viele Produkte, die voll von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern sind. Um die wirklich gesunden Produkte von den verkleideten Süßigkeiten zu unterscheiden, müsse man einen Blick auf die Nährwerttabelle und Zutatenliste werfen. Dabei sei folgendes zu beachten.

1. Volle Körner

Zunächst empfiehlt Patton zu Vollkornprodukten zu greifen. Egal ob Vollweizen, Vollkorn-Hafer oder Vollkorn-Braunreis – im Vergleich zu Weißmehlprodukten und raffiniertem Getreide sind Vollkörner reicher an Ballaststoffen, Proteinen und Nährstoffen wie Eisen, Magnesium, Selen und B-Vitaminen. Dies fördere unter anderem die Herzgesundheit. Der höhere Anteil an Ballaststoffen sorgt gleichzeitig dafür, länger satt zu bleiben. Ein gutes Müsli sollte mindestens 2,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.

2. Auf den Eiweiß-Gehalt achten

Eiweiß kann ebenfalls dabei helfen, länger satt zu bleiben. Einige Getreidearten, wie beispielsweise Haferflocken, haben von Natur aus einen hohen Proteingehalt. Gezuckerte Frühstücksflocken enthalten oftmals nur ein bis zwei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Bei gesünderen Getreidesorten liegt dieser Anteil bei 10 Gramm und mehr.

3. Wenig Zucker

Wie bereits erwähnt, sind viele Frühstückscerealien die reinsten Zuckerbomben. „Um Ihren Tag gesund zu beginnen, sollten Sie nach zuckerarmen Getreideprodukten mit weniger als sechs Gramm Zuckerzusatz pro Portion Ausschau halten“, empfiehlt Patton. Als Portionsgröße gilt eine Menge zwischen 30 und 60 Gramm. Gezuckerte Frühstücksmischungen enthalten nicht selten bereits über 30 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Patton weist darauf hin, auch auf versteckte Zucker zu achten. In manchen Fällen verschleiern die Hersteller den Zuckergehalt durch Begriffe wie

• Glukose,
• Maltodextrin,
• Maissirup,
• Glukose-Fruktose-Sirup,
• Zuckerrohrsaft,
• Saccharose,
• Dextrose,
• Raffinose,
• Stärkesirup,
• Karamellsirup,
• Laktose.

4. Salz-Gehalt überprüfen

Einige Müsli-Mischungen und Frühstücksflocken haben einen erstaunlich hohen Salzgehalt, auch wenn man diesen nicht sofort herausschmeckt. „Wählen Sie ein Müsli mit weniger als 140 Milligramm Natrium (Salz) pro Portion“, rät Patton.

5. Kalorienbomben vermeiden

„Selbst wenn ein Produkt ballaststoffreich ist und Vollkorn enthält, muss man trotzdem vorsichtig sein“, warnt Patton. Denn viele ballaststoffreiche Cerealien sind ziemlich kohlenhydratreich. Deshalb sollte immer auf die Portionsgröße und die Kalorien geachtet werden. Gerade wenn ein Müsli viele Nüsse und Samen enthält, kommen schnell überraschende Mengen von Kalorien zusammen.

6. Müsli aufwerten

Zudem gibt es einfache Möglichkeiten, sein Frühstücksmüsli aufzuwerten. „Ich bin ein großer Fan von Mandelsplittern und zerkleinerten Walnüssen“, verrät Patton. Hier ein paar Tipps, für mehr Variation im Müsli:

• Nüsse sind eine schmackhafte Möglichkeit, den Eiweißgehalt und gesunde Fette im Frühstück zu erhöhen. Dabei sollte aber der hohe Kaloriengehalt beachtet werden.
• Samen: Hanfsamen sind zum Beispiel eine großartige Proteinquelle, während Leinsamen eine gesunde Dosis an Omega-3-Fettsäuren liefern.
• Früchte: Trockenfrüchte in der Mischung sind nicht immer die beste Wahl, da diese oft einen hohen Zuckergehalt haben. Besser sei es, die Früchte frisch hinzuzufügen. „Beeren, Bananen und gewürfelte Äpfel sind eine gute Wahl“, so Patton.
• Zimt: „Streuen Sie etwas Zimt ins Müsli, um einen Hauch von Süße zu erhalten“, schlägt Patton vor. Denn im Gegensatz zu Zucker ist Zimt ein sehr gesundes Gewürz.

(vb)