Fünf Calisthenics-Übungen für den ganzen Körper

Fit werden mit dem eigenen Körpergewicht

Calisthenics beziehungsweise einen Training auf Basis des eigenen Körpergewichts kann alle Muskelgruppen stärken, ohne dass dafür ein Fitnessstudie aufgesucht werden muss. Sportmediziner Dr. Michael Dakkak von der Cleveland Clinic (USA) gibt fünf Beispiele für effektive Übungen und erläutert, worauf dabei zu achten ist.

Calisthenics sind eine ideales Training für zu Hause, bei dem nur ein sehr geringes Verletzungsrisiko besteht, betont der Experte. Zudem können die Übungen leicht an das eigene Fitnessniveau angepasst werden, erläutert Dr. Dakkak in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic.

Training auf unterschiedlichem Belastungsniveau

Sowohl als Einstieg in ein regelmäßiges Trainingsprogramm, als auch für gut trainierte Menschen, sind Calisthenics geeignet. Zwar mögen manche Übungen leicht erscheinen, doch kann das Training auf Basis des eigenen Körpergewichts entsprechend des Leistungsniveaus angepasst werden.

So habe eine Studie aus dem März dieses Jahres gezeigt, dass Calisthenics bei der richtigen Durchführung als hochintensives Intervalltraining (HIIT) anzusehen sind, berichtet der Experte.

Wenn die Übungen in einem schnellen Tempo absolviert werden, sei dies mit den gleichen kardialen Vorteile verbunden wie Intervallläufe, Sprints und das Laufen auf einem Laufband. Werden die Übungen langsamer ausgeführt, gleiche dies einem Intervalltraining mit geringerer Intensität (LIIT).

Das Training sollte immer dem eigenen Fitnessniveau angepasst werden. So kann man beispielsweise mit drei Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen beginnen und wenn man fitter ist, das Training auf drei Sätze mit 15 Wiederholungen ausweiten, erläutert der Experte.

Insgesamt seien anfangs zwischen zwei und vier Trainigstage in der Woche angebracht. Dazwischen sollte laut Dr. Dakkak jeweils ein Ruhetag eingelegt werden, an dem die Muskeln regenerieren und wachsen können.

Calisthenics erleichtern den Alltag

Calisthenics-Übungen umfassen meist mehr als eine einzige Muskelgruppe. So ahmen die Übungen oft die Tätigkeit der Muskeln bei alltäglichen Aufgaben nach. Solche funktionellen Übungen verbessern die Beweglichkeit, das Gleichgewicht, die Koordination und die Flexibilität. Dies schützt vor Stürzen und Verletzungen, erläutert Dr. Dakkak.

Bereits acht Wochen Calisthenics verbessern laut einer Studie aus dem Jahr 2017 die Körperhaltung und die Kraft und reduzieren den Body-Mass-Index (BMI), berichtet der Sportmediziner. Die aufgebauten Muskeln seien ihrerseits hilfreich beim Abnehmen beziehungsweise beim Halten eines gesunden Körpergewichts.

Nachfolgend gibt der Sportmediziner fünf Beispiele für effektive Calisthenics-Übungen.

Planking oder Unterarmstütz

Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur, schützt so vor Rückenschmerzen und kann andere gesundheitliche Probleme reduzieren.

Zur Durchführung legt man sich auf den Bauch und stützt die Ellenbogen seitlich direkt unter den Schultern ab, wodurch der Körper nur noch über die Unterarme und die Zehenspitzen Kontakt zum Boden hat. Dabei ist es wichtig, den Oberkörper und die Beine möglichst gerade und unter Spannung zu halten.

Wenn dies zu schwer erscheint, kann man sich anfangs auf die Knie anstatt auf die Zehen stützen. Um die Übung zu erschweren, kann beispielsweise ein Arm oder ein Bein gestreckt angehoben werden.

Ausfallschritte

Ausfallschritte trainieren besonders die Muskeln in Gesäß und Hüfte, in den Oberschenkeln und im Bauch.

Für eine richtige Ausführung stellt man sich zunächst mit den Füßen hüftbreit hin. Als nächstes werden die Hände auf der Hüfte abgestützt oder es werden die Arme zu den Seiten ausgestreckt. Dann achtet man darauf, dass der Rücken gerade bleibt und macht mit einem Bein einen Schritt nach vorne.

Dabei beginnt man die Knie so zu beugen, dass das Knie des nach vorne gesetzten Beins über dem Fuß positioniert ist, während das Knies des anderen Beins nach unten zum Boden zeigt.

Dann werden die Muskeln des vorderen Beines genutzt, um sich wieder nach oben zu drücken und der Fuß wird in die hüftbreite Ausgangsposition zurückgebracht, bis man wieder gerade steht. Danach führt man die gleiche Übung mit einem Ausfallschritt des anderen Beines durch.

Um die Übung zu erschweren, kann man beispielsweise zwischen jedem Ausfallschritt einen Strecksprung durchführen, so Dr, Dakkak.

Kniebeugen

Kniebeugen trainieren die Bauchmuskeln und den gesamten Unterkörper.

Für eine richtige Durchführung sollte man seine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stellen, wobei das Vorderteil des Fußes leicht nach außen gedreht wird.

Dann verlagert man sein Gewicht auf die Fersen und spannt die Rumpfmuskulatur an, wobei die Brust raus gestreckt und der Rücken gerade gehalten wird. Anschließend Hüfte und Po in Richtung Boden absenken.

Wenn die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind oder sich die Fersen beginnen vom Boden abzuheben, stoppt man das Absenken und beginnt sich wieder nach oben zu drücken, bis man die stehende Ausgangsposition erreicht, erläutert der Mediziner.

Bei der Übung sei immer darauf zu achten, dass das Körpergewicht gleichmäßig auf die Fußballen und Fersen verteilt und der Kopf stets nach vorne gerichtet ist.

Die Übung könne einfacher gestaltet werden, indem man einen Stuhl nutzt, um sich auf diesen herabsinken zu lassen und von diesem aufzustehen. Dabei seien die Arme jedoch nur für das Gleichgewicht zuständig und nicht etwa, um sich vom Stuhl nach oben zu drücken.

Um die Übung schwerer zu machen, kann man einen Strecksprung einbauen, wenn man aus der Hocke nach oben kommt, so Dr. Dakkak.

Liegestütze

Liegestütze trainieren die Muskeln des Oberkörpers in den Armen, der Brust und den Schultern.

Für die richtige Durchführung kniet man sich zunächst auf allen Vieren auf den Boden. Die Hände werden schulterbreit flach auf dem Boden positioniert, wobei die Finger nach vorne zeigen. Dabei befinden sich die Schulter ungefähr über den Händen.

Für einen normalen Liegestütz werden die Knie jetzt vom Boden abgehoben und die Beine durchgestreckt. Dann werden die Ellbogen gebeugt und der Körper langsam abgesenkt, bis Brust oder Kinn den Boden berühren. Dabei werden Kopf und Bauch in einer Linie mit der Wirbelsäule gehalten und die Ellenbogen bleiben möglichst nah an der Seite des Körpers.

Dann drückt man sich mit den Handflächen wieder nach oben, bis die Ellbogen wieder ausgestreckt sind. Auch hierbei ist darauf zu achten, dass Kopf, Bauch und Wirbelsäule in einer geraden Linie bleiben und keineswegs der Rücken oder die Hüften durchhängen.

Um die Übung einfacher zu gestalten, kann man Liegestütze auch mit den Knien auf dem Boden machen oder es ist möglich, die Unterseite der Füße bei den Liegestützen beispielsweise gegen einen Schreibtisch abzustützen.

Für eine schwerere Ausführung kann man jedes Mal, nachdem man sich vom Boden abgedrückt hat, schnell in die Hände klatschen, so der Experte.

Burpees

Burpees sind eine Ganzkörperübung. Burpees umfassen verschiedene Übungen, wie beispielsweise Kniebeugen, Planking und Liegestütze. Neben dem Aufbau von Muskeln erhöht die Übung auch die Herzfrequenz und dient als Ausdauer-Training.

Zunächst stell man sich mit den Füßen etwa hüftbreit hin, wobei der Rücken gerade bleib, die Brust rausgestreckt und die Arme seitlich abgesenkt werden. Nun geht man in die Hocke, beugt dabei die Knie und senkt seinen Hintern ab. Die Füße bleiben flach auf dem Boden während die Handflächen vor den Füßen positioniert werden.

Als nächste springt man mit den Beinen nach hinten in eine Liegestützposition. Dann werden die Ellenbogen gebeugt und man senkt den Körper ab und drückt sich, wenn man mit der Brust den Boden berührt wieder nach oben, wie bei normalen Liegestütz.

Aus der Liegestützposition springt man mit den Füßen wieder nach vorne, so dass diese flach auf dem Boden neben den Händen landen und man wieder in der Hocke ist. Dann stößt man sich mit den Beinen ab und springt mit ausgestreckten Armen nach oben, wobei in hüftbreiter Ausgangsposition mit den Füßen gelandet wird. Der gesamte Vorgang zählt als eine Wiederholung.

Um die Übung einfacher zu gestalten, kann man beispielsweise die Liegestütze komplett weglassen. Wenn die Übung schwerer werden soll, kann man während des Sprungs noch die Knie mit nach oben anziehen oder während der Liegestütze noch ein Knie seitlich anwinkeln.

Auf richtige Ausführung achten

Wie bei allen sportlichen Übungen ist die richtige Ausführung wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. So kann es sinnvoll sein, sich anfangs physiotherapeutisch anleiten zu lassen, um die richtige Ausführung zu erlernen, erläutert Dr. Dakkak.

Bevor man mit Calisthenics beginnt, sei eine ärztliche Rücksprache ratsam. Dies ist „besonders wichtig, wenn Sie chronische oder akute Verletzungen haben, die Ihren Bewegungsspielraum oder Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen“, betont der Experte. (as)