Gerste: Ballaststoffe verbessern die Darmgesundheit und helfen beim Abnehmen

Gerste ist eine der ältesten Getreidearten. In Deutschland wird das Getreide zum Großteil in der Landwirtschaft an Nutztiere verfüttert. Oder es dient als Rohstoff zur Malzherstellung für die Bierproduktion. Dabei bietet Gerste so viele gesundheitliche Vorteile. Die enthaltenen Ballaststoffe können unter anderem beim Abnehmen helfen und die Darmgesundheit verbessern.

Die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony erläutert in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA), welche gesundheitlichen Vorteile eine Ernährung mit Gerste mit sich bringt.

Hoher Ballaststoffgehalt

Gerste enthält große Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen – vor allem aber sticht sie durch ihren Ballaststoffgehalt hervor. Gerste enthält eine besondere Ballaststoffart namens Beta-Glucan. Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen:

• Die Immunität stärken.
• Beim Abnehmen helfen.
• Die Darmgesundheit verbessern.
• Den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken.
• Eine halbe Tasse geschälte Gerste enthält:
• 326 Kalorien.
• 2 Gramm Fett.
• Weniger als 1 Gramm Zucker.
• 16 Gramm Ballaststoffe.
• 12 Gramm Protein.

Gerste ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Bezogen auf Ihren prozentualen Tageswert (DV) erhalten Sie:

• 30 Prozent Magnesium.
• 18 Prozent Eisen.
• 15 Prozent Vitamin B6.

Gesundheitsvorteile von Gerste

Wenn Sie Gerste als Teil einer gesunden Ernährung genießen, können Sie von den folgenden potenziellen Vorteilen profitieren:

Diabetes-Risiko senken

Lebensmittel, die wenig Ballaststoffe und viel Zucker enthalten, führen normalerweise zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Ihr Körper reagiert auf diesen Zuckeranstieg mit der Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel wieder senkt. Mit der Zeit kann dieser wiederholte Prozess zu Diabetes führen – Gerste kann jedoch dabei helfen, den Kreislauf zu durchbrechen.

„Der Verzehr von Gerste hilft Ihrem Darm, Zucker langsamer aufzunehmen“, erklärt Czerwony. „Sie vermeiden diesen schnellen Zuckerschub und die Insulinausschüttung. Kein Lebensmittel kann garantieren, dass Sie nie an Diabetes erkranken, aber der Verzehr von Gerste ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Risiko zu senken.“

Und es gibt Untersuchungen, die dies belegen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die Gerste aßen, nach der Mahlzeit einen niedrigeren Glukose- und Insulinspiegel aufwiesen als diejenigen, die anderes Getreide aßen. Eine andere Studie zeigte, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit bei Personen, die Beta-Glucan konsumierten, niedriger war als bei Personen, die dies nicht taten.

Appetitkontrolle

Gerste ist kein kalorienarmes Lebensmittel, aber der Verzehr von Gerste könnte Ihnen dennoch dabei helfen, Ihr gesundes Gewichtsziel zu erreichen.

„Gerste kann dazu beitragen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen ist“, sagt Czerwony. „Diese beiden Nährstoffe tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und satt bleiben. Gerste bleibt Ihnen viel länger erhalten als verarbeitetes Getreide, das schnell verdaut wird und Sie wieder hungrig macht.“

Und wenn Sie Gerstengrassaft probieren möchten, könnte er auch eine potenzielle Hilfe beim Abnehmen sein. Eine Studie an Ratten zeigte, dass diejenigen, die Gerstengrassaft konsumierten, nach zwei Monaten eine Abnahme des Körpergewichts aufwiesen.

Krebs vorbeugen

Gerste hat eine entzündungshemmende und immunstärkende Wirkung, die zur Vorbeugung einiger Krebsarten beitragen könnte. Es enthält Vitamin E und Polyphenole. Diese Nährstoffe stoppen die Oxidation oder Zellschädigung, die zum Tumorwachstum führen kann.

„Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, hat eine krebsbekämpfende Wirkung“, so Czerwony. „Und einige Untersuchungen zeigen, dass die Nährstoffe in Gerste auch dazu beitragen könnten, Brustkrebs vorzubeugen.“

Die Darmgesundheit fördern

Gerste enthält reichlich lösliche Ballaststoffe, die sich hervorragend für eine reibungslose Verdauung eignen. Und lösliche Ballaststoffe haben einen weiteren, weniger bekannten Vorteil: Sie sind Nahrung für Ihren Darm.

„Ein gesunder Darm verfügt über ein Gleichgewicht von Bakterien und anderen Organismen, die eine Schlüsselrolle für Ihr Immunsystem spielen“, erklärt Czerwony. „Gerste enthält Präbiotika, die diese Organismen in Ihrem Mikrobiom ernähren, damit sie Sie gesund halten können.“

Herzerkrankungen vermeiden

Herzgesunde Lebensmittel, einschließlich Gerste, können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.

„Beta-Glucan hilft, den ungesunden Cholesterinspiegel zu senken, was die Bildung von Plaques in Ihren Arterien verhindern könnte, die zu Herzinfarkten führt“, bemerkt Czerwony. „Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Gerste den Blutdruck senken könnte, der ein wichtiger Faktor bei Herzerkrankungen ist.“

Gerste essen vs. Gerstenwasser oder -tee trinken?

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie eine Schüssel Gerste essen möchten? Sie könnten versuchen, Gerstenwasser zu trinken oder Gerstentee zuzubereiten. Gerstenwasser ist Kochwasser, das zum Kochen von Gerste verwendet wurde. Sie können die Körner vor dem Trinken abseihen oder drin lassen.

„Viele Leute behaupten, dass Gerstenwasser den Körper entgiftet“, sagt Czerwony. „Es enthält Ballaststoffe, die dabei helfen, Ihren Verdauungstrakt zu reinigen, aber es hat keine besondere Entgiftungsfähigkeit. Allerdings enthält ungefiltertes Gerstenwasser die gleichen Ballaststoffe und Nährstoffe, die Sie durch den Verzehr von Gerste erhalten, es ist also definitiv eine gesunde Wahl.“

Und Gerstentee liefert auch einige Nährstoffe, aber wahrscheinlich nicht so viele wie Gerstenwasser.

Wenn es also um Gerstenwasser oder -tee oder den Verzehr von Gerste geht, entscheiden Sie sich für Ihre Präferenz. Erwarten Sie jedoch keine Wundermittel – und vermeiden Sie den Verzehr übermäßiger Mengen davon. All diese Ballaststoffe können zu unangenehmen Blähungen oder Durchfall führen.

Ist es gesund, jeden Tag Gerste zu konsumieren?

Die meisten Menschen können problemlos mehrmals pro Woche eine Portion Gerste essen oder etwas Gerstenwasser trinken. Aber wie bei jedem Essen ist Mäßigung am besten. Sie benötigen eine Vielzahl an Nährstoffen aus verschiedenen Lebensmitteln, konzentrieren Sie sich also nicht nur auf eines. Und denken Sie daran, dass Gerste viele Kalorien hat, also sollten Sie das berücksichtigen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Und bedenken Sie: Gerste, Gerstenwasser und Gerstentee enthalten Gluten. Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, sollten Sie die Finger davon lassen. Manche Menschen reagieren möglicherweise allergisch auf Gerste, aber das ist keine häufige Allergie.

Möglichkeiten, Gerste zu genießen

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Gerste in Ihre Ernährung integrieren können? Am einfachsten ist es, sie wie Haferflocken zu kochen und eine Schüssel zum Frühstück zu sich zu nehmen. Geben Sie für die Süße einige frische oder gefrorene Beeren darüber.

Dieses Getreide eignet sich auch gut für herzhafte Gerichte wie Gerstenrisotto oder Gerstensuppe.

„Gerste ist ein toller Ersatz für weniger gesunde Getreidesorten“, betont Czerwony. „Aber es ist nicht das einzige gesunde Getreide da draußen. Auch Hafer ist voller Nährstoffe, ebenso wie Quinoa und schwarzer Reis, um nur einige zu nennen.“

Egal, ob Sie auf den Gersten-Zug aufspringen oder nicht, denken Sie daran, dass Abwechslung die Würze des Lebens ist – und Ihrer Ernährung. (ad)