Gleiche Verbesserung der Muskelkraft bei halber Trainingszeit möglich?

Vorteile des rein exzentrischen Widerstandstrainings

Es ist möglich, die Zeit des Krafttrainings um die Hälfte zu reduzieren und trotzdem die gleichen Ergebnisse in Bezug auf Muskelwachstum und Muskelkraft zu erzielen. Hierfür muss lediglich der Schwerpunkt des Trainings auf eine bestimmte Art der Muskelkontraktion gelegt werden.

In einer neuen internationalen Studie unter Beteiligung von Fachleuten der Nishi Kyushu University in Japan wurden die Auswirkungen von sogenanntem konzentrisch-exzentrischem, rein konzentrischem und rein exzentrischem Widerstandstraining auf die Muskelkraft und die Hypertrophie untersucht. Die Studienergebnisse sind in dem „European Journal of Applied Physiology“ publiziert.

Training auf drei unterschiedliche Arten

In der Forschungsarbeit wurden die Teilnehmenden zunächst in unterschiedliche Gruppen eingeteilt, die verschiedene Arten einer Übung mit Kurzhanteln (sogenannte Kurzhantel-Curls) durchführten. Dann wurden die Ergebnisse in Bezug auf die gewonnene Muskelgröße und Muskelkraft verglichen.

Das Training bestand für drei der vier Gruppen jeweils aus zwei Trainingseinheiten mit Kurzhantel-Curls in der Woche und umfasste einen Gesamtzeitraum von fünf Wochen. Die vierte Gruppe von Teilnehmenden diente dabei als Kontrollgruppe, erläutert das Team.

Konzentrische Übungen verbessern nur konzentrische Kraft

Das Training führte in allen Gruppen zu einer Verbesserung der konzentrischen Kraft. In der Gruppe, die lediglich konzentrische Übungen ausführte, also Übungen bei denen das Gewicht angehoben wurde, war allerdings nur die Verbesserung der konzentrischen Kraft feststellbar.

Dagegen konnte bei Teilnehmenden, welche exzentrisch (mit Fokus auf Absenkung der Gewichte) oder konzentrisch-exzentrisch trainierten, zusätzlich eine signifikante Verbesserungen bei der isometrischen Kraft und auch der exzentrischen Kraft beobachtet werden, berichten die Forschenden.

Gleicher Kraftzuwachs trotz halb so vielen Wiederholungen

Auch hier gab es allerdings einen wesentlichen Unterschied. So erzielten rein exzentrisch trainierenden Personen mit halb so vielen Wiederholungen einen ähnlich starken Effekt, wie Teilnehmende, die während des Trainings Gewichte anhoben und absenkten (konzentrisch-exzentrisches Training).

Zusätzlich zeigte sich auch, dass rein exzentrisch trainierende Teilnehmende eine größere Verbesserung der sogenannten Muskeldicke erzielten. Die Muskeldicke gilt als ein Indikator für Muskelhypertrophie.

So erzielten rein exzentrisch trainierende Personen eine Verbesserung der Muskeldicke um 7,2 Prozent. Dagegen lag die Verbesserung bei konzentrisch-exzentrisch trainierenden Teilnehmenden nur bei 5,4 Prozent, erläutern die Forschenden.

Die Konzentration auf exzentrische Muskelkontraktionen während des Widerstandstrainings ist also wichtiger für eine Steigerung von Muskelkraft und Muskelgröße als die Anzahl der Wiederholungen, erläutert Studienautor Professor Ken Nosaka.

„Wir wissen bereits, dass nur eine einzige exzentrische Muskelkontraktion pro Tag die Muskelkraft erhöhen kann, wenn sie fünf Tage pro Woche durchgeführt wird – selbst wenn es nur drei Sekunden pro Tag sind, aber konzentrische (Heben eines Gewichts) oder isometrische Muskelkontraktionen (Halten eines Gewichts) haben keinen solchen Effekt“, betont Professor Nosake in einer Pressemitteilung.

Die Ergebnisse der aktuellen Forschungsarbeit machen klar, dass die Zeit des Krafttrainings wesentlich effektiver genutzt werden kann, wenn man sich dabei auf exzentrische Muskelkontraktionen konzentriert, so der Experte.

Kaum Trainingseffekt durch Anheben von Gewichten

Beim Krafttraining mit Gewichten liegt bisher der Fokus oft auf dem Heben des Gewichts, während das Absenken oft wenig Beachtung findet. Das Team stellte jedoch fest, dass konzentrische Muskelkontraktionen nur wenig zu den Trainingseffekten beitragen.

Exzentrisches Training scheint hier eine viel effektivere Nutzung der Trainingszeit zu ermöglichen. Zudem mache die geringe benötigte Menge der Wiederholungen es möglich, das Trainig unkompliziert in die tägliche Routine einzubauen, so das Forschungsteam.

So trainiert man richtig zu Hause

Solch ein Training kann zu Hause sowohl mit Hanteln als auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Um ein effektives exzentrisches Training mit Kurzhanteln durchzuführen, rät Professor Nosaka zu einem Übungsablauf, bei dem das Gewicht zunächst mit beiden Händen angehoben wird, um es dann für die eigentliche Übung mit einem Arm abzusenken.

Diese Methode kann besonders gut bei bestimmten Übungen eingesetzt werden, wie beispielsweise:

• Bizeps-Curls,
• Überkopfstreckung,
• Frontheben,
• Schulterdrücken.

Laut Professor Nosaka kann die gleiche konzentrische/exzentrische Technik auch beim Training an Beinkraftmaschinen genutzt werden, wie beispielsweise beim:

• Kniestrecken,
• Beincurls,
• Wadenheben.

Es ist aber nicht unbedingt nötig, Gewichte zu verwenden, um das gleiche Prinzip des Trainings durchzuführen. Es gibt durchaus auch einfache Übungen, die zu Hause ohne Gewichte absolviert werden können.

Als Beispiel nennen die Forschenden eine Übung, bei der man sich aus einer halben Kniebeuge in drei Sekunden langsam auf einen Stuhl setzt. Um den Effekt zu erhöhen, könne man versuchen, dabei abwechselnd nur ein Bein zu belasten.

Auch der „Wandkuss“ biete eine geeignete Übung. Hierfür lehnt man sich vollständig ausgestreckten Armen an eine Wand und beugt dann die Arme langsam über drei Sekunden, bis das Gesicht nahe an der Wand ist.

Ein weiteres Beispiel für eine geeignete Übung ohne Gewichte sei der Ausfallschritt nach vorne. Dabei wird ein Bein in einem großen Schritt vor das andere gestellt und dann das Knie des anderen Beines für drei Sekunden in Richtung Boden abgesenkt. Bei allen Übungen rät das Team zur Durchführung von zehn Wiederholungen.(as)