Hafermilch oder Sojamilch – welche ist die gesündere Milchalternative?

Immer mehr Menschen verwenden pflanzliche Sojamilch oder Hafermilch als Alternative zu Kuhmilch. Dabei stellt sich die Frage, wie sich die Inhaltsstoffe von Sojamilch und Hafermilch auf den menschlichen Körper auswirken und welche die gesündeste Milchalternative ist.

Wenn man sich vegetarisch ernähren oder weniger tierische Produkte konsumieren möchte, ist es möglich, Kuhmilch durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Hierfür bieten sich beispielsweise Milch aus Soja und Hafer an. Es ist jedoch zu beachten, dass beide Milchalternativen teilweise unterschiedliche Inhaltsstoffe und Auswirkungen auf den Körper haben.

Inhaltsstoffe von Hafermilch

Hafermilch ist reich an Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen und enthält zudem viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe.

Außerdem hat Hafermilch laut einer Forschungsarbeit einen besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen.

Darber hinaus weist die Milch aus Hafer nur wenig gesättigte Fettsäuren auf und sie ist ebenso wie Sojamilch frei von Laktose und Molke. Allerdings enthält Hafermilch mitunter zugesetzten Zucker, Gluten und das Verdickungsmittel Carrageen.

Laut einer Mitteilung der Cleveland Clinic (USA) sollte man über Hafermilch außerdem wissen, dass diese unter allen pflanzlichen Milchalternativen die meisten Kalorien und Kohlenhydrate aufweist.

Inhaltsstoffe von Sojamilch

Auch Sojamilch hat laut der Ernährungsberaterin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic nur wenig gesättigte Fettsäuren und sie ist frei von Laktose und Molke. Zudem verweist die bereits genannte Studie auch auf einen hohen Gehalt an Calcium, Eisen und wichtigen Proteinen. Von allen Milchalternativen hat sie demnach den höchsten Proteingehalt.

Sojamilch kann allerdings auch einen hohen Gehalt an Kalorien aufweisen, vor allem, wenn sie durch zugesetzten Zucker gesüßt wurde, betont Zumpano.

Vorteile von Hafermilch

Da Hafermilch nur wenig gesättigte Fettsäuren und viele Ballaststoffe enthält, kann sie hohen Cholesterinwerten entgegenwirken und so Herzkrankheiten vorbeugen.

Der Konsum von Hafermilch kann das Plasmacholesterin effektiv reduzieren, so das Ergebnis einer schwedischen Studie. Dies gilt laut den Forschenden auch für Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), welches häufig als ungesundes LDL-Cholesterin bezeichnet wird. Ein weiterer Vorteil von Hafermilch sei deren niedriger glykämischer Index.

Die Ballaststoffe in Hafermilch senken allerdings nicht nur die Cholesterinwerte, sondern können auch die Verdauung anregen. Und spezielle Ballaststoffe in Hafermilch, die sogenannten Beta-Glucane, können zudem die Insulinempfindlichkeit und die Insulinresistenz verbessern.

Vorteile von Sojamilch

Auch Sojamilch ist besonders geeignet für Menschen, die hohe Cholesterinwerte aufweisen oder generell ihr Cholesterin senken möchten. Denn sie enthält ebenfalls nur wenig gesättigte Fettsäuren, die in Zusammenhang mit einem Anstieg des LDL-Cholesterins gebracht werden.

Sojamilch hat außerdem einen besonders hohen Gehalt an Proteinen, die sehr wichtig für die Muskeln und Organe sind und zusätzlich einen starken Einfluss auf die Immunabwehr und verschiedene Enzyme und Hormone haben.

Auch sorgen die Proteine für ein längeres Sättigungsgefühl, was hilfreich beim Abnehmen sein kann.

In einer Studie wird Sojamilch zudem mit einem verringerten Krebsrisiko in Zusammenhang gebracht. Laut dem Forschungsteam ist häufiger Konsum von Sojamilch (mehr als einmal am Tag) bei Männern mit einem reduzierte Risiko für Prostatakrebs verbunden.

Aber der Konsum von Hafer- und Sojamilch bringt nicht nur Vorteile mit sich, er kann durchaus auch zu gesundheitlichen Problemen führen.

Nachteile von Hafermilch

So kann Hafermilch Gluten enthalten, das bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit (auch als Zöliakie bezeichnet) Beschwerden wie beispielsweise zu Durchfall und Bauchschmerzen auslösen kann.

Außerdem ist in Hafermilch mitunter zugesetzter Zucker enthalten, der in hohen Mengen bekanntlich nicht sehr vorteilhaft für die Gesundheit ist. Und ein weiterer Nachteil von Hafermilch ist das häufig bei der Produktion verwendete Verdickungsmittel Carrageen. Von diesem wird vermutet, dass es Entzündungen fördern kann.

Nachteile von Sojamilch

Sojamilch kann laut einer Studie Allergene, antinutritive Faktoren, biogene Amine und weitere schädliche Verbindungen enthalten, die verschiedene
gesundheitliche Probleme hervorrufen können.

Den Forschenden zufolge werden die in Sojamilch enthaltenen Isoflavone zudem bei Frauen einem erhöhten Risiko für Brustkrebs in Zusammenhang gebracht.

Welche Milch ist gesünder?

Die Ergebnisse machen deutlich, dass die Auswirkungen des Konsums von Sojamilch und Hafermilch teilweise stark vom Geschlecht und von individuellen gesundheitlichen Faktoren abhängen können. Somit lässt sich schwer pauschalisieren, ob Soja- oder Hafermich die bessere Alternative für eine gesunde Ernährung darstellt. Beide haben klaren Vor- und Nachteile. (as)