Herzgesundheit: Einfaches Intervalltraining zur Herz-Kreislauf-Stärkung

Das Herz mit einfachem Intervalltraining stärken

Joggen ist eine beliebte Sportart, um sich fit zu halten und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Doch wie eine Sportphysiologin erklärt, kann die Wirkung deutlich gesteigert werden, wenn das Lauftraining in Intervalle aufgeteilt wird.

Melinda Hahm ist klinische Sportphysiologin im Fachbereich Kardiologie an der Mayo Clinic in Eau Claire, Wisconsin (USA). In einem aktuellen Beitrag erläutert die Sportexpertin, wie das Ausdauertraining durch Wechsel zwischen kurzen Phasen höherer Intensität und längeren Phasen geringerer Intensität effizienter für das Herz gestaltet werden kann.

Intervalltraining statt Jogging

„Beim Intervalltraining wird Ihr Herz abwechselnd stark beansprucht und entlastet“, berichtet Hahm. Wenn solche Arbeits- und Erholungsmuster mehrmals in einem einzigen Training untergebracht werden, könne dies gegenüber einer gleichbleibenden Belastung viele Vorteile für das Herz bringen, wie beispielsweise

• Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness (Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen),
• Förderung und Erhalt der Muskulatur,
• Verbesserung der Effizienz der Energiesysteme des Körpers,
• verbesserter Fettabbau,
• gleiche Effektivität bei geringerer Trainingsdauer.

Plan für ein 20- bis 40-minütiges Intervalltraining

Sportphysiologin Hahm schlägt folgenden Plan für ein leicht umzusetzendes 20- bis 40-minütiges Intervalltraining vor, das entweder auf einem Laufband oder draußen absolviert werden kann:

1. Fünf Minuten gehen – erst langsam und dann das Tempo leicht anziehen.
2. Dann fünf Minuten schnell gehen.
3. Dann 30 Sekunden bis zwei Minuten joggen oder sehr schnell gehen.
4. Sobald die Atmung schwer fällt, das Tempo verlangsamen und drei Minuten in einem moderaten Tempo gehen.
5. Schritte 2, 3 und 4 für 10 bis 30 Minuten wiederholen.
6. Am Ende des Trainings fünf Minuten langsam gehen.

Anpassung für geübte Läuferinnen und Läufer

Wer regelmäßig joggt und schon eine gute Kondition aufgebaut hat, kann in Schritt 2 und 4 joggen statt gehen und bei Schritt 3 sprinten.

Wie häufig sollte trainiert werden?

„Für die allgemeine Fitness sollten Sie an den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderates Ausdauertraining absolvieren“, empfiehlt Hahm. Das hier vorgestellte Intervalltraining könne an zwei bis drei Tagen die Woche das gewöhnliche Joggen ersetzen.

Für eine optimale Herzgesundheit sollte das Ausdauertraining zudem an zwei bis drei Tagen wöchentlich durch Krafttraining ergänzt werden.

„Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm erhöhen oder ändern“, gibt Hahm abschließend zu bedenken. (vb)