Herzgesundheit: Mit diesen Ernährungsstrategien das Herz stärken

Herzgesunde Ernährungsstrategien

Erst kürzlich wurde eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass eine Ernährung mit Bohnen, Linsen und Erbsen das Herz-Kreislauf-Risiko senken kann. Es gibt aber noch mehr Ernährungsstrategien, die zu einer besseren Herzgesundheit beitragen können.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören laut Fachleuten zu den häufigsten Todesursachen weltweit. Um solchen Krankheiten vorzubeugen, ist es unter anderem wichtig, sich ausreichend zu bewegen und Risikofaktoren wie etwa Rauchen zu vermeiden. Von besonderer Bedeutung bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten ist auch die Ernährung. In einem aktuellen Beitrag der Mayo Clinic (USA) werden dazu einige Strategien erläutert.

Herzproblemen vorbeugen

Einige Risikofaktoren wie erbliche Veranlagung oder fortgeschrittenes Alter können Sie zwar nicht ändern, doch Sie können einige wichtige Schritte unternehmen, um Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.

Sie können Herzproblemen in Zukunft vorbeugen, indem Sie heute einen gesunden Lebensstil annehmen, einschließlich körperlicher Aktivität, Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, guter Schlafqualität, Stressbewältigung und Vermeidung von Tabakkonsum.

Eine weitere Schlüsselkomponente ist eine herzgesunde Ernährung. Eine fett-, salz-, zucker- und cholesterinreiche Ernährung kann zu Herzerkrankungen führen. Eine gesunde Ernährung kann das Herz schützen, Blutdruck und Cholesterin verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.

Essgewohnheiten können jedoch schwer zu ändern sein. Folgende Strategien können Ihnen beim Einstieg helfen:

Essen Sie mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind hervorragende Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind diese Lebensmittel kalorienarm, reich an Ballaststoffen und enthalten Substanzen, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, können Sie auch kalorienreichere Nahrungsmittel wie Fleisch, Käse und Snacks reduzieren.

Wählen Sie Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind gute Quellen für Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die bei der Regulierung des Blutdrucks und für die Herzgesundheit eine wichtige Rolle spielen. Sie können die Menge an Vollkornprodukten in einer herzgesunden Ernährung erhöhen, indem Sie raffinierte Getreideprodukte einfach durch Vollkornvarianten ersetzen.

Wählen Sie gesunde Fette

Die Begrenzung der Menge an gesättigten Fetten und Transfetten, die Sie essen, ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken. Wählen Sie stattdessen einfach ungesättigte Fette wie zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl.

Mehrfach ungesättigte Fette, die unter anderem in bestimmten Fischen, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind, sind ebenfalls eine gute Wahl für eine herzgesunde Ernährung.

Wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden, können einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette den Gesamtcholesterinspiegel senken. Aber Mäßigung ist unerlässlich. Alle Arten von Fett sind kalorienreich.

Wählen Sie fettarme Proteine

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, fettarme Milchprodukte und Eier sind einige der besten Eiweißquellen. Wählen Sie fettärmere Optionen, wie beispielsweise Hähnchenbrust ohne Haut anstelle von gebratenem Hähnchen und Magermilch anstelle von Vollmilch.

Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute, fettarme Proteinquellen. Und sie enthalten kein Cholesterin, was sie zu einem guten Fleischersatz macht.

Reduzieren Sie den Salzkonsum

Zu viel Salz zu essen kann zu hohem Blutdruck führen, einem Risikofaktor für Herzerkrankungen. Die Begrenzung des Salzkonsums ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Konserven oder verarbeitete Lebensmittel wie etwa Suppen, Backwaren und Tiefkühlgerichte können einen hohen Salzgehalt haben.

Das Essen frischer Lebensmittel und das Zubereiten eigener Suppen und Eintöpfe kann die Menge an Salz, die Sie zu sich nehmen, erheblich reduzieren. Eine andere Möglichkeit, die Menge an Salz einzuschränken, besteht darin, Ihre Gewürze sorgfältig auszuwählen.

Kontrollieren Sie Ihre Portionsgröße

Wie viel Sie essen, ist ebenso wichtig wie das, was Sie verzehren. Wenn Sie Ihren Teller überladen, Nachschlag nehmen und essen, bis Sie sich satt fühlen, kann dies dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie sollten.

Planen Sie im Voraus

Erstellen Sie Tagesmenüs mit den oben aufgeführten Strategien. Betonen Sie bei der Auswahl der Lebensmittel für jede Mahlzeit und jeden Snack Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Wählen Sie magere Proteinquellen und gesunde Fette und beschränken Sie salzige Speisen. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen und gestalten Sie die Menüauswahl abwechslungsreich.

Gönnen Sie sich manchmal etwas Gutes

Gönnen Sie sich hin und wieder etwas Gutes. Ein Schokoriegel oder eine Handvoll Kartoffelchips werden Ihre herzgesunde Ernährung nicht zunichte machen. Aber lassen Sie es nicht zu einer Entschuldigung dafür werden, Ihren gesunden Ernährungsplan aufzugeben.

Wenn Genuss eher die Ausnahme als die Regel ist, gleichen Sie die Dinge langfristig aus. Wichtig ist, dass Sie sich überwiegend gesund ernähren. (ad)