Herzgesundheit mit dieser Ernährung stärken

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören zu den häufigsten Todesursachen weltweit. Um solchen Krankheiten vorzubeugen, ist es unter anderem wichtig, sich ausreichend zu bewegen und Risikofaktoren wie etwa Rauchen zu vermeiden. Von besonderer Bedeutung für die Herzgesundheit ist auch die Ernährung.

Der Verzicht auf rotes Fleisch und die Konzentration auf den Verzehr von fleischlosen Mahlzeiten, Hülsenfrüchten sowie Gemüse und Obst sind die gängige Ernährungslösung für ein gesundes Herz, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Cholesterin senken

„Eine Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen, kann einen erheblichen Einfluss auf die Senkung des arterienverstopfenden ‚schlechten‘ Cholesterins, LDL-Cholesterin, in Ihrem Blut haben“, sagt sie.

„Eine Reduzierung tierischer Produkte reicht möglicherweise nicht immer aus. Auch Palmöl, Kokosöl und raffinierte Pflanzenöle können einen negativen Einfluss auf Ihren LDL-Wert haben.“

Herzgesunde vegetarische Ernährung

Bei einer vegetarischen Ernährung geht es nicht nur um Kalorienzählen und Gewichtskontrolle. Sie hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Verringerung Ihres Risikos für Herzkrankheiten, Hypertonie (Bluthochdruck), Fettleibigkeit und Diabetes.

Wie die herzgesunde Mittelmeerdiät konzentriert sich eine vegetarische Ernährung auf eine ausgewogene tägliche Aufnahme von Lebensmitteln wie Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse, pflanzliche Öle mit gesunde Fetten wie natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Rapsöl.

Die Herausforderung bei der Umstellung auf diese Art der Ernährung besteht darin, sicherzustellen, dass Sie genügend Eiweiß, Vitamine und andere Nährstoffe zu sich nehmen, um energiegeladen und hochmotiviert durch den Tag zu kommen.

„Die meisten Menschen greifen bei einer vegetarischen Ernährung auf einfache Kohlenhydrate zurück, um Energie zu gewinnen. Dies kann jedoch zu einem Abfall und einem Anstieg des Blutzuckers führen, was oft zur Folge hat, dass man mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt“, erklärt Zumpano. „Konzentrieren Sie sich bei jeder Mahlzeit und jedem Snack auf Protein.“

So gelingt die Ernährungsumstellung

Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang Fleisch und Milchprodukte gegessen haben, versuchen Sie, Ihre neue Essgewohnheit schrittweise einzuführen, anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu tun. Manche Menschen finden es einfacher, allmähliche Veränderungen im Laufe der Zeit zu übernehmen und beizubehalten.

Sie könnten jede Woche, alle zwei Wochen oder in dem Tempo, in dem Sie am besten zurechtkommen, schrittweise eine neue Änderung einführen. Oder versuchen Sie einmal pro Woche den fleischlosen Montag und erhöhen Sie schrittweise jede Woche oder alle paar Wochen die Anzahl der Tage, an denen Sie kein Fleisch konsumieren.

Auch wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie nur langsam Fortschritte machen, seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie Ihr Ziel letztendlich erreichen werden, solange Sie daran festhalten.

„Versuchen Sie zum Beispiel zunächst, auf rotes Fleisch zu verzichten. Der nächste Schritt könnte darin bestehen, den Verzehr von Geflügel einzuschränken oder ganz darauf zu verzichten – und so weiter“, so ein Vorschlag von Zumpano.

Sie können Fleisch durch magere vegetarische Proteinquellen ersetzen wie Bohnen und Linsen, Tofu, Seitan oder Tempeh, Joghurt oder Hüttenkäse und Produkte auf Sojabasis.

„Nüsse sind auch eine gute Proteinquelle, aber sie enthalten tendenziell viel Fett. Versuchen Sie daher, die Anzahl der Nüsse auf etwa 30 Gramm pro Tag zu beschränken“, fügt sie hinzu.

Stärken Sie Ihre Eisenaufnahme

Ein Bereich, auf den Vegetarierinnen und Vegetarier achten müssen, ist die Eisenaufnahme. Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören dunkles Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat, Bohnen, mit Eisen angereicherte vegane Lebensmittel wie Tofu, Veggie-Burger und Proteinpulver.

Ein wichtiger Hinweis: Pflanzliche Eisenquellen werden nicht so gut aufgenommen wie tierische Quellen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Tomaten, Erdbeeren oder gelben, orangefarbenen und roten Paprika kombinieren.

Wenn Sie zu Anämie neigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über die tägliche Einnahme eines Eisenpräparats.

Wählen Sie die richtigen Früchte

Alle Obst- und Gemüsesorten passen in eine herzgesunde Ernährung. Wählen Sie so oft wie möglich frisches Obst und beschränken Sie Trockenfrüchte, Obstkonserven und Säfte.

Beeren haben den niedrigsten Zuckergehalt und den höchsten Ballaststoffgehalt und bieten zusätzliche Nährwerte pro Portion, was sie zum perfekten Snack zwischen den Mahlzeiten oder als gesunde Ergänzung zu Salaten, Beilagen und mehr macht. Empfehlenswert sind unter anderem Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Kirschen.

„Melonen hingegen haben tendenziell einen höheren Zuckergehalt, also achten Sie auf den Verzehr dieser Früchte“, warnt Zumpano. „Alle Früchte enthalten natürlichen Zucker, also wählen Sie kleinere Fruchtstücke oder beschränken Sie Ihre Portion auf eine Tasse pro Portion.“

Vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse

Ein besonders günstiges Nährwertprofil haben dunkle Blattgemüsesorten wie Spinat, Grünkohl,
Mangold, Brokkoli und Römersalat.

Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen und Mais wird aufgrund des höheren Kohlenhydrat- und geringeren Nährstoffgehalts pro Portion weniger empfohlen – aber es ist trotzdem in Ordnung, es zu sich zu nehmen.

Versuchen Sie, sowohl bei Gemüse als auch bei Obst eine große Vielfalt an Farben zu essen, um sicherzustellen, dass Sie ein breites Spektrum an Nährstoffen erhalten. Je dunkler oder kräftiger die Farbe, desto besser.

Gesunde Nüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine und daher eine wichtige Nährstoffquelle für Vegetarierinnen und Vegetarier. Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse sind super für das Herz, da sie mehr gesündere Fette liefern.

Fettarme Milchprodukte

Milchprodukte können in eine herzgesunde Ernährung einbezogen werden, solange Sie sich für fettarme Sorten entscheiden.

„Denken Sie daran, dass Milchprodukte gesättigte Fettsäuren enthalten. Wenn Sie sich also herzgesund ernähren, sollten Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel auf ein Minimum beschränken“, betont Zumpano.

„Milchalternativen wie Mandelmilch, Sojamilch oder Cashewmilch enthalten keine oder nur sehr wenige gesättigte Fettsäuren. Diese alternativen Milchsorten könnten also die bessere Wahl sein, wenn Sie versuchen, tierische Produkte in Ihrer Ernährung zu reduzieren.“

Denken Sie auch daran, dass die meisten Milchalternativen nicht viel Protein enthalten. Daher sollten Sie sich eher für Sojamilch oder eine mit Proteinen angereicherte Milchalternative entscheiden, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Länger leben

Eine Änderung des Lebensstils kann schwierig sein. Aber Sie müssen irgendwo anfangen, wenn Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen wollen. „Denken Sie daran, wenn es ums Essen geht, muss es nicht nach dem Alles-oder-Nichts-Ansatz gehen“, ermutigt Zumpano.

„Allein die Reduzierung der Aufnahme tierischer Produkte im Allgemeinen kann Ihre Herzgesundheit erheblich verbessern. Und wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, erhalten Sie mehr Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, was insgesamt zu einer besseren Gesundheit und Langlebigkeit führt.“ (ad)