Jeden Tag Haferflocken: So kann die Gesundheit davon profitieren

Was passiert beim täglichen Konsum von Haferflocken?

Haferflocken sind lecker, günstig, gesund, vielseitig und liegen voll im Trend – zurecht! Denn der tägliche Konsum von Haferflocken im Rahmen einer gesunden Ernährung kann der Gesundheit in mehrerer Hinsicht zugute kommen. Hafer kann beispielsweise die Verdauung und die Herzgesundheit unterstützen und zum Schutz vor Übergewicht und Typ-2-Diabetes beitragen.

Haferflocken sind ein nährstoffreiches Vollkorn-Produkt. In gängigen Ernährungsempfehlungen wird zu einem regelmäßigen Konsum von Hafer geraten. Tatsächlich gibt es in vielen Studien (siehe Quellen) Hinweise und Belege dafür, dass der tägliche Verzehr von Haferflocken viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, wie zum Beispiel:

• Erhöhte Aufnahme von Nährstoffen: Haferflocken sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und weitere wichtige Nährstoffe, wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine.
• Unterstützung der Herzgesundheit: Haferflocken enthalten spezielle Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beitragen können.
• Bessere Verdauung: Haferflocken sind reich an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der die Verdauung unterstützen, die Darmflora verbessern und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern kann.
• Diabetes-Risiko senken: Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index und helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
• Unterstützung beim Abnehmen: Haferflocken halten aufgrund der Proteine und komplexen Kohlenhydrate lange satt und helfen so dabei, Heißhungerattacken zu reduzieren.

Wie viel Nährstoffe liefert eine Portion Haferflocken?

Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Eine Portion gekochte oder eingeweichte Haferflocken (unverarbeitet etwa 40 bis 45 Gramm) liefert bereits rund 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Eisen, 20 Prozent der Tagesdosis an Thiamin (Vitamin B1) sowie 10 Prozent der Dosis an Magnesium und 20 Prozent an Phosphor.

Darüber hinaus enthalten Haferflocken Antioxidantien, wie beispielsweise die sogenannten Avenanthramide, die nachweislich entzündungshemmend wirken und zum Schutz vor chronischen Krankheiten beitragen können.

Eine Portion Haferflocken (40 bis 45 Gramm unverarbeitet) enthält ungefähr folgende Nährstoffe (die tatsächlichen Werte können in Abhängigkeit von der Sorte und der Zubereitungsmethode abweichen):

• 150 bis 170 Kalorien,
• 27 bis 30 Gramm komplexe Kohlenhydrate,
• 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe,
• 5 bis 6 Gramm Eiweiß,
• 2 bis 3 Gramm ungesättigte Fettsäuren.

Unterstützung der Herzgesundheit

Haferflocken können auf verschiedene Weise zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen. Sie helfen beispielsweise bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Der enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan unterstützt den Körper dabei, LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) zu reduzieren. Diese Art von Cholesterin trägt maßgeblich zur Entstehung von Arterienverkalkung (Arteriosklerose) bei.

Auch die entzündungshemmenden Inhaltsstoffe kommen dem Herz zugute. Chronische Entzündungen sind ein bekannter Risikofaktor für viele Grunderkrankungen, einschließlich Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

Insgesamt kann die Kombination aus Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen dabei helfen, die Herzgesundheit zu unterstützen oder sogar zu verbessern, indem der Cholesterinspiegel gesenkt, Entzündungen verringert und der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird.

Verdauung verbessern

Wie bereits erwähnt, liefern Haferflocken viele Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung sind. Vor allem die löslichen Ballaststoffe absorbieren Wasser im Darm und bilden eine gelartige Substanz, die den Stuhl weicher macht, sodass er einfacher ausgeschieden werden kann.

Zusätzlich dienen die enthaltenen Ballaststoffe als Futter für nützliche Darmbakterien, die für den Aufbau und Erhalt eines gesunden Darmmikrobioms („Darmflora“) von großer Bedeutung sind.

Die entzündungshemmenden Komponenten der Haferflocken können auch bei einer Reihe von Verdauungsbeschwerden helfen, die beispielsweise bei entzündlichen Darmerkrankungen und Reizdarmsyndrom auftreten.

Risiko für Typ-2-Diabetes senken

Da Haferflocken zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können, leisten sie auch einen Beitrag zum Schutz vor Typ-2-Diabetes. Denn wenn der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, muss der Körper mehr Insulin ausschütten, um den Zucker aus dem Blut zu befördern. Langfristig kann sich so die Resistenz gegenüber Insulin erhöhen.

In Studien gibt es zudem Hinweise darauf, dass Beta-Glucan die Insulinempfindlichkeit von Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert. Die entzündungshemmende Wirkung der Haferflocken trägt ebenfalls zum Schutz vor Krankheiten wie Diabetes bei.

Haferflocken in eine gesunde Ernährung integrieren

Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass Hafer kein Wundermittel ist. Von den potentiellen gesundheitlichen Vorteilen eines regelmäßigen Verzehrs profitieren vor allem die Personen, die Haferflocken in eine gesunde Ernährung integrieren. Zudem gibt es weit verbreitete Zubereitungsmethoden, die die gesundheitlichen Effekte abschwächen oder sogar zunichte machen.

• Weitere Informationen hierzu: Diese typischen Fehler machen Haferflocken ungesund

(vb)