Kalzium: So decken Sie Ihren Bedarf

Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium ist wichtig für Ihre Knochen, Zähne und vieles mehr. Eine Expertin erläutert, wie Sie Ihren Bedarf decken können.

Kalzium hilft dem Körper dabei, dass das Herz schlägt, die Muskeln arbeiten und die Nerven aktiv bleiben. Das Mineral kann auch vor Krebs und Bluthochdruck schützen. Die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin Beth Czerwony erläutert in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), was Kalzium bewirkt, wie viel Sie benötigen und wie Sie es über Ihre Ernährung aufnehmen.

Vor allem in den Knochen und Zähnen

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper. Mehr als 99 Prozent davon befindet sich in Ihren Knochen und Zähnen und verleiht ihnen Stärke und Struktur. Der Rest befindet sich in Ihren Muskeln und Geweben und zirkuliert durch Ihr Blut.

Aber unterschätzen Sie nicht die Bedeutung des anderen 1 Prozent Kalziums in Ihrem Körper. „Es ist eine kleine Menge“, sagt Czerwony, „aber es tut viel Gutes.“

Wie viel Kalzium brauchen Sie?

Ihr Körper kann das benötigte Kalzium nicht selbst produzieren. Sie nehmen es durch Essen und Trinken oder durch Nahrungsergänzungsmittel auf. (Deshalb gilt Kalzium als „essentieller Nährstoff“ in Ihrer Ernährung.)

Wie viel Kalzium ist also die richtige Menge für Sie? Diese Frage ist schwieriger zu beantworten, als Sie vielleicht erwarten. Die Richtlinien zur Kalziumaufnahme variieren weltweit aufgrund von Ernährungs-, genetischen, Lebensstil- und geografischen Gründen.

Für Deutschland gilt: Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren brauchen wegen des starken Wachstums 1.200 mg Kalzium pro Tag. Kinder im Alter von 10 bis 12 Jahren brauchen mit 1.100 mg pro Tag etwas weniger. Die empfohlene Kalziumzufuhr für Erwachsene beträgt 1.000 mg pro Tag, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Bedenken Sie, dass solche Empfehlungen körperliche Unterschiede wie Gewicht, Größe und allgemeine Gesundheit nicht berücksichtigen. „Fragen Sie am besten immer Ihren Arzt, wie viel Sie benötigen“, rät Czerwony.

Was Kalzium für Ihren Körper tut

Warum brauchen Sie also Kalzium? Gehen wir die Liste der Gründe durch, warum es so wichtig ist.

Stärkere Knochen

Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil jedes Teils Ihres Skeletts. Das Mineral härtet und stärkt Ihre Knochen und verleiht Ihrem Körper ein solides Gerüst. Es spielt eine Schlüsselrolle beim Wachstum und der Entwicklung Ihrer Knochen, wenn Sie jung sind. Mit zunehmendem Alter kann Kalzium helfen, Ihren natürlichen Verlust an Knochendichte zu minimieren.

Wenn Sie nicht genug Kalzium bekommen, können Ihre Knochen schwächer und anfälliger für Brüche werden.

Blutgerinnung

Kalzium hilft bei der Aktivierung von Blutplättchen, die Gerinnsel bilden, um die Blutung bei Abschürfungen oder Schnittwunden zu stoppen.

Nervenfunktion

Kalzium sorgt dafür, dass Ihre Nerven Nachrichten durch Ihren Körper senden können. Es ist dafür verantwortlich, die Freisetzung von Chemikalien namens Neurotransmitter auszulösen, die kleinen Botenstoffe, die Ihre Nerven miteinander in Verbindung halten.

Muskelkontraktion

Es gibt mehr als 600 Muskeln in Ihrem Körper. Wie Sie sich vorstellen können, wird eine enorme Menge Arbeit geleistet, damit sie alle synchronisiert sind und sich richtig bewegen.

„Kalzium spielt eine Schlüsselrolle in dem komplexen wissenschaftlichen Prozess, der dafür sorgt, dass die Muskeln miteinander interagieren und die richtige Kraft erzeugen können, die für verschiedene Bewegungen benötigt werden“, erklärt Czerwony.

Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch

Ihre Zähne brauchen Kalzium, um sich zu entwickeln und stark zu bleiben. Eine Studie ergab, dass Kalziumpräparate bei Menschen über 65 das Risiko von Zahnverlust senken. Ein Mangel an Kalzium kann auch zu Karies und Zahnfleischerkrankungen führen.

Blutdruckkontrolle

Ausreichende Kalziumreserven helfen nachweislich dabei, den Blutdruck zu regulieren, insbesondere während der Schwangerschaft. „Dies kann dazu beitragen, schwangerschaftsbedingte Komplikationen wie Bluthochdruck und Präeklampsie zu verhindern“, bemerkt Czerwony.

Geringeres Krebsrisiko

Studien zeigen, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr vor Darmkrebs schützen kann, obwohl die Forschenden noch nicht genau wissen, wie. Möglicherweise ist dies auch mit einem geringeren Risiko für andere Krebsarten verbunden.

Aber nehmen Sie Kalziumpräparate nicht in der Hoffnung ein, das Krebsrisiko zu senken. Das US-amerikanische National Cancer Institute weist darauf hin, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass Nahrungsergänzungsmittel dies tatsächlich tun – es ist also immer noch am besten, Ihr Kalzium über die Nahrung aufzunehmen.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Kalzium bekommen?

Ein niedriger Kalziumspiegel im Blut (Hypokalzämie) kann zu Problemen führen, da Ihr Körper zum Ausgleich Kalzium aus Ihren Knochen entzieht. „Der Körper entzieht Ihren Knochen Kalzium, um den Blutspiegel normal zu halten“, erklärt Czerwony.

Diese Verringerung der Knochenmineraldichte kann Ihre Knochen schließlich schwächen (Osteopenie) und Ihr Osteoporoserisiko erhöhen, sodass Ihre Knochen brüchig und porös werden und Sie ein höheres Bruchrisiko haben.

• Ein niedriger Kalziumspiegel kann folgende Ursachen haben:
• Übermäßiger Konsum von Magnesium oder Natrium (Salz)
• Zu viel Alkohol und/oder Koffein
• Essstörungen
• Entfernung der Schilddrüse
• Langfristige Einnahme von Steroiden oder Kortikosteroiden
• Vitamin-D-Mangel

Anzeichen eines Kalziummangels können Müdigkeit, Muskelschmerzen und Kribbeln in Händen und Füßen sein. Die Symptome können jedoch so subtil sein, dass Sie sie möglicherweise nicht einmal als Problem erkennen.

„Es kann schwierig sein, einen niedrigen Kalziumspiegel im Blut festzustellen, da Sie höchstwahrscheinlich keine Symptome haben, bis Sie einen echten Mangel verspüren“, so Czerwony.

Kann man zu viel Kalzium aufnehmen?

Am anderen Ende des Spektrums steht Hyperkalzämie oder zu viel Kalzium. Sie wird normalerweise durch primären Hyperparathyreoidismus oder bestimmte Krebsarten verursacht, kann aber auch auftreten, wenn Sie zu viel davon einnehmen:

• Kalziumpräparate
• Vitamin-A- oder -D-Präparate
• Antazida-Tabletten oder -Kautabletten, die aus Kalziumkarbonat bestehen

„Wenn Ihre Hyperkalzämie durch Nahrungsergänzungsmittel und Antazida verursacht wird, verschwindet sie normalerweise bald, wenn Sie die Einnahme beenden“, sagt Czerwony.

Unbehandelt kann Hyperkalzämie Ihr Risiko für einen Herzinfarkt und andere gesundheitliche Probleme erhöhen.

So decken Sie Ihren Kalziumbedarf

Es gibt viele kalziumreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, den Bedarf Ihres Körpers zu decken. Viele davon stehen wahrscheinlich gerade in Ihrer Küche.

Insbesondere Milchprodukte bieten eine gesunde Dosis Kalzium, sagt Czerwony. Nur 230 g fettarmer Vanillejoghurt enthält 388 mg Kalzium, während die gleiche Menge einfacher, fettarmer griechischer Joghurt 261 mg enthält.

Sie vertragen keine Milchprodukte? Kein Problem! Nicht-milchhaltige Lebensmittel wie Mandelmilch, angereicherter Orangensaft, Spinat und schwarze Bohnen sind ebenfalls gute Kalziumquellen. Tofu ist außerdem besonders kalziumreich, wenn Sie die Sorte kaufen, die mit Kalziumsulfat zubereitet wurde.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt kann Ihrem Körper dabei helfen, Kalzium besser aufzunehmen.

Trotzdem kann es sein, dass Sie Probleme haben, ausreichend Kalzium über Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie keine Milchprodukte essen.

„Wenn Sie laktoseintolerant sind, keine Milchprodukte mögen oder sich vegan ernähren, kann es für Sie schwierig sein, die richtige Menge an Kalzium zu sich zu nehmen“, sagt Czerwony. „In diesen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise die beste Option.“

Am besten sprechen Sie vor Beginn der Einnahme von Kalziumpräparaten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, um festzustellen, wie viel Kalzium Sie möglicherweise benötigen, rät Czerwony.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Ihr Körper nur etwa 500 Milligramm Kalzium auf einmal aufnehmen kann. Berücksichtigen Sie dies bei der Planung Ihrer Mahlzeiten oder bei der Entscheidung, wann Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

„Versuchen Sie, Ihre Kalziumaufnahme über den Tag zu verteilen“, fügt sie hinzu. „Nehmen Sie kein Kalziumpräparat direkt nach Ihrem täglichen Multivitaminpräparat und versuchen Sie nicht, alle Ihre kalziumreichen Lebensmittel in eine einzige Mahlzeit zu stopfen.“ (ad)