Kichererbsen: Mit proteinreichen Hülsenfrüchten Krankheiten vorbeugen

Kichererbsen: Gesund, aber roh giftig

Kichererbsen sind zwar vielleicht nicht so bekannt wie andere Hülsenfrüchte wie Bohnen und grüne Erbsen. Doch sie sind wahre Nährstoff-Kraftpakete, günstig und eine vielseitige Option für eine gesunde Ernährung. Es ist sogar möglich, mit dem proteinreichen Lebensmittel Krankheiten vorzubeugen.

Viele Menschen nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Eine der besten Möglichkeiten, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu senken, besteht darin, der Ernährung mehr pflanzliche Proteine, einschließlich Kichererbsen, hinzuzufügen, heißt es in einem aktuellen Beitrag der Mayo Clinic (USA).

Schutz vor Erkrankungen

Wie auch andere Hülsenfrüchte, sind Kichererbsen reich an Proteinen, Folat, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Selen sowie sekundären Pflanzenstoffen, wird in einem Beitrag im AOK-Gesundheitsmagazin erklärt.

Der hohe Anteil an Eiweiß macht Kichererbsen zu einer wertvollen Alternative zu Fleisch. Und da sie reich an Eisen sind, sind sie besonders empfehlenswert für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sowie für Frauen, die durch den Blutverlust während der Periode Eisen verlieren oder auch in der Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Eisenbedarf haben.

Wenn Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte im Rahmen einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung regelmäßig verzehrt werden, können sie vor diversen Erkrankungen schützen:

Übergewicht und Diabetes: Kichererbsen sind fettarm und enthalten viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. So tragen sie zu einer langanhaltenden Energieversorgung und somit zu einer lang dauernden Sättigung bei. Mit Hülsenfrüchten lässt sich gesund abnehmen. Durch den hohen Ballaststoffanteil beugen sie dem Risiko vor, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Kichererbsen enthalten den sekundären Pflanzenstoff Sitosterin, welcher dem Cholesterin im Körper strukturell ähnlich ist. Er hemmt die Aufnahme von Cholesterin und hilft dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. So kann das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung reduziert werden. Außerdem können sich die Ballaststoffe und ungesättigten Fettsäuren in Kichererbsen günstig auf die Blutfettwerte auswirken.

Osteoporose: Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium, die in Kichererbsen enthalten sind, tragen zu einer gesunden Knochenstruktur sowie -festigkeit bei.

Krebs: Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die der menschliche Körper als Abfallprodukte des Stoffwechsels bildet. Sie können die Zellen schädigen und eine Vielzahl von Krankheiten auslösen, unter anderem Krebs. Antioxidantien wie Selen, die in Kichererbsen enthalten sind, tragen dazu bei, freie Radikale zu beseitigen. Zudem gibt es laut der AOK Hinweise darauf, dass die Ballaststoffe in Kichererbsen vor Darmkrebs schützen.

Nicht roh verzehrbar

Abgesehen davon, dass Kichererbsen ein Kraftpaket für die Ernährung sind, sind sie relativ günstig und einfach zuzubereiten. Im Supermarkt sind sie getrocknet oder bereits gegart in der Dose oder im Glas erhältlich.

Zu beachten ist: „Kichererbsen sind roh nicht verzehrbar. Das enthaltene giftige Phasin zerfällt erst beim Kochen, daher bei trockenen Kichererbsen immer auf die Zubereitungsanweisungen achten“, erklärt Jasmin Scholz, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bremen, in einer Mitteilung.

Rohe Kichererbsen müssen demnach vor dem Kochen für mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen. Weil Phasin wasserlöslich ist, zum Kochen das Einweichwasser nicht verwenden. Die bereits vorgekochten Kichererbsen aus der Dose können hingegen sowohl direkt pur verzehrt, als auch in jeglichen Speisen weiterverarbeitet werden.

Sie sollten jedoch mit kaltem Wasser abgespült werden, um überschüssiges Natrium zu entfernen, empfehlen die Fachleute der Mayo Clinic.

Nussig-milder Geschmack

Kichererbsen überzeugen mit ihrem nussig-milden Geschmack. In herzhaften Gerichten bieten sich die Hülsenfrüchte ideal gegart in Gemüsecurrys, deftigen Eintöpfen, in einer Kichererbsen-Pfanne oder als Salattopping an. Püriert sind sie eine Basiszutat in der orientalischen Küche für cremigen Hummus (z. B. Rote-Bete-Hummus) oder Falafel.

Auch als Mehl finden sie Verwendung in Fladenbroten oder für Panaden. Mit etwas Öl und Gewürzen vermischt ergeben sie im Ofen gebacken einen leckeren und knusprigen Snack. Oft sind Gewürze wie Kreuzkümmel, Petersilie und Koriander fester Bestandteil von Gerichten mit Kichererbsen. Diese sorgen für eine bessere Verdaulichkeit. (ad)