Kohlenhydrate: Wie und wann am Tag die Einnahme empfohlen wird

Hilfreiche Tipps zum Kohlenhydrate-Konsum

Viele Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, schränken ihren Verzehr von Kohlenhydraten ein. Doch eine Ernährungsberaterin aus den USA erklärt, warum Kohlenhydrate nicht als der Diätfeind Nummer eins angesehen sein und zu welcher Tageszeit sie am besten konsumiert werden sollten.

Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge sind Kohlenhydrate mengenmäßig die bedeutendsten energieliefernden Nährstoffe in der Ernährung des Menschen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten erfolgt im Wesentlichen über den Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Manche Abnehmwillige schränken ihren Verzehr ein. Doch das ist nicht in jedem Fall sinnvoll.

Gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben bei vielen einen schlechten Ruf. Doch sie sind neben Fett und Eiweiß einer der drei essentiellen Makronährstoffe. „Kohlenhydrate werden in Ihrem Körper zu Glukose oder Zucker. Ihr Körper wandelt diese Glukose in Energie um“, erklärt Kate Patton, eine registrierte Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA in einem Beitrag.

„Kohlenhydrate sind die wichtigste und bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers“, so die Expertin. „Der Großteil Ihrer Kohlenhydrate sollte aus natürlichen Quellen stammen – Dinge, die nicht verändert oder verarbeitet werden“, sagt Patton. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind:

Getreide und Stärke: Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, wenn es um Brot, Müsli, Reis und Nudeln geht.

Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Diese Quellen umfassen Erbsen, Linsen und Bohnen.

Obst: Patton empfiehlt ungeschälte Früchte. „Wenn Obstkonserven zugänglicher oder erschwinglicher sind“, sind auch diese immer noch besser als gar kein Obst, meint die Expertin. Doch sie sollten ohne den in der Dose enthaltenen Saft verzehrt werden.

Gemüse: Diese gesunden Kohlenhydrate sind auch voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Zu den kohlenhydratreichen Gemüsesorten gehören Kartoffeln, Mais, Wurzelgemüse und Kürbisse.

Milch: Milch ist eine gute Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D.

Das richtige Gleichgewicht finden?

„Die meisten Lebensmittel und Lebensmittelgruppen enthalten Kohlenhydrate, daher sollten Sie das richtige Gleichgewicht finden“, sagt Patton. „Wenn Sie ein durchschnittlicher, gesunder Mensch sind, essen Sie den ganzen Tag über zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate.“

Doch Kohlenhydrate früher am Tag zu konsumieren kann besser sein, wenn Sie:

Abnehmen oder den Blutzuckerspiegel verbessern möchten: „Die meisten Amerikaner sind früh am Tag aktiv und sitzen abends mehr“, so die Ernährungsberaterin. Dies dürfte auch auf den Großteil der Menschen hierzulande zutreffen. „Wenn die größte Kohlenhydrate-Portion am Abend eingenommen wird, kann dies zu einer Steigerung des Blutzuckerspiegels führen. Ihr Körper speichert dann die zusätzliche Glukose, die Sie nicht als Körperfett für Energie verwendet haben.“

Morgens trainieren: „Wenn Sie morgens weniger als eine Stunde trainieren, ist es in Ordnung, auf nüchternen Magen Sport zu treiben und in die Fettverbrennungszone zu gelangen“, erläutert Patton. „Aber wenn Sie eher ein Ausdauersportler sind oder länger als eine Stunde trainieren, benötigen Sie möglicherweise einen kleinen Snack vor dem Training. In jedem Fall ist es gut, Kohlenhydrate zu haben, die danach beim Auftanken helfen.“

Schlafstörungen haben: „Das Essen von Kohlenhydraten beim Abendessen kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, vor allem, wenn Sie ins Bett gehen, während das Essen noch verdaut wird, insbesondere wenn Sie Sodbrennen haben.“

Im Allgemeinen kommt es auch darauf an, die richtige Art von Kohlenhydraten zu konsumieren. Patton sagt, dass das Essen von zuckerhaltigen, verarbeiteten Lebensmitteln den Blutzucker schnell ansteigen lassen kann. Infolgedessen können Sie sich nur ein bis zwei Stunden später erneut hungrig fühlen – und noch mehr essen. Das gleiche kann passieren, wenn Sie nur Kohlenhydrate essen und nicht genug Protein und Fett zu sich nehmen.

Kohlenhydrate beim Intervallfasten

Beim Intervallfasten (Intermittierendes Fasten) folgt auf eine Zeit der Nahrungsaufnahme eine des Fastens. Möglich sind beispielsweise eine 2:5-Regelung, also zwei Tage fasten und fünf Tage normal essen oder eine 16:8-Variante, also 16 Stunden fasten und acht Stunden normal essen. Letztere Methode ist verbreiteter.

Für Menschen, die diese Form des Fastens praktizieren, ist es laut Patton in Ordnung, Kohlenhydrate im gesamten Fenster zu essen – selbst wenn das Ziel Gewichtsverlust ist oder wenn sie an Diabetes oder Prä-Diabetes leiden. „Aber versuchen Sie während dieses achtstündigen Fensters, die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die Sie essen, zu kontrollieren“, empfiehlt sie.

Wie hoch sollte die Kohlenhydrataufnahme sein?

Kohlenhydrate sollten der DGE zufolge weniger als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Laut Patton ist das Befolgen der Plattenmethode ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten essen. Füllen Sie die Hälfte der Platte bzw. des Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß und ein Viertel mit Kohlenhydraten.

Wenn Sie ein Athlet oder körperlich aktiv sind, kann es Ihren Tag besser machen, Ihren Teller in Drittel zu teilen. Patton empfiehlt jedoch, die Makronährstoffe bei jeder Mahlzeit im Gleichgewicht zu halten.

Der Körper „verarbeitet Kraftstoff am effizientesten in kleineren, häufigeren Dosen. Seien Sie also den ganzen Tag über konsequent: Essen Sie drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks.“

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Wenn Ihre kohlenhydrathaltigen Essgewohnheiten zu wünschen übrig lassen, können Sie laut Patton mit diesen Tipps auf den Weg zu einer ausgewogenen Ernährung gebracht werden:

Verbrauch protokollieren: „Einige Apps können Ihnen zeigen, wie viel Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen“, erklärt die Ernährungsberaterin. „Diese Apps bieten normalerweise eine visuelle Darstellung, z. B. ein Kreisdiagramm, für jede Mahlzeit. Auf diese Weise können Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch besser verfolgen.“

Europäisch essen: „Die europäische Art zu essen beinhaltet normalerweise den Verzehr der größten Mahlzeit zum Mittagessen“, meint Patton. „Da viele Amerikaner das Abendessen als ihre größte Mahlzeit haben, kann es so einfach sein, die beiden zu tauschen und das Abendessen zu Ihrer leichteren Mahlzeit zu machen.“ Dies gilt natürlich auch für Menschen in Europa, bei denen normalerweise das Abendessen die größte Mahlzeit des Tages ist.

Gönnen Sie sich Reste: „Wenn Sie das Abendessen als größere Mahlzeit beibehalten wollen, versuchen Sie, Protein, Gemüse und eine kleinere Portion Kohlenhydrate zu essen“, schlägt Patton vor. „Dann packen Sie diese Reste am nächsten Tag zum Mittagessen und nehmen Sie das Eiweiß und Gemüse mit einem größeren Teil der Kohlenhydrate zu sich.“ (ad)