Lebenserwartung: Dieses kurze Muskeltraining senkt Sterberisiko

Sterberisiko senken durch kurze Muskeltraining-Einheiten

Schon 30 bis 60 Minuten Muskeltraining pro Woche senken laut einer aktuellen Studie das Risiko für einen vorzeitigen Tod deutlich. Besonders für Menschen mit schweren Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt so das Sterberisiko um bis zu 20 Prozent. Ein längeres Training scheint den Effekt nicht zu verbessern.

Die Redaktion des renommierten British Medical Journal (BMJ) stellt die Ergebnisse einer aktuellen Studie vor. Eine Forschungsgruppe belegte in dieser, dass kurze Muskeltraining-Einheiten von insgesamt 30 bis 60 Minuten pro Woche mit einem allgemein geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod aus allen Ursachen verbunden sind.

Die entsprechenden Studienergebnisse wurden kürzlich in dem „British Journal of Sports Medicine“ vorgestellt.

Muskeltraining scheint lebensverlängernd zu wirken

In gängigen Bewegungsempfehlungen werden regelmäßige Aktivitäten zur Stärkung der Muskeln empfohlen. Dazu zählen beispielsweise gezielte Übungen wie das Heben von Gewichten, Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen sowie Übungen mit Widerstandsbändern. Auch Tätigkeiten wie schwere Gartenarbeit können als Aktivität zur Muskelstärkung gewertet werden.

Wie viel Muskeltraining ist erforderlich?

In Studien wurden bereits zahlreiche positive Wirkungen von regelmäßigen muskelstärkenden Aktivität auf die Gesundheit belegt. Was bisher jedoch fehlte, war eine Analyse der optimalen „Dosis“.

In welchem Umfang hat Muskeltraining den optimalen Effekt auf die allgemeine Gesundheit? Dieser Frage widmete sich nun ein japanisches Forschungsteam in einer umfassenden Meta-Analyse.

Die Forschenden durchsuchten hierfür wissenschaftliche Datenbanken nach relevanten prospektiven Beobachtungsstudien über Muskeltraining mit mindestens zweijähriger Nachbeobachtungszeit.

Ergebnisse aus 16 Studien zusammengeführt

Sie stießen auf 16 relevante Studien, die zu diesem Thema durchgeführt wurden. Die Teilnehmenden der Studien stammten überwiegend aus den USA, England, Schottland, Australien und Japan. Die Alterspanne reichte von 18 bis 97 Jahre. Einige der Probandinnen und Probanden wurden bis zu 25 Jahre lang nachbeobachtet.

Die optimale „Dosis“ Muskelstärkung

Das Forschungsteam analysierte die gesammelten Daten der 16 Studien. Die Auswertung ergab, dass regelmäßiges Muskeltraining im Allgemeinen mit einem 10 bis 17 Prozent geringerem Risiko für einen vorzeitigen Tod aus jeglicher Ursache verbunden war.

Bei einem 30- bis 60-minütigem Muskeltraining pro Woche stellte sich der größte Nutzen für die Gesundheit ein. Das Sterberisiko der Probandinnen und Probanden sank um bis zu 20 Prozent.

Dies zählte auch bei vorliegenden schweren Leiden wie Schlaganfall, Krebs und Herzkrankheiten. Bei Diabetes stellte sich der beste Effekt bei 60 Minuten Training pro Woche ein.

Mehr heißt nicht automatisch besser

Die Forschenden konnten anhand der Daten jedoch nicht belegen, dass Muskeltraining, das über diesen Rahmen hinausging, einen zusätzlichen Effekt auf das Sterberisiko hatte.

Muskeltraining schützt nicht vor bestimmten Krebsarten

Es wurde zudem kein Zusammenhang zwischen einem regelmäßigen Muskeltraining und einem geringeren Risiko für das Auftreten bestimmter Krebsarten belegt. Dazu zählte zum Beispiel Darmkrebs, Nierenkrebs, Blasenkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Ergebnisse unabhängig von Kardio-Training

Zudem legen die Ergebnisse nahe, dass Muskeltraining einen eigenständigen Effekt auf die Gesundheit hat, der unabhängig von aeroben Aktivitäten wie beispielsweise Joggen ist. Wenn regelmäßig beide Arten des Trainings ausgeführt wurden, sank das allgemeine Sterberisiko aller Ursachen sogar um bis zu 46 Prozent.

Einschränkungen der Ergebnisse

Die Forschenden geben zu Bedenken, dass die Daten aus mehreren unterschiedlichen Studien zusammengetragen wurden und dass es sich in allen Fällen um Beobachtungsstudien handelte, die keine Kausalität belegen. Außerdem war das absolvierte Muskeltraining nicht einheitlich.

Klinischer Beweis steht noch aus

Dennoch kommt das Team zu dem Schluss, dass „die Kombination von Muskelkräftigung und aeroben Aktivitäten einen größeren Nutzen bei der Verringerung der Gesamtmortalität und der Krebssterblichkeit bietet“. Die Arbeitsgruppe schlägt vor, die Beobachtungen in klinischen Studien zu überprüfen, um die Beweise zu festigen. (vb)