Lebenserwartung: Tipps für ein längeres Leben ohne Krankheiten

Sieben Stellschrauben für ein langes und gesundes Leben

Ein neues Jahr steht vor der Tür und mit dem Jahreswechsel beginnt die Zeit der guten Vorsätze. Viele Menschen nehmen sich vor, gesünder zu leben. Doch was heißt das genau? Ein renommierter Kardiologe nennt sieben wichtigste Stellschrauben, die die Chance auf ein langes und gesundes Leben erhöhen.

Der Kardiologe Dr. Stephen Kopecky von der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota (USA) gibt Tipps für ein längeres Leben ohne Krankheiten. Seine Erfahrungen und Kenntnisse aus der Praxis teilt er in seinem Buch „Live Younger Longer: 6 Steps to Prevent Heart Disease, Cancer, Alzheimer’s and More“.

Kleine Schritte führen zum Ziel

Der Kardiologe von der Mayo Clinic hält es für sinnvoll, sich auf kleine Schritte zu konzentrieren, die sich mit der Zeit summieren. „Die Antwort liegt meiner Meinung nach in kleinen, nachhaltigen Schritten, mit denen man leben kann“, so Dr. Kopecky.

„Nehmen Sie etwas verarbeitetes Fleisch von Ihrem Teller und geben Sie etwas Gesundes wie Hülsenfrüchte oder Bohnen dazu“, schlägt der Kardiologe beispielhaft vor. Über die Jahre hinweg lasse sich so das Risiko für einen Herzinfarkt senken.

Aus diesen Kategorien entstehen die meisten Krankheiten

Er führt die meisten ungesunden Gewohnheiten auf sieben Kategorien zurück, die es zu „meistern“ gilt:

• Ernährung
• Bewegung
• Körpergewicht
• Schlaf
• Stress
• Rauchen
• Alkohol

Einfache Tipps für ein gesünderes Leben

Viele Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Alzheimer und Typ-2-Diabetes entspringen aus schlechten Lebensgewohnheiten bei einer oder mehrerer dieser Kategorien. Dr. Kopecky gibt einige Tipps, mit denen durch relativ wenig Aufwand ein großer gesundheitlicher Nutzen erzielt werden kann.

Regelmäßig Obst und Gemüse essen

Der Verzehr von Obst und Gemüse liefert Antioxidantien und entzündungshemmende Nährstoffe, die das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen unterstützen. Außerdem tragen Antioxidantien zur Reduzierung von Entzündungen im Körper bei und können so das Risiko für Krebs senken.

Regelmäßig gesunde Fette zu sich nehmen

In gängigen Ernährungsempfehlungen wird dazu geraten, jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen (idealerweise zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse). Darüber hinaus sollte darauf geachtet werden, gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen und Fisch aufzunehmen. Vorbild für eine gesunde Ernährung ist hier die sogenannte Mittelmeer-Diät oder mediterrane Ernährung.

Körperliche Aktivität – 20 Minuten pro Tag

„Es ist erwiesen, dass Bewegung das Immunsystem stärkt, indem sie unter anderem die Fähigkeit des Körpers maximiert, Sauerstoff aufzunehmen und effizient zu nutzen“, erklärt Dr. Kopecky. Dabei sei keine Höchstleistung erforderlich. Mäßige Bewegung, bei der man sich noch unterhalten kann, reiche aus.

Schon 20 Minuten täglich können dem Kardiologen zufolge helfen, Entzündungen zu unterdrücken und die Immunität zu stärken. Die 20 Minuten müssen nicht am Stück erfolgen. Kurze Pausen bei der Arbeit, in denen Sit-ups, Liegestütze oder Kniebeugen durchgeführt werden, reichen aus. Statt dem Fahrstuhl sollte wann immer möglich die Treppe bevorzugt werden.

Stress bewältigen

Stress ist bei vielen Menschen allgegenwärtig und wird als normaler Teil des Lebens empfunden. Doch regelmäßiger Stress ist ein Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen. Dr. Kopecky rät daher dazu, Stress aktiv zu bekämpfen.

„Die Sorge um die Gesundheit unserer Angehörigen, unsere Arbeit, die Schule unserer Kinder und andere Stressfaktoren führen zu einer erhöhten Produktion des Hormons Cortisol im Körper, was wiederum das Immunsystem unterdrücken kann“, erklärt Dr. Kopecky.

„Achtsamkeit zu üben und sich von dem zu lösen, was die Angst verursacht, kann uns helfen, auf dem Boden zu bleiben“, so der Mediziner. Auch Übungen, die beruhigend oder meditativ wirken, wie Qi Gong, Yoga oder Tai Chi, sind ihm zufolge hilfreich zur Stressbewältigung. So kann die Cortisolproduktion reduziert und das Immunsystem verbessert werden.

Auf gesunden Schlaf achten

Ausreichender Schlaf erhöht die Zahl der im Körper zirkulierenden Immunzellen und verringert das Risiko für Infektionen oder schwere Verläufe von Infektionskrankheiten. Die Interaktion zwischen dem Immunsystem und dem Schlaf ist laut Dr. Kopecky eine wechselseitige Angelegenheit.

„Wenn Ihr Immunsystem reagiert, verändert sich Ihr Schlaf“, so der Kardiologe. Wir schlafen beispielsweise automatisch länger, wenn sich das Immunsystem gegen einen Angriff von Viren zur Wehr setzt. Wer nicht gut oder zu wenig schläft, wird möglicherweise schneller krank, warnt der Facharzt.

Ein gesundes Körpergewicht halten

Übergewicht und Adipositas sind Risikofaktoren für zahlreiche Krankheiten. Das Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts ist daher eine wichtige Präventionsmaßnahme, die die Chance erhöht, ein langes und gesundes Leben zu führen.

Alkohol- und Tabak-Konsum in den Griff kriegen

Gleiches gilt natürlich bezüglich Alkohol und Rauchen. Das Rauchen ist der größte vermeidbare Risikofaktor für Lungenkrebs, COPD und viele Herzkrankheiten und sollte daher so früh wie möglich aufgegeben werden. Regelmäßiger Alkoholkonsum belastet ebenfalls die Gesundheit und verkürzt die Lebenserwartung. Der Konsum sollte auf ein Minimum reduziert werden. (vb)