Gesunde Fette: Ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung
Zwar wurde lange Zeit davon ausgegangen, dass eine Ernährungsweise, die mit möglichst wenig Fett auskommt, der Gesundheit dient, doch heute weiß man, dass gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind und sogar vor Krankheiten schützen können. Wichtig ist hier nicht nur die Menge der verzehrten Fette, sondern auch deren Qualität.
Fette können die Gesundheit fördern
Zahlreichen Experten zufolge sollte eine gesunde Ernährung nicht zu viele Kalorien und nur wenig Zucker, Salz und Fett enthalten. Allerdings tun Fette unserem Körper auch gut. Vor allem pflanzliches Fett wird oft für ein gesundes Leben angeraten. Ganz wesentlich bei der Fettzufuhr ist nicht nur die aufgenommene Menge sondern auch die Qualität.
Pflanzliche Fette gesünder als tierische
Erst vor wenigen Wochen wurde lebhaft über die Vor- und Nachteile von Kokosöl gestritten. Während Befürworter schon lange darauf verweisen, dass dieses Öl die gesündere Alternative zu anderen Fetten darstellt, meinte eine Expertin, es sei ein regelrechtes Gift.
Manchen Medizinern zufolge ist Kokosöl zwar wirklich etwas gesünder als tierisches Fett, doch unter den Pflanzenölen ist es wohl eines der schlechtesten, da es zum großen Teil aus gesättigten Fettsäuren bestehe.
Laut wissenschaftlichen Untersuchungen beeinträchtigen solche Fette die allgemeine Lebenserwartung. Sie werden oft auch mit der weltweiten Ausbreitung von Übergewicht, Adipositas und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Der tägliche Verzehr von ungesättigten Ölen hingegen verlängert unser Leben, wie sich in einer Studie zeigte.
Deutsche nehmen zu viel gesättigte Fettsäuren zu sich
Die Fettsäurenzusammensetzung in der Ernährung der Deutschen ist allerdings ungünstig. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einer älteren Mitteilung schreibt, machen gesättigte Fettsäuren mit 16 Prozent der Energie bei Männern und 15 Prozent der Energie bei Frauen im Mittel den höchsten Anteil an der Fettzufuhr aus.
Damit überschreiten sowohl Männer als auch Frauen den empfohlenen Richtwert für die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren von sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr deutlich.
Enthalten sind diese Fettsäuren vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Butter, Sahne, Schweineschmalz, Fleisch oder Wurstwaren, aber auch in Kokosfett.
„Das Risiko für erhöhte Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentrationen im Blut und koronare Herzkrankheiten lässt sich senken, indem gesättigte durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die idealerweise bis zu 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, ausgetauscht werden“, schreibt die DGE.
Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten
Laut der DGE, die Erwachsenen empfiehlt, 30 Prozent ihrer täglich benötigten Energie in Form von hochwertigem Fett zu sich zu nehmen, spielen für die Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten sowohl die Menge des verzehrten Fettes als auch die Qualität eine entscheidende Rolle.
„Eine niedrige Fettzufuhr wirkt sich günstig auf den Fettstoffwechsel aus, da die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut sinkt“, so die Experten.
Und: „Wer viel Fett zuführt, hat bei gleichzeitig unkontrollierter Energiezufuhr ein erhöhtes Risiko übergewichtig zu werden.“
Denn Fett liefert mit neun Kilokalorien pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Protein und trägt so leicht zu einer erhöhten Energiezufuhr bei.
Ein höherer Verzehr pflanzlicher Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie weniger tierische Lebensmittel beziehungsweise die Auswahl fettarmer Varianten können die Gesamtenergie- und Fettzufuhr senken.
Eine Sonderstellung hat fetter Fisch mit seinen hohen Gehalten an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Er sollte entsprechend den 10 Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Insbesondere fettreicher Seefisch, wie Makrele, Lachs, Hering oder Thunfisch, ist reich an langkettigen n-3 Fettsäuren, die das Risiko für koronare Herzkrankheiten reduzieren können.
Auf die Fettqualität achten
Laut der DGE sollten hinsichtlich der Fettqualität gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden.
Damit sinkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten und die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut.
Dies gelingt unter anderem durch den vermehrten Verzehr von pflanzlichem Fett, wie beispielsweise Raps- und Walnussöl sowie den Austausch tierischer gegen pflanzliche Lebensmittel.
Laut Forschern vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke ist Rapsöl für manche Menschen sogar besser als Olivenöl.
Die Wissenschaftler haben festgestellt, dass Rapsöl die Cholesterin- und Leberwerte noch stärker verbessern kann.
Doch auch Olivenöl als ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung ist laut Fachleuten gesünder als beispielsweise tierische Fette.
Transfette vermeiden
Frittierte Produkte, Backwaren aus Blätterteig und Fertigprodukte sind reich an trans-Fettsäuren.
Sie erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten und sollten nur sehr selten verzehrt werden.
Bereits fünf Gramm Transfette am Tag können laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) das Risiko für einen Herzinfarkt um 23 Prozent steigern.
Alles Gründe, weshalb Transfette in den USA verboten werden sollen. (ad)
Autoren- und Quelleninformationen
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
