Mit der richtigen Ernährung das Knochenschwund-Risiko reduzieren

Welche Lebensmittel sind gut für die Knochen?

Osteoporose zählt zu den zehn häufigsten Erkrankungen weltweit. Allein in Deutschland sind rund sechs Millionen Menschen von Osteoporose (auch Knochenschwund genannt) betroffen. Durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel lässt sich das Osteoporose-Risiko jedoch deutlich senken.

Für die Gesundheit der Knochen ist neben ausreichender Bewegung eine gesunde Ernährung besonders wichtig. Um Knochenbrüchen und Osteoporose vorzubeugen, sollte man viel Kalzium, Vitamin D und Eiweiß zu sich zu nehmen, berichten Experten der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU).

Was sind gute Kalziumquellen?

Kalzium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Nach Angaben des Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverbandes e.V. (OSD) liegt der tägliche Kalziumbedarf bei ca. 1000 mg pro Tag und nach den Wechseljahren kann dieser Wert auch höher sein.

Milchprodukte werden häufig als gute Kalziumquelle genannt. Als Kalziumquellen mit noch besserer Bioverfügbarkeit gelten Sojaprodukte, verschiedene Kohlarten oder auch Mineralwasser mit Kalzium.

Wie hängen Phosphat und Kalzium zusammen?

Ein weiterer wichtiger Faktor im Zusammenhang mit Kalzium ist Phosphat, welches auch als typischer Kalziumräuber bezeichnet wird. Eine erhöhte Phosphataufnahme führt zu einem verstärkten Abbau von Kalzium aus den Knochen. Außerdem vermindert Phosphat die Kalziumaufnahme aus dem Darm.

Phosphat kommt vor allem in Wurstwaren, Konservierungsstoffen in Fertiggerichten und Cola vor. Daher sollten diese Lebensmittel gemieden werden, wenn man sein Osteoporoserisiko senken will.

Vitamin D wichtig für Knochen

Die Fachleute des OSD erklären weiter, dass der Körper Vitamin D benötigt, um Kalzium aus dem Darm ins Blut aufzunehmen und dann an die Knochen weiterzuleiten. Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Es ist aber auch möglich, Vitamin D über bestimmte Lebensmittel aufzunehmen. Vor allem fetter Fisch liefert viel Vitamin D, wobei laut einer Studie Fisch aus Wildfang einen höheren Gehalt an Vitamin D hat als Zuchtfische.

Weitere Lebensmittel, die zur Versorgung mit Vitamin D beitragen, sind Eier und Milchprodukte, wobei Käse jedoch oft relativ wenig Vitamin D enthält.

In Kakaobohnen findet sich ebenfalls Vitamin D, so dass auch der Verzehr von Schokolade mit hohem Kakaogehalt dazu beitragen kann, den Vitamin-D-Spiegel im Körper zu erhöhen.

Zudem sind Pilze, die mit Vitamin D angereichert werden, in den letzten Jahren immer beliebter geworden. So gibt es zum Beispiel Shiitake-Pilze und Champignons, die einen erhöhten Gehalt an Vitamin D aufweisen. Auch wenn der Gehalt an Vitamin D in Pilzen durch Kochen und Lagerung abnimmt, liefern angereicherte Pilze laut Fachleuten immer noch mehr Vitamin D als die meisten anderen Lebensmittel.

Eiweißreiche Ernährung schützt vor Osteoporose

Auch eiweißreiche Lebensmittel senken das Osteoporoserisiko. Um sich vor Osteoporose zu schützen, eignet sich beispielsweise der Verzehr von Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten, weil diese Lebensmittel bekanntermaßen besonders viel Eiweiß enthalten.

Durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln werden essentielle Aminosäuren aufgenommen und insbesondere der Aminosäure Lysin wird bei der Vorbeugung von Osteoporose, aber auch bei bereits bestehender Osteoporose eine wesentliche Beduetung

Lysin kommt zum Beispiel in tierischen Produkten wie Käse und Eiern, aber auch in Sojabohnen, Kürbiskernen, Kichererbsen, Linsen, Buchweizen und Haferflocken vor.

Bewegung und kalziumreiche Ernährung

Insgesamt können regelmäßige körperliche Aktivität sowie eine kalziumreiche Ernährung, die eine adäquate Versorgung mit knochenrelevanten Mikronährstoffen sicherstellt, einen wesentlichen Beitrag zum Schutz vor Osteoporose leisten. (as)