Müde? 12 Tipps, wie Sie wach bleiben

Wir alle fühlen uns immer wieder mal müde. Das Ungleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben kann das Aufstehen am Morgen zu einer Herausforderung machen. Und Sie finden es vielleicht schwierig, den ganzen Tag über wach oder konzentriert zu bleiben. Eine Expertin hat einige Tipps zusammengefasst, die hier helfen können.

Die Präventivmedizinerin Dr. Sandra Darling gibt in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA) einige Ratschläge, wie Sie wach bleiben, wenn Sie müde sind.

So bleiben Sie wach

Es gibt viele Gründe, warum Sie tagsüber Probleme haben können, wach zu bleiben. Und es kann hilfreich sein, verschiedene Techniken parat zu haben. Dr. Darling verrät Ihnen einige gängige Methoden, die Ihnen helfen, wach und aufmerksam zu bleiben.

Nehmen Sie sich ein Glas Wasser

Stillen Sie Ihren Durst, bevor Sie irgendetwas anderes tun. Sie sollten den ganzen Tag über Wasser trinken, aber Ihr Körper ist normalerweise dehydriert, wenn Sie aufwachen, also sollten Sie dies als Erstes am Morgen tun.

„Wahrscheinlich haben Sie in den letzten acht Stunden nichts getrunken, also ist das Beste, was Sie tun können, gleich morgens ein Glas Wasser zu trinken“, rät Dr. Darling. „Das kann Ihnen tatsächlich helfen, sich wacher zu fühlen.“

Bewegen Sie sich

Bewegung kann helfen. Sicher, Sie denken wahrscheinlich: Wie kann ich an Training denken, wenn ich kaum aus dem Bett komme? Aber Sie müssen nicht hart auf dem Laufband trainieren, um von ein wenig Bewegung am Morgen zu profitieren.

Machen Sie fünf Hampelmänner, gehen Sie um den Block spazieren, trainieren Sie 15 Minuten auf dem Crosstrainer oder machen Sie ein paar Kniebeugen. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, regen Sie das Blut an, und wenn Sie Ihre Muskeln mit einer kleinen Dehnung aufwecken, fühlen Sie sich wacher.

„Ich bin eine große Befürworterin davon, etwas zu tun, auch wenn es nur fünf Minuten sind“, sagt Dr. Darling. „Die meisten Menschen können morgens kein 30- bis 60-minütiges Training absolvieren, vor allem wenn sie müde sind und so viel Schlaf wie möglich bekommen möchten. Aber selbst die kleinste Aktivität am Morgen gibt Energie und kann Ihnen beim Aufwachen helfen.“

Das gilt auch für das Training am Mittag. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, wenn möglich im Freien, um die Müdigkeit am Nachmittag zu bekämpfen.

Wenn Sie Ihre Energie langfristig steigern möchten, empfiehlt Dr. Darling mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Regelmäßige Bewegung kann auch zu großen Verbesserungen Ihrer allgemeinen Gesundheit führen.

Nehmen Sie viele Nährstoffe zu sich

Natürlich denken Sie vielleicht, eine Tasse Kaffee (oder zwei) ist die einzige Möglichkeit, wach zu bleiben. Aber vielleicht möchten Sie wissen, wie Sie ohne Koffein wach bleiben können.

„Statt Koffein und raffinierten Zucker zu sich zu nehmen, die Ihnen einen kurzen Moment der Energie geben, ist es gesünder, natürliche Zuckerquellen wie ein Stück Obst, eine Handvoll Rosinen oder ein paar Datteln zu essen“, empfiehlt Dr. Darling. „Oder essen Sie ein Stück dunkle Schokolade, die weniger Zucker als Milchschokolade und eine kleine Menge Koffein enthält.“

Noch ein Tipp? Verzichten Sie auf gesüßte Kaffeegetränke und schnappen Sie sich einen Apfel, ein paar Blaubeeren oder eine Banane als schnelle Muntermacher.

Und vergessen Sie nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages: Nehmen Sie beim Frühstück protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich, um zusätzlich Energie zu tanken. Streben Sie 15 bis 20 Gramm Protein zum Frühstück an.

Verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten

Sie denken vielleicht, das ist ein bisschen zu offensichtlich, aber wenn Sie sich müde fühlen, stimmt wahrscheinlich etwas mit Ihren Schlafgewohnheiten nicht.

Um Ihr Schlafverhalten zu verbessern, versuchen Sie die folgenden Strategien zur Schlafhygiene:

• Vermeiden Sie Alkohol und Essen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Schlafen Sie in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum. Die ideale Temperatur liegt zwischen 15 und 21 Grad Celsius.
• Vermeiden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Bildschirme, einschließlich Fernseher, Tablet und Smartphone. Die Einwirkung von blauem Licht stört die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon.
• Entwickeln Sie eine Schlafenszeitroutine.

Letzteres ist wichtig: Im Durchschnitt sollten Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen, daher kann Ihnen die Feinabstimmung eines Schlaf-Wach-Rhythmus dabei helfen, einen Raum zu schaffen, in dem Sie das durchziehen können.

Wenn Sie jeden Abend zu Bett gehen und jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen, beginnt Ihr Körper, sich an diesen Zeitplan zu halten, was Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen verbessern kann.

Powernapping, wenn nötig

Es mag sich anfühlen, als würde man den Körper betrügen, aber es funktioniert. Wenn Sie jeweils 10 bis 15 Minuten Powernapping machen können, können Sie die Batterie Ihres Körpers aufladen, um den Rest des Tages zu überstehen.

Vermeiden Sie Nickerchen, die länger als 30 Minuten dauern, und vermeiden Sie Nickerchen nach 15 Uhr. Nickerchen später am Tag können das Einschlafen in der Nacht erschweren und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen.

Überprüfen Sie Ihre Weckereinstellungen

Vom Ton eines Atomalarms geweckt zu werden, ist erschütternd und stressig – kein guter Start in den Tag! Einige Wecker und Smartphone-Einstellungen wecken Sie allmählich, und Sie können sich sogar LED-Lichter zulegen, die einen Sonnenaufgang nachahmen, damit Sie entspannter aus dem Bett kommen.

Bewältigen Sie Ihren Stress

Selbst leichter Stress kann Sie erschöpft fühlen lassen, wenn er über einen längeren Zeitraum anhält. Versuchen Sie, Ihren Stress zu bewältigen, indem Sie Yoga machen, sich regelmäßig bewegen, sich massieren oder andere Selbstpflegeroutinen betreiben, um den Stresskreislauf zu durchbrechen.

Aktivitäten, die Ihre Stimmung heben, sind wichtig, insbesondere weil Depressionen manchmal mit Müdigkeit verwechselt werden können. Und je mehr Sie die Dinge tun, die Sie lieben, desto energiegeladener und motivierter werden Sie sich fühlen.

Versuchen Sie es mit Meditation

Apropos Stressbewältigung: Meditation ist eine spezielle Methode, um Ihren Kopf freizubekommen, damit Sie aufmerksamer sind und klarer denken können. „Das Ziel der Meditation ist es, in einen Zustand ruhiger Wachsamkeit zu gelangen“, sagt Dr. Darling. „Ihr Geist ist ruhig und entspannt, sodass Sie sich präsenter und konzentrierter fühlen.“

Gehen Sie in die Sonne

Ihr Körper verfügt über eine 24-Stunden-innere Uhr, den sogenannten circadianen Rhythmus. Dieser steuert den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers, einschließlich der Zeit, wann Ihr Gehirn bestimmte Hormone freisetzt und wie Organe zu unterschiedlichen Zeiten arbeiten.

Indem Sie jeden Tag an die frische Luft gehen und ein paar Minuten der Sonne ausgesetzt sind, können Sie Ihren circadianen Rhythmus stärken, sodass Sie leichter einschlafen und durchschlafen können.

Machen Sie Bildschirmpausen

Den ganzen Tag auf Ihren Computer- oder Telefonbildschirm zu starren, kann zu einer Überanstrengung der Augen führen und Sie müde machen.

Unterbrechen Sie ab und zu das Starren auf Ihre elektronischen Geräte und schauen Sie aus dem Fenster oder auf etwas weiter Entferntes. Beachten Sie die 20-20-20-Regel: Schauen Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf etwas, das mindestens 20 Meter entfernt ist.

Und wenn Sie von Ihrem Arbeitsplatz aufstehen, können Sie nicht nur Ihren Augen eine Pause gönnen, sondern es ist auch wichtig, sich zu bewegen und sich eine kurze geistige Auszeit von der anstehenden Aufgabe zu gönnen.

Führen Sie ein Gespräch

Sie nicken langsam ein? Eine einfache Lösung besteht darin, jemanden zum Reden zu finden. Ein Gespräch kann helfen, die Frontallappen Ihres Gehirns zu aktivieren. Jede Art kognitiver Aktivität, einschließlich eines Gesprächs, kann helfen, Sie wach zu halten.

Aktivieren Sie Ihre Sinne

Denken Sie an Ihre fünf Sinne: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Tasten.

Wenn Sie sich schläfrig fühlen, kann es helfen, Ihre Sinne zu aktivieren. Zünden Sie zum Beispiel eine Duftkerze an, verwenden Sie ein belebendes ätherisches Öl in einem Diffusor, spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht oder hören Sie ein fröhliches Lied.

Wenn Sie etwas Anregendes tun, können Sie Ihr sympathisches Nervensystem aktivieren, das Ihnen hilft, wach und aufmerksam zu bleiben.

Fazit

Es ist normal, nach einer unruhigen Nacht mit Müdigkeit zu kämpfen. Aber wenn Sie an chronischer Müdigkeit leiden, die länger als ein paar Wochen anhält, wird das Problem bestehen bleiben, wenn Sie zu Koffein greifen, ohne Ihren Lebensstil sonst zu ändern.

Die Umsetzung gesünderer Lösungen wie Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können Ihnen helfen, den ganzen Tag über wach, aufmerksam und konzentriert zu bleiben. Aber wenn diese Schritte nicht funktionieren, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Bedenken.

„Wenn Sie zu wenig schlafen und sich verausgaben, kann es sich anfühlen, als würden Sie sich selbst überfordern“, räumt Dr. Darling ein. „Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Grundursache Ihrer Müdigkeit herauszufinden und Ihnen Ratschläge und Lösungen geben, wie Sie sie bekämpfen können.“ (ad)