Ständig Müde und antriebslos? Die besten Hilfen gegen Herbstblues

Wenn Lichtmangel auf die Stimmung drückt: Was man gegen den Herbstblues tun kann

In der dunklen Jahreszeit schlagen kurze Tage, grauer Himmel, trübes Wetter und verregnete Nachmittage bei vielen Menschen stark aufs Gemüt. Es gibt jedoch Mittel und Wege, die Stimmung aufzubessern. Um dem Herbstblues ein Schnippchen zu schlagen, sollte man sich gesund ernähren, ausreichend bewegen und möglichst viel Licht tanken.

Wenn das Wetter aufs Gemüt schlägt

Trübes Wetter mit grauem Himmel, Nieselregen und kalten Temperaturen und kurze Tage: Die dunkle Jahreszeit kann einem ganz schön die Stimmung vermiesen. Darüber hinaus sorgen die Umstände bei manchen Menschen zu anhaltender Müdigkeit und Antriebslosigkeit, schlimmstenfalls gar zu einer saisonal abhängigen Depression (SAD). Wenn es sich dabei nicht um eine richtige Depression, sondern „nur“ um einen Winter- oder Herbstblues handelt, können unter anderem Bewegung, frische Luft und eine vernünftige Ernährung helfen.

Atypische Symptome

„Von saisonal bedingter Depression (auch Winterdepression genannt) wird gesprochen, wenn sich Symptome einer depressiven Episode ausschließlich und wiederholt zu einer bestimmten Jahreszeit, typischerweise im Herbst und Winter zeigen“, erklärt die Stiftung Deutsche Depressionshilfe auf ihrer Webseite.

Laut den Experten treten bei einer SAD neben den klassischen Symptomen einer Depression atypische Symptome wie Heißhunger statt Appetitlosigkeit und vermehrter Schlaf statt Ein- und Durchschlafstörungen auf.

Meist sind diese saisonal abhängigen Depressionen allerdings weniger schwer ausgeprägt und weniger häufig als andere depressive Störungen. Der Stiftung zufolge handelt es sich bei der Mehrzahl der depressiven Erkrankungen im Winter nicht um Winterdepressionen.

Aktiv gegen den Herbstblues

Man sollte sich dem Herbstblues nicht einfach hingeben und sich unter der Bettdecke verkriechen, sondern aktiv etwas dagegen unternehmen.

Gesundheitsexperten zufolge ist hier vor allem viel Bewegung von Vorteil. So ist etwa bekannt, dass regelmäßiges Ausdauertraining eine antidepressive Wirkung hat.

Wem das zu viel ist, sollte zumindest öfters Spazieren gehen, und statt mit dem Bus oder Auto, mit dem Rad zur Arbeit fahren und dabei frische Luft tanken.

Des Weiteren werden Wechselduschen empfohlen, um den Kreislauf anzukurbeln.

Tageslicht hellt die Stimmung auf

Auch Tageslicht wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Dies hat mit der Bildung bestimmter Hormone zu tun:

Der menschliche Körper produziert unter Einfluss von Sonnenlicht verstärkt Endorphine und schüttet vermehrt den stimmungsaufhellenden Botenstoff Serotonin aus.

An dunklen Tagen hingegen bildet sich vermehrt das Hormon Melatonin, das Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers hat und auf die Stimmung drückt.

Wer draußen nicht genug Sonnenlicht abbekommt, kann es auch mit einer Lichttherapie versuchen.

Dabei wird Patienten empfohlen, „sich täglich für 30 bis 40 Minuten einer starken Lichtquelle auszusetzen (2.500 bis 10.000 Lux Beleuchtungsstärke)“, schreibt die Stiftung Deutsche Depressionshilfe.

„Die Behandlung dauert mehrere Tage bis zu einer Woche. Nach einer Woche erleben 60 % der Patienten mit jahreszeitlich bedingter Depression eine Verbesserung ihres Befindens“, heißt es dort weiter.

Auch der Medizinische Dienst der Krankenkassen bescheinigt der Lichttherapie bei SAD im „IGeL-Monitor“ einen „tendenziell positiven“ Nutzen.

Wetter nehmen wie es ist

Hilfreich ist auch, nicht die ganze Zeit über die schlimme Jahreszeit zu jammern, sondern stattdessen zu versuchen, die schönen Seiten des Herbstes und Winters in den Blick zu nehmen und Dinge unternehmen, die Freude machen.

So können beispielsweise Personen, die gerne kochen, Freunde zum gemeinsamen Essen einladen, und Menschen, die die Wärme lieben, können in die Sauna gehen.

Zudem spricht nichts dagegen, es sich mit einem guten Buch und einer leckeren Tasse Tee – eingemummelt in eine Decke – auf der Couch gemütlich zu machen.

Auch Kuscheleinheiten helfen gegen den Herbstblues. Denn „durch Berührungsreize werden biochemische und bioelektrische Prozesse im Gehirn ausgelöst“, wie Dr. Martin Grunwald von der Medizinischen Fakultät der Universität Leipzig in einer Mitteilung erklärte.

Daraufhin würden bestimmte Hormone und Neurotransmitter ausgeschüttet und gebildet, die die Hirnaktivität beeinflussen und den körperlichen Zustand positiv verändern.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gesundes Essen

Weitere Tipps gegen den Winterblues: Unbedingt auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten.

Denn neben Sport und Licht sorgt auch Wasser dafür, Beschwerden wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit zu reduzieren.

Zudem spielt das Essen eine wichtige Rolle dabei, wie fit oder müde sich Menschen fühlen. Heimisches Gemüse wie Kohl und Co kann helfen, im Winter fit zu bleiben.

Ganz allgemein sollte der Speiseplan nicht zu viel Fett enthalten. Ideal ist eine vitaminreiche und vollwertige Kost. Statt kalorienreichen Schokoriegeln lieber Obst wie Äpfel, Bananen oder Weintrauben als Snacks einpacken. (ad)