Cholesterinspiegel senken: Diese Tipps helfen

Cholesterin senken für die Herzgesundheit

Neben Rauchen, Fettleibigkeit, Alkoholmissbrauch und Bewegungsmangel sind erhöhte Cholesterinwerte ein bedeutender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei manchen Betroffenen wird der Einsatz von Medikamenten erforderlich. Doch in vielen Fällen kann man das Cholesterin senken, auch ohne Tabletten zu nehmen.

Fachleuten zufolge gehören erhöhte Blutfettwerte zu den gefährlichsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Häufig lassen sich zu hohe Cholesterinwerte allerdings bereits mit einer durchdachten Ernährung und ausreichender Bewegung senken. Fachleute erklären, worauf hier besonders zu achten ist.

Gutes und schlechtes Cholesterin

Laut dem Verbraucherinformationsystem Bayern (VIS) sind erhöhte Blutfettwerte Anzeichen für Störungen im Fettstoffwechsel. Gemessen werden Gesamt-Cholesterin, LDL- und HDL-Cholesterin sowie Triglyceride. Wie auf dem Portal erklärt wird, werden LDL (low density lipoprotein) und HDL (high density lipoprotein) gebraucht, um Fette und Cholesterin im Blut zu transportieren. Und Triglyceride werden als Energielieferanten benötigt.

Das „schlechte“ LDL bringt Cholesterin zu den Organen, es kann Fettablagerungen in den Blutgefäßen und eine Arteriosklerose (Arterienverkalkung) begünstigen und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Das „gute“ HDL hingegen sorgt für den Abtransport, damit Cholesterin abgebaut und ausgeschieden werden kann.

LDL-Cholesterin senken

In einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) haben die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton und der Sportphysiologe Michael Crawford zehn Tipps zur Senkung des LDL-Cholesterins und des Triglyceridspiegels durch Ernährung und Bewegung zusammengefasst.

Tierische Fette reduzieren
Verzichten Sie auf fetthaltige, verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst sowie auf fetthaltiges rotes Fleisch. Lassen Sie auch die Hände von Hühnchen oder Pute mit Haut. Vermeiden Sie fettreiche Milchprodukte wie Vollmilch, Käse, Sahne, Sauerrahm, Frischkäse und Butter. Diese Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren sowie Cholesterin, die beide mit einem höheren Cholesterinspiegel im Blut und einer Plaquebildung verbunden sind.

Auf Ballaststoffe setzen
Setzen Sie besonders auf Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Im Darm können lösliche Ballaststoffe Gallensaft (der aus Cholesterin besteht) binden und diesen entfernen. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Haferkleie, gemahlenem Leinsamen, Flohsamen, Gerste, getrockneten Bohnen und Hülsenfrüchten, Früchten und Vollkorngetreide.

Vegetarisch ernähren
Wählen Sie mindestens eine fleischlose Mahlzeit pro Woche. Ersetzen Sie tierisches Eiweiß (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse) durch pflanzliches Protein wie Bohnen, Linsen, Tofu oder Quinoa. Probieren Sie diese pflanzlichen Proteine in Salat, Suppe oder Pfannengerichten, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verringern und die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen. Wenn Sie fleischlose Mahlzeiten genießen, versuchen Sie, sich einen Tag pro Woche komplett pflanzlich zu ernähren.

Auf Kohlenhydrate achten
Untersuchungen zeigen, dass das Befolgen eines kohlenhydratarmen Ernährungsplans Ihnen beim Abnehmen und bei der Reduzierung kardiovaskulärer Risikofaktoren helfen kann. Wählen Sie Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie in Haferflocken, Vollkornprodukten, Bohnen, Linsen und Obst. Diese liefern die benötige Energie und sorgen auch dafür, dass Sie sich satt fühlen.

Der Schlüssel ist, auf die Portionen zu achten – streben Sie nicht mehr als eine Tasse solcher Nahrungsmittel zu den Mahlzeiten an. Diese können dann mit kalorienarmen, ballaststoffreiche Gemüse aufgefüllt werden.

Abnehmen (wenn nötig)
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, sollten Sie die zusätzlichen Pfunde abnehmen. Gewichtsreduktion hilft, das LDL-Cholesterin zu senken. Selbst ein kleiner bis mittelschwerer Gewichtsverlust – nur fünf bis zehn Kilo – kann Auswirkungen haben. Verringern Sie zunächst Ihre Portionsgrößen.

Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit Stärke aus Vollkornprodukten und das andere Viertel mit magerem Eiweiß. Wählen Sie kalorienfreie Getränke als primäre Flüssigkeitsquelle und verzichten Sie auf gesüßte Drinks. Begrenzen Sie zusätzliche Kalorien durch sinnloses Naschen.

Mehr Bewegung
Praktizieren Sie bis zu 90 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Tag für eine optimale Herzgesundheit und Gewichtsverlust. Herz-Kreislauf-Training bedeutet jede Aktivität, bei der große Muskeln wiederholt beansprucht und die Herzfrequenz erhöht werden – wie etwa beim Gehen, Radfahren, Rudern, Ellipsentraining und Schwimmen.

Wenn Sie 90 Minuten als entmutigend empfinden, beginnen Sie mit 30 Minuten und arbeiten Sie sich jeweils ein wenig nach oben. Für manche Menschen reichen 45 bis 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training aus.

Das richtige Tempo wählen
Streben Sie ein moderates Maß an Bewegung an. Sie werden wissen, dass Sie es erreicht haben, wenn Sie während des Trainings ein Gespräch führen, aber nicht singen können.

Wenn Sie das Training mit mittlerer Intensität sicher gemeistert haben, sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche ein Intervalltraining mit hoher Intensität in Betracht ziehen. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass diese Art des Trainings die Vorteile von mäßig intensiven Übungen verbessern kann, insbesondere zur Erhöhung des („guten“) HDL-Cholesterins.

Training zur Gewohnheit machen
Beständigkeit ist der Schlüssel. Trainieren Sie regelmäßig und Sie werden feststellen, wie Ihr Triglyceridspiegel sinkt. Erhöhte Triglycerid-Werte sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ihr Spiegel sinkt laut den Fachleuten bei regelmäßiger Herz-Kreislauf-Bewegung um durchschnittlich 24 Prozent.

Sich selbst ausprobieren
Abwechslung ist die Würze des Lebens. Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um motiviert zu bleiben, andere Muskelgruppen herauszufordern, das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verringern und Ihre körperlichen Aktivitäten zu genießen.

Technische Hilfe nutzen
Viele großartige Technologie-Tools können Ihnen Feedback zu Ihrem Training geben. Es gibt Smartphone-Apps, mit denen das Training überwacht werden kann, welche, die bei der Motivation helfen oder auch Kalorien zählen können. Darüber hinaus können Biofeedback-Geräte wie Herzfrequenzmesser (Modelle mit Brustgurten haben eine bessere Genauigkeit) und Schrittzähler Ihren Trainingsplan leiten oder Sie bei der Motivation unterstützen.

Abschließend hat die Cleveland Clinic einen wichtigen Hinweis: Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ein Herz-Reha-Programm ist eine großartige Möglichkeit, die richtigen Übungen für Sie zu lernen und Ihr Diät- und Trainingsprogramm zu starten.

Wenn Sie Druck oder Schmerzen in der Brust, übermäßige Atemnot, Benommenheit oder Herzklopfen verspüren, brechen Sie das Training ab und konsultieren Sie eine Ärztin oder einen Arzt. (ad)