Dead Butt Syndrom: Wenn beim Sitzen langsam das Gesäß abstirbt

Das hilft bei häufigen Gesäßschmerzen

Menschen, die ständig lange sitzen, beispielsweise weil sie an einem Computer arbeiten, verspüren häufig einen vagen Schmerz oder Unbehagen im Gesäß. Ärztinnen und Ärzte sprechen dann von einem ISG-Syndrom (Iliosakralgelenk-Syndrom) oder einer glutealen Tendinopathie. Im englischen Sprachgebrauch hat sich hierfür der Begriff „Dead Butt Syndrome“ („Toter-Po-Syndrom“) durchgesetzt. Ein Chiropraktiker erläutert, was man dagegen tun kann.

Dr. Andrew Bang ist Chiropraktiker an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik erklärt der Experte, was man gegen häufige Gesäßschmerzen tun kann, die vorwiegend auftreten, wenn man lange sitzt.

Wie entsteht das „Dead Butt Syndrome“

Laut dem Chiropraktiker entsteht das Syndrom, wenn Muskelverspannungen und Muskelschwächen auf ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Körperhaltungen treffen. Ständiges Sitzen schwächt den Gluteus medius, einen der drei primären Muskeln im Gesäß. Außerdem strafft der Muskel den Hüftbeuger. Die Aufgabe des Gluteus medius ist es, die Hüften und das Becken zu stabilisieren. Wenn der Muskel zu schwach ist und nicht richtig funktioniert, kann es beim Sitzen und manchmal auch bei Bewegungen zu Hüft- und Lendenwirbelsäulenschmerzen kommen.

Bang zufolge sind langes Sitzen am Schreibtisch und lange Autofahrten die häufigsten Ursachen, vor allem, wenn solche Zustände ständig vorkommen. „Die Schwäche ist schleichend und tritt mit der Zeit auf“, betont Dr. Bang. Die meisten seiner Patientinnen und Patienten bringen das lange Sitzen nicht mit den Schmerzen in Verbindung. Aber auch aktive Menschen können das Symdrom entwickeln. Läuferinnen und Läufer, die auf zusätzliches Krafttraining verzichten, sind ebenfalls häufig betroffen.

Was hilft gegen solche Schmerzen?

Wie der Chiropraktiker berichtet, kann eine tiefe Gewebemassage manchmal helfen, die Schmerzen zu lindern. Langfristig müsse der Muskel trainiert werden, um das Syndrom zu überwinden. Folgende drei Übungen stärken gezielt den Gluteus medius.

1. Seitlich liegender Beinheber

Legen Sie sich auf die rechte Seite. Heben Sie ihr linkes Bein seitlich an und senken Sie es wieder. Der große Zeh sollte dabei Richtung Boden zeigen. Diesen Vorgang 15 bis 20 Mal wiederholen. Dann die gleiche Übung sinngemäß mit der anderen Körperseite ausführen. Den gesamten Ablauf zwei bis drei mal täglich durchführen.

2. Muschelschale

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die rechte Körperseite. Heben Sie nun das gesamte linke Bein im gebeugten Zustand an und senken Sie es wieder. Diesen Vorgang 30 bis 40 Mal wiederholen und dann alles sinngemäß mit der anderen Körperseite ausführen. Auch diese Übung sollte drei mal täglich durchgeführt werden.

3. Seepferdchen

Diese aus dem Yoga stammenden Pose wird auf einem Stuhl ohne Lehnen durchgeführt. Setzen Sie sich seitlich auf den Stuhl, sodass die Rückenlehne neben Ihnen ist. Das Beim, welches nun an der vorderen Stuhlseite ist, wird nun nach hinten gestellt, sodass es auf dem Fußspann aufliegt. Halten Sie sich nun am Stuhl fest und beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach hinten. Hierdurch wird der Hüftbeuger gedehnt. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Weitere Maßnahmen gegen Gesäßschmerzen

Auch eine Anpassung der Arbeitsweise kann laut Dr. Bang dazu beitragen, Gesäßschmerzen zu verhindern oder zumindest zu lindern. „Versuchen Sie zum Beispiel, 40 Minuten lang zu sitzen und dann 20 Minuten lang zu stehen“, rät der Chiropraktiker. Telefonate seien beispielsweise Aktivitäten, die gut im Stehen durchgeführt werden können. Auch Gespräche mit Kolleginnen und Kollegen sollten öfter im Stehen stattfinden.

Ebenso könne der Einsatz von Stehtischen und höhenverstellbaren Schreibtischen bei der Arbeit Sitzzeiten verringern. „Es handelt sich um eine sehr geringe Ausgabe, und es ist viel billiger, als für medizinische Kosten oder für Ausfälle zu bezahlen“, so der Fachmann. Auch der Stuhl auf dem man sitzt, kann regelmäßig gewechselt werden. Ein therapeutischer Sitzball oder ein Kniestuhl seien beispielsweise gute Alternativen zum Bürostuhl. Alles was Abwechslung bringe, sei gut. Denn vor allem lange und eintönige Haltungen seien für das Syndrom verantwortlich. (vb)

Weitere Tipps finden Sie in dem Artikel: Gesäßschmerzen – Ursachen von Schmerzen im Gesäß.