Obst: Welche Früchte besonders viel Zucker enthalten

Ernährung: Welches gängige Obst viel Zucker enthält

Wer sich über zuckerreiche Lebensmittel Gedanken macht, denkt wohl vor allem an Süßigkeiten wie Schokoriegel oder Backwaren wie Kuchen und Kekse. Doch auch in Früchten, den „Süßigkeiten der Natur“, ist oft viel Zucker enthalten. Eine Expertin erklärt, auf welches Obst dies besonders stark zutrifft.

Die meisten Früchte sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Manche Obstsorten sind besonders gesund. Andere wiederum sollten nur in Maßen verzehrt machen. Was Obst ungesund machen kann, ist vor allem der enthaltene Zucker. Dennoch sollten Früchte keinesfalls aus der Ernährung gestrichen werden, wie in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA) erklärt wird.

Kein übermäßiger Konsum

„Ich möchte nicht, dass jemand den Zucker in Früchten fürchtet, weil es sich um natürlichen Zucker handelt“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony. „Der Körper verarbeitet ihn anders als Zucker in Keksen und Kuchen und ähnlichen Lebensmitteln.“

Übertrieben werden sollte der Konsum von zuckerreichem Obst dennoch nicht. Dies gilt insbesondere für Personen, bei denen Diabetes diagnostiziert wurde.

Die Ernährungsberaterin listet in dem Beitrag einige Früchte auf, die aufgrund ihres Zuckergehalts als „Süßigkeiten der Natur“ angesehen werden können.

Äpfel

In einem großen Apfel stecken laut dem US-amerikanischen Landwirtschaftsministerium (USDA) etwa 25 Gramm Zucker. Diese Menge ist auch in beispielsweise einem Milchschokoladenriegel bekannter Hersteller enthalten.

Der größte Teil des Zuckers in Äpfeln ist Fruktose, die oft als „Fruchtzucker“ bezeichnet wird. Warum ist das erwähnenswert? Es scheint, dass Fruktose den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht annähernd so stark ansteigen lässt wie andere Zucker, wie Glukose oder Saccharose.

Ein weiterer Bonus von Äpfeln: Der Ballaststoffgehalt in dem Obst hilft Ihrem Glukosestoffwechsel, was auch dazu beitragen kann, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel nicht zu stark ansteigen.

Ein Tipp der Expertin: Wenn Sie Ihre potenzielle Zuckeraufnahme aus Äpfeln begrenzen möchten, achten Sie auf Farben. Untersuchungen zeigen, dass grüne Äpfel typischerweise weniger Zucker enthalten als rote Sorten.

Bananen

Eine Banane enthält laut dem USDA etwas über 15 Gramm Zucker – die Menge, die etwa in einem glasierten Donut zu finden ist.

Bananen sind manchmal nicht so süß, aber unter ihrer Schale verbirgt sich eine anständige Menge Zucker. Der Zuckergehalt steigt, wenn Bananen reifen und wenn sie von grün zu gelb wechseln.

„Denken Sie an die Portionsgröße, wenn Sie auf Ihre Zuckeraufnahme achten“, empfiehlt Czerwony. „Wenn Sie kleine Bananen essen, ist das besser, als wenn Sie riesige Bananen wählen, die als zwei Portionen gelten würden.“

Kirschen

Dem USDA zufolge sind in einer Tasse Kirschen fast 20 Gramm Zucker enthalten, so viel wie in einem Schokoriegel mit Erdnüssen.

Da sie nicht nur lecker, sondern auch aufgrund der mundgerechten Größe einfach zu essen sind, kann es leicht passieren, zu viel davon zu verzehren.

Weintrauben

In einer Tasse Weintrauben stecken etwa 15 Gramm Zucker, berichtet das USDA. Trauben können sogar noch einfacher zu essen sein als Kirschen, schließlich gibt es oft keine Kerne zum Ausspucken. Versuchen Sie, darauf zu achten, wie viele Sie zu sich nehmen, wenn Sie Zucker begrenzen möchten.

Mangos

In einer Mango sind laut dem USDA rund 46 Gramm Zucker enthalten. Tropische Früchte haben meist einen höheren Zuckergehalt, wobei Mangos ein Paradebeispiel sind. Also gilt auch hier, die Portionsgrößen zu kontrollieren.

Czerwony empfiehlt Mangos (oder jede andere zuckerhaltige Frucht) mit einem Protein wie fettarmem griechischem Joghurt zu kombinieren, das helfen kann, die Freisetzung von Zucker in Ihr Blut zu verlangsamen.

Orangen

In einer großen Orange sind etwas mehr als 17 Gramm Zucker enthalten, schreibt das USDA.

Die Ballaststoffe in Orangen können helfen, die Freisetzung von Zucker in Ihr Blut zu erleichtern. Aber damit das funktioniert, essen Sie die Früchte, anstatt ein Glas Saft zu trinken. Der Zucker ist in Orangensaft viel konzentrierter.

Birnen

In einer mittleren Birne stecken etwa 17 Gramm Zucker – so viel wie in einer großer Zimtschnecke.

Bei Birnen verhält es sich in Bezug auf Fruchtzucker und Ballaststoffe ähnlich wie bei Äpfeln. Aber diese Vorteile kommen mit dem Verzehr einer ganzen Frucht und nicht durch den Konsum von Saft.

Ananas

In einer Tasse Ananasstückchen sind etwas über 16 Gramm Zucker enthalten. Dies entspricht der Menge in einem Stück Kirschkuchen.

Die klebrige Süße der Ananas verdankt sie dem hohen Zuckergehalt – und dieser Gehalt steigt, wenn die Frucht entsaftet, getrocknet oder in einem zuckerhaltigen Sirup serviert wird.

Wassermelone

In einer Tasse gewürfelter Wassermelone stecken fast zehn Gramm Zucker – so viel wie in einem mittelgroßen Schokoladenkeks.

Wassermelonen sind zwar reich an Zucker, aber arm an Kohlenhydraten, was bedeutet, dass das Essen einer Scheibe an einem heißen Sommertag Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen sollte.

Das Fazit

Czerwony sagt, dass es sinnvoll ist, sich des Zuckers in Obst bewusst zu sein. Aber: „Wenn Sie nicht an Diabetes oder einem anderen gesundheitlichen Problem leiden, bei dem Sie den Blutzuckerspiegel überwachen müssen, essen Sie wahrscheinlich nicht so viel Obst, dass der darin enthaltene Zucker ein Problem darstellt“, so die Ernährungsberaterin. Und Früchte sind immer eine gesündere Option als Süßigkeiten, Backwaren oder andere verarbeitete Leckereien. (ad)