Omega-3-Fettsäuren: Wie viel braucht der Körper?

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für uns. Der menschliche Körper kann sie nur begrenzt beziehungsweise gar nicht selber herstellen. Daher sind wir auf eine ausreichende Zufuhr der essentiellen Fettsäuren angewiesen. Doch viele Menschen nehmen nicht genug davon zu sich. Bekommen sie ausreichend davon?

Wie in einer aktuellen Mitteilung der American Heart Association (AHA) erklärt wird, spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Sie werden mit einem stärkeren Immunsystem, einer Verringerung von Entzündungen sowie einem niedrigeren Blutdruck und niedrigeren Triglyceriden in Verbindung gebracht, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen und kognitiven Verfall verringert wird. Aber viele Menschen nehmen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren in ihre Ernährung auf.

Omega-3-Spiegel bei vielen Menschen zu gering

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure oder ALA; Docosahexaensäure oder DHA; und Eicosapentaensäure oder EPA.

Der menschliche Körper kann kleine Mengen ALA in EPA und DHA umwandeln, aber der Hauptweg, wie Menschen den Spiegel erhöhen, ist der Verzehr von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Umfragedaten deuten jedoch darauf hin, dass Erwachsene in den USA typischerweise sehr wenig EPA und DHA konsumieren, mit einer durchschnittlichen Aufnahme von etwa 0,1 Gramm pro Tag. Auch in Deutschland sind die Omega-3-Spiegel bei vielen Menschen zu gering.

Empfehlungen für den täglichen Verzehr

Die US-Gesundheitsbehörden bieten keine Richtlinien dafür an, wie viel EPA und DHA eine Person in ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollte. Es gibt jedoch Empfehlungen für den täglichen Verzehr von ALA.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene rund 1,5 Gramm ALA täglich, diese Menge ist beispielsweise in einem Esslöffel Rapsöl oder einem Teelöffel Leinöl enthalten, erklärt der VerbraucherService Bayern im KDFB e.V. (VSB) auf seiner Webseite.

ALA kommt in Walnüssen und einigen Pflanzenölen vor. EPA und DHA sind reichlich in Austern und fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering, Seeforelle und Weißem Thunfisch.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, zwei Portionen Fisch, insbesondere fetten Fisch, pro Woche zu essen, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern. Zwei Portionen entsprechen etwa 170 Gramm.

Der Mensch sollte seine Nährstoffe idealerweise über die Nahrung aufnehmen. Aber Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl sind eine weitere Möglichkeit, diese gesunden Fette zu sich zu nehmen.

Sterberisiko senken

In einem wissenschaftlichen Gutachten der AHA aus dem Jahr 2017 heißt es, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fischöl das Sterberisiko nach Herzinsuffizienz oder einem kürzlich erlittenen Herzinfarkt zwar leicht senken, Herzerkrankungen jedoch nicht vorbeugen.

Die AHA gab 2019 eine separate wissenschaftliche Empfehlung heraus, in der es heißt, dass vier Gramm verschreibungspflichtige Fischölpräparate pro Tag eine sichere und wirksame Möglichkeit seien, Triglyceride, die häufigste Fettart im Körper, bei Menschen mit erhöhten Werten zu senken.

Derselbe Hinweis warnte Verbraucherinnen und Verbraucher davor, unreguliert Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Cholesterin senken

Und eine im „Journal of the American Heart Association“ (JAMA) veröffentlichte Analyse aus dem Jahr 2022 ergab, dass der tägliche Verzehr von drei Gramm EPA und DHA in Form von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln die ideale Dosis zur Senkung des Blutdrucks sein könnte.

Etwa 140 Gramm Atlantischer Lachs liefern drei Gramm Omega-3-Fettsäuren. Die Dosierung von Fischöl-Ergänzungsmitteln kann variieren, beträgt aber typischerweise etwa 0,3 Gramm pro Tablette.

Eine neue Analyse, die kürzlich in der Fachzeitschrift „JAHA“ veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme von mehr als zwei Gramm DHA und EPA pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die Triglyceride und das Non-HDL-Cholesterin senken kann, nicht jedoch das LDL-Cholesterin.

Der Non-HDL-Spiegel ist das Gesamtcholesterin einer Person abzüglich ihres HDL, dem „guten“ Cholesterin, das dem Körper dabei hilft, einen Teil des schädlichen LDL loszuwerden.

Nahrungsergänzungsmittel können eine Option sein

„Menschen mit einem hohen LDL-Cholesterinspiegel müssen oft Medikamente wie Statine einnehmen, um den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken“, sagte der leitende Autor der Studie, Dr. Xinzhi Li, Pharmazieprofessor an der Macau University of Science and Technology China.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können besonders für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas von Nutzen sein, wie die neuen Erkenntnisse zeigen.

Und: „Nahrungsergänzungsmittel sind eine durchaus sinnvolle Option für Menschen, die keinen fetten Fisch essen“, so Ann Skulas-Ray, Hauptautorin zur AHA-Empfehlung 2019. Aber die Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels sollte stets mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen werden.

Niedrige Dosen senken möglicherweise die Triglyceride weniger verlässlich, sagte sie, „aber es lohnt sich trotzdem, sie einzunehmen, weil die Menschen nicht genug bekommen. Sie tragen dazu bei, eine optimale Immunfunktion, Wohlbefinden und Alterung zu unterstützen. Und das ist wirklich das Ziel.“ (ad)