Sport und Kalzium zur Vorbeugung von Osteoporose
04.06.2014
Osteoporose trifft viele Menschen im Alter. Häufig wird die Erkrankung erst nach einem Knochenbruch infolge eines Sturzes bemerkt. Der „Knochenschwund“ führt bei Betroffenen meist zu einer deutlichen Einschränkung der Lebensqualität. Deshalb informiert der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose in Düsseldorf über Möglichkeiten, Osteoporose vorzubeugen. Angemessene Bewegung und eine extra Portion Milch sind demnach zur Prävention geeignet.
Osteoporose entsteht, wenn der Knochenabbau den -aufbau übersteigt
Osteoporose, im Volksmund auch „Knochenschwund“ genannt, betrifft hierzulande etwa acht Prozent der Bevölkerung. Einer der Risikofaktoren ist das Geschlecht wie die Patientenzahlen zeigen. Demnach sind in der Gruppe der 65- bis 74-Jährigen 32 Prozent der Frauen und 8 Prozent der Männer und bei den über 75-Jährigen sogar 48 Prozent der Frauen und 15 Prozent der Männer betroffen. „Insgesamt tritt Osteoporose bei Männern rund zehn Jahre später auf als bei Frauen“, erläutert Prof. Heide Siggelkow, Vorsitzende des Dachverbandes Osteologie, gegenüber der Nachrichtenagentur „dpa“.
Einer der Hauptrisikofaktoren ist das Alter, denn in den ersten 30 Lebensjahren wird die Masse, die Struktur und die Dichte der Knochen durch die Neubildung von Zellen erhöht. Im weiteren Verlauf – spätestens ab dem 40. Lebensjahr – übersteigt der Knochenabbau jedoch den Knochenaufbau. Hormone, Vitamine und Botenstoffe spielen bei diesen Umwandlungsprozessen eine wichtige Rolle.
Der Mineralstoff Kalzium und Vitamin D übernehmen eine entscheidende Aufgabe im Knochenstoffwechsel. So bewirkt Kalzium eine Erhöhung der Festigkeit und der Härte der Knochen. Um den Mineralstoff im Darm aus der Nahrung aufnehmen zu können, benötigt der Körper Vitamin D, das zudem bei der Einlagerung von Kalzium in den Knochen, bei der sogenannten Mineralisierung, hilft.
Weitere Risikofaktoren für Osteoporose sind eine genetischer Veranlagung sowie bestimmte Medikamente, die beispielsweise bei Asthma, Rheuma oder Depressionen verordnet werden.
Gegen Osteoporose vorbeugen mit gesunder Ernährung und Sport
„Durch Vorbeugemaßnahmen kann man die Krankheit zwar nicht verhindern, aber man kann sie aufschieben“, berichtet Birgit Eichner, Präsidentin des Bundesselbsthilfeverbandes für Osteoporose, gegenüber der Nachrichtenagentur. Abhängig vom individuellen Risiko, ist es ratsam, frühzeitig mit der Prävention zu beginnen. Dafür sollte insbesondere auf eine gesunde Ernährung geachtet werden, die reich an Kalzium und Vitamin D ist.
„Täglich sollte man in unseren Breiten 1000 Milligramm Kalzium und 1000 Einheiten Vitamin D zu sich nehmen“, rät Prof. Christian Kasperk vom Wissenschaftlichen Beirat des Kuratoriums Knochengesundheit gegenüber der Nachrichtenagentur. Beide Stoffe sollten kontinuierlich zugeführt werden, da der Körper nicht in der Lage ist, sie als Vorrat zu speichern. Als Kalziumquellen eignen sich beispielsweise Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Hartkäse sowie grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl. Von der Kalziummenge, die über die Nahrung aufgenommen wird, ist maximal ein Viertel für den Körper verwertbar.
Der Vitamin D-Bedarf kann nur teilweise über die Nahrung gedeckt werden. Vor allem fetter Fisch, eignet sich als Quelle. Um ausreichend Vitamin D aufnehmen, muss die Eigenproduktion des Körpers aktiviert werden. Wenn die Haut UV-B-Strahlen ausgesetzt wird, kann sie eine Vorstufe von Vitamin D bilden. „Um die Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen, ist es wichtig, die Haut mindestens eine halbe Stunde täglich ungeschützt unter freiem Himmel der Sonne auszusetzen“, so Kasperk. Mit dem Alter verliert die menschliche Haut jedoch diese Fähigkeit, so dass die Einnahme von Vitamin-Präparaten sinnvoll sein kann. Dabei sollte jedoch die Dosis beachtet werden. „Wir wissen nicht, ab welcher Vitamin-D-Dosis negative Nebenwirkungen wie erhöhter Blutdruck, Nebennierensteine oder gar Herzrhythmusstörungen auftreten. Mit 1000 bis 3000 Einheiten Vitamin D pro Tag ist man jedoch auf der sicheren Seite.“
Bewegung und Ernährung: Säulen der Vorbeugemaßnahmen
Für Patienten bedeutet die Ernährungsumstellung ein schwerer Einschnitt in die Lebensqualität. Zunächst muss gelernt werden, welche Zutaten und Gerichte förderlich sind und dabei trotzdem gut schmecken. Lena-Maria Seifert ist selbst Patientin: „Früher habe ich viel Fleisch gegessen. Ich wusste nicht, dass Gemüse eine wertvolle Zutat sein kann. Heute mag ich Salat und Gemüse sogar viel lieber, weil ich weiß, wie schmackhaft zubereitet werden kann“.
Neben einer gesunden Ernährung ist der Aspekt „Bewegung“ als Vorbeugung sehr wichtig. „Unsere Knochen reagieren auf die Muskelfunktion. Je ausgeprägter die Muskelfunktion ist, umso besser ist das für Knochenmasse und -stabilität“, berichtet der Experte. Werden die Knochen belastet, kann man den Verlust für beides minimieren. Werden die Muskeln auch bis zur Leistungsgrenze belastet, kann die Muskelmasse in der Tiefe erhalten bleiben.
Nicht jede Bewegung ist gut für die Knochen. „Der Stoffwechsel in den Knochen wird durch Stoßbelastungen, gegen die Schwerkraft gerichtete Bewegungen stimuliert. Alles, was schlecht ist für die Gelenke – beispielsweise Ballsportarten -, ist gut für die Knochen“, erklärt Kaperk. Um so älter die Menschen werden, umso höher auch das Risiko zu stürzen. Später bleibt oft nur schnelles Gehen übrig. 10.000 Schritte pro Tag sollten es schon sein. Zusätzlich, so der Experte, empfiehlt sich Gymnastik, die sanft ausgeführt wird. Diese stärken die Bauch-, und Rückenmuskulatur. (ag)
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Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
