Probleme beim Abnehmen? Schlafen Sie mehr!

Schlafmangel fördert Gewichtszunahme

Es ist schon lange bekannt, dass zu wenig Schlaf nicht nur Müdigkeit und Konzentrationsstörungen zur Folge haben kann, sondern auch schwerwiegende gesundheitliche Probleme. Zudem haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass regelmäßiger Schlafmangel Übergewicht fördern kann. Wer abnehmen will, sollte also versuchen, nachts mehr Ruhe zu bekommen, rät ein Gesundheitsexperte.

Lieber weniger als mehr tun

Sich schon frühmorgens im Fitnessstudio auspowern, auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln und Nudeln verzichten, Schokolade und andere Süßigkeiten aus dem Haus verbannen: Wer abnehmen will, versucht dies oft mit radikalen Schritten. Doch das Geheimnis, um schlank zu bleiben, liegt darin, weniger als mehr zu tun, meint Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California in Berkeley und Gründer und Direktor des Center for Human Sleep Science.

Schlafmangel macht dick

Wie die australische Zeitung „Sydney Morning Herald“ (SMH) berichtet, kann Schlafmangel laut Walker schwerwiegende Folgen haben. Diese reichen von Herzproblemen bis hin zu psychischen Problemen.

Er stellte sogar fest, dass diejenigen, die gut schlafen, jünger aussehen und mehr Geld verdienen.

Darüber hinaus zeigte eine kürzlich im Fachmagazin „Scientific Reports“ veröffentlichte Studie einen deutlichen Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Schlaflosigkeit.

Dieser Zusammenhang wurde auch schon in früheren wissenschaftlichen Untersuchungen aufgezeigt.

So berichteten Wissenschaftler der University of Warwick in Großbritannien, dass Kinder, die zu wenig schlafen, schneller dick werden.

Und Forscher der University of Leeds in England stellten fest, dass chronischer Schlafmangel zu wesentlich erhöhtem Taillenumfang und BMI führt.

Müdigkeit hat schwerwiegende Folgen

Laut Walker, dessen Erkenntnisse aus seiner eigenen Forschung (er hat mehr als 100 Studien veröffentlicht) und denen anderer Wissenschaftler stammen, beeinträchtigt Müdigkeit nicht nur unser Aufstehen, sondern verändert unseren Körper auf chemischer Ebene.

„Eine Woche kurzen Schlafs – fünf oder sechs Stunden pro Nacht – wird Ihren Blutzuckerspiegel so stark verändern, dass Ihr Arzt Sie als Prä-Diabetiker einstuft“, so Walker.

„Prädiabetes bezeichnet eine Vorstufe des Diabetes Typ 2. Dabei ist der Zucker-Stoffwechsel bereits gestört, obwohl noch kein Diabetes vorliegt“, erklärt die gemeinnützige Organisation diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe auf ihrer Webseite.

Walker zufolge kann sich bei Betroffenen Fett um Bauch, Hüfte und Po ansammeln. Da der Körper das Fett leichter speichern als verbrennen kann, ist es schwierig, dieses zusätzliche Gewicht zu verlieren.

Hinzu kommt, dass unzureichender Schlaf den Spiegel des Hormons Leptin senkt, was uns sagt, dass wir satt sind, und den Spiegel des Hormons Ghrelin erhöht, was uns sagt, dass wir hungrig sind.

Gut ausgeruht zu sein, bedeutet auch, dass wir gesündere Entscheidungen treffen, sagt Walker. Er führte an, dass wir dadurch auch gesündere Lebensmittel auswählen könnten, die bei der Gewichtskontrolle helfen können.

Zudem sei es nicht anzuraten, bei Müdigkeit eine Diät zu machen. Denn dann stamme der größte Teil des Gewichts, das reduziert wird, aus den körpereigenen Vorräten von Muskelmasse und nicht von Fett.

„Ich sage nicht, dass die Adipositas-Krise allein durch die Schlafmangel-Epidemie verursacht wird“, fährt Walker fort.

„Das ist nicht so. Aber verarbeitete Lebensmittel und ein sitzender Lebensstil erklären den Aufstieg nicht angemessen. Es fehlt etwas. Es ist jetzt klar, dass der Schlaf die dritte Zutat ist.“

Lange genug schlafen

Doch wie viel Schlaf ist genug? Walker meint, „acht Stunden sind nicht für jeden geeignet, manche brauchen mehr, manche brauchen weniger“.

Bei den meisten liege der Schlafbedarf zwischen sieben und neun Stunden. Untersuchungen haben aber gezeigt, dass drei von vier Erwachsenen nicht genug Schlaf bekommen.

Was also tun? Walker empfiehlt, jeden Morgen zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen und dem Schlaf den Vorrang zu geben, anstatt vor dem Schlafengehen durch Instagram zu scrollen.

Auf diese Weise haben Sie zu dem Zeitpunkt, an dem Ihr Wecker klingelt, genug Ruhe und können gut ausgeruht in den Tag starten.

„Die Leute fragen mich oft, wie viel Schlaf ich bekomme und ich will nicht banal klingen, aber ich praktiziere, was ich predige“, sagt Walker.

Er stelle sicher, dass er eine gute Schlafroutine habe, da er wisse, welche Auswirkungen dies auf sein Gewicht und seine Gesundheit habe.

Abschließend gibt es im SMH-Bericht noch einige „Tipps für eine gute Nacht“. Geraten wird unter anderem zu Bananentee, der mit Honig zubereitet wird.

Zudem wird davon abgeraten, vor dem Schlafengehen zu viel auf Bildschirme zu starren. Auch neue Kissen können einen Beitrag leisten.

Versuchen Sie, früher zu trainieren, denn wenn Sie weniger als vier Stunden vor dem Zubettgehen Sport treiben, steigt nicht nur die Körpertemperatur, sondern es werden auch Stresshormone gebildet, die Sie wach halten.

Öffnen Sie ein Fenster. Ihre Körperwärme steigt abends an und sinkt dann im Schlaf auf die niedrigsten Werte. Kühle 16-18 Grad Celsius sind ideal für ein Schlafzimmer. (ad)