Proteinreiche Ernährung: Pflanzliche Eiweißquellen für eine bessere Gesundheit

Getreide ist die bedeutendste Proteinquelle weltweit

Beim Stichwort Proteine denken viele Menschen sofort an Eier oder Fleisch. Es gibt jedoch auch zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen, die im Vergleich zu den tierischen zum Teil wesentlich mehr Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen. Zudem sind sie nachhaltiger.

Weltweit gesehen ist es das Getreide, das am meisten zur Deckung des Proteinbedarfs beiträgt. Und auch andere pflanzliche Eiweißquellen werden als Alternative zu tierischen Lebensmitteln zunehmend nachgefragt. Denn in der Regel benötigt die Herstellung von pflanzlichen Nahrungsmitteln deutlich weniger Ressourcen und verursacht auch weniger Treibhausgasemissionen als die Herstellung tierischer Produkte, erklärt die Verbraucherzentrale Südtirol in einer aktuellen Mitteilung.

Wertvolle Hülsenfrüchte

Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf ihrer Webseite schreibt, entspricht die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene, bezogen auf das Referenzgewicht, einer Zufuhr von 57 bis 67 g Eiweiß pro Tag. Diese Menge kann über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel erreicht werden.

Dazu zählen bei den tierischen Lebensmitteln vor allem Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Daneben gibt es jedoch auch proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel, die für die Eiweißzufuhr von herausragender Bedeutung sind.

So sind beispielsweise Hülsenfrüchte reich an pflanzlichen Proteinen. Sie bieten aber auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie gesundheitsfördernde Ballaststoffe. Auch der Gehalt an Vitaminen ist hoch, vor allem B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure, berichtet das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Weitere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Samen können direkt gegessen beziehungsweise zu Speisen verarbeitet werden.

Auch Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amarant, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind reich an veganen Proteinen, berichtet die AOK in ihrem Gesundheitsmagazin.

Und verschiedene Gemüsesorten wie Grünkohl oder Spinat sind ebenfalls gute pflanzliche Eiweißquellen.

Darüber hinaus stehen heute zahlreiche mehr oder weniger stark verarbeitete Produkte aus pflanzlichen Rohstoffen zur Verfügung, beispielsweise Sojaprodukte, Süßlupinenschrot, Kichererbsenmehl und vieles mehr.

Produkte aus Sojabohnen

Aus Sojabohnen wird unter anderem Tofu hergestellt. Dafür werden die Bohnen eingeweicht und gemahlen, Fasern und Schalen werden abgetrennt. Nach der Gerinnung des Proteins wird die Masse entwässert und dann zu Blöcken gepresst. Tofu Natur hat einen neutralen Geschmack, der durch Räuchern, Marinieren sowie verschiedene Gewürze und/oder Kräuter variiert werden kann.

Ebenfalls aus Sojabohnen wird Tempeh produziert. Dafür werden rohe, ganze Sojabohnen mit Schimmelpilzkulturen geimpft und dann fermentiert. Dank der Pilzfäden entsteht eine kompakte, schnittfeste Masse. Tempeh Natur hat einen leicht nussigen Geschmack, daneben ist Tempeh auch geräuchert oder mariniert erhältlich.

Des Weiteren werden aus Sojabohnen Milchersatz-Produkte wie Sojamilch oder Sojajoghurt hergestellt.

Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte weisen laut der Verbraucherzentrale Südtirol eine hohe Proteinqualität (Aminosäuren-Index PDCAAS) auf, die mit jener von Eiern und von Kuhmilch vergleichbar ist.

Tofu- oder Tempeh-ähnliche Produkte lassen sich auch aus anderen Hülsenfrüchten herstellen, beispielsweise aus Süßlupinen, Kichererbsen oder Linsen. Die Proteinqualität dieser Produkte ist vergleichsweise aber geringer.

Eiweiß aus Weizen und Sonnenblumenkernen

Seitan besteht aus Gluten, das aus Weizen oder Dinkel gewonnen wird. Aufgrund seiner faserigen Struktur weist es eine gewisse Ähnlichkeit zur Konsistenz von Fleisch auf, an die hohe Proteinqualität von Tofu reicht jene von Seitan jedoch nicht heran.

Aus Samen wie zum Beispiel Sonnenblumenkernen lässt sich ebenfalls ein proteinreicher Fleischersatz herstellen: der Presskuchen der Sonnenblumenkerne, der nach der Herstellung von Sonnenblumenöl übrig bleibt, wird zu sogenanntem Sonnenblumenhack verarbeitet.

Bei verarbeiteten Produkten Zutatenliste beachten

Isolierte Proteine aus Sojabohnen, Süßlupinen, Erbsen und anderen pflanzlichen Rohstoffen werden in der Lebensmittelindustrie verwendet, um daraus Fleischersatzprodukte wie vegetarische oder vegane Würstchen, Schnitzel usw. herzustellen.

Solche Produkte gelten aber als stark verarbeitet, sie enthalten in der Regel viele Zutaten, darunter auch Lebensmittelzusatzstoffe.

Der Vollständigkeit halber seien noch die sogenannten Mykoproteine erwähnt, also Proteine aus Pilzen. Für deren Herstellung werden Pilze, die im Boden vorkommen sowie für den Menschen ungefährliche Schimmelpilze verwendet.

„Pflanzliche Proteinquellen stehen heute in einer großen Vielfalt zur Verfügung und können für Abwechslung im Speisenplan sorgen. Empfehlenswert sind vor allem jene Nahrungsmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind, also Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Bei verarbeiteten Produkten lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste“, so Silke Raffeiner, die Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Südtirol.

Wer verstärkt auf pflanzliche Eiweißquellen setzt, tut der eigenen Gesundheit Gutes. Denn mit Lebensmitteln aus tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern & Co. gelangen auch mehr gesättigte Fette und Cholesterin in den Körper, was in größeren Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. (ad)