Ratgeber: Beständige Bewegung sinnvoller als übereifriger Sport

Alltagsbewegung statt ehrgeizigem Sportprogramm
Viele Menschen haben sich für das neue Jahr mehr sportliche Aktivitäten vorgenommen, doch scheitern sie oftmals bereits nach wenigen Wochen – nicht zuletzt, weil die Ziele zu hoch gesteckt wurden. Unter gesundheitlichen Gesichtspunkten kann durch mehr Bewegung im Alltag allerdings ein vergleichbar positiver Effekt erzielt werden. Zudem lässt sich diese Alltagsbewegung in der Regel deutlich einfacher umsetzen, als ein wöchentliches Sportprogramm. Die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (BGW) hat sechs Tipps für die Alltagsbewegung zusammengestellt.

Mehr Bewegung ist das Ziel vieler Menschen im neuen Jahr, wobei die meisten vor allem an Sport denken. Allerdings können die Alltagsbewegungen hier ebenfalls eine maßgebliche Rolle spielen. Und „Bewegung in den Alltag zu bringen, ist leichter als man vielleicht denkt“, ermutigt die Diplom-Medizinpädagogin Ilka Graupner von der BGW. Hierfür seien keine riesigen Zeitfenster freizuhalten und Vieles gehe ganz einfach zwischendurch. Mit Hilfe der sechs Bewegungstipps der BGW kann auch ohne Sportprogramm die Fitness deutlich verbessert werden.

Tipp 1: Morgendliche Lockerungsübungen
Durch kleine Lockerungsübungen am Morgen wird der Körper in Schwung gebracht und stimmt sich auch mental auf einen bewegten Tag ein, erläutert die Expertin der BGW. Hier bieten sich zum Beispiel folgenden kleinen Übungen an, die auch im Laufe des Tages wiederholt werden können:
Kopf langsam nach rechts drehen, vorsichtig so weit wie möglich über die Schulter schauen, dann zurück zur Mitte und anschließend das Ganze nach links wiederholen. Wichtig: Den Kopf dabei gerade halten.
Arme bei aufrechtem Oberkörper abwechselnd nach oben strecken und mit den Händen zur Decke greifen. Hierbei darauf achten, nicht mit dem Oberkörper zu schwanken.
Oberkörper vornüber beugen und die Arme entspannt nach unten hängen lassen. In dieser Haltung bleiben, solange es angenehm ist.

Tipp 2: Den Arbeitsweg zur Bewegung nutzen
Bei vielen Menschen bietet sich der Weg zur Arbeit für mehr Bewegung an – insbesondere, wenn sich die Strecken gut mit dem Fahrrad zurücklegen lassen. „Im Zweifel einfach mal bei gutem Wetter ausprobieren“, rät Graupner. Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, könne einfach ein oder zwei Stationen früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.

Tipp 3: Abwechslung für den Körper im Berufsalltag
Berufe, die mit langem Sitzen oder langem Stehen verbunden sind, haben eine nachteilige Wirkung auf den Körper. Daher empfiehlt die BGW bei sitzenden Tätigkeiten regelmäßig die Sitzposition zu verändern und zwischendurch aufzustehen, zum Beispiel beim Telefonieren. Ideal seien höhenverstellbare Schreibtische, an denen zwischendurch im Stehen gearbeitet werden kann. Auch sei es zum Beispiel ratsam, den Drucker etwas entfernt vom Arbeitsplatz zu positionieren und hausintern nicht alle Kommunikation per E-Mail oder Telefon zu erledigen, sondern die Wege zu den Kollegen zur Bewegung zu nutzen. Bei „Stehberufen“ rät die BGW, möglichst zwischendurch Tätigkeiten im Gehen oder Sitzen einzuschieben, zum Beispiel Erledigungsgänge oder Schreibtischarbeit. Auch hier sollte die Haltung regelmäßig geändert werden. „Zum Beispiel mal mit den Füßen wippen, mal einen Fuß auf eine Stufe oder Fußbank stellen – oder mal den kompletten Rücken fest an eine Wand pressen, um aus dem Hohlkreuz zu kommen“, empfiehlt die Expertin der BGW. Auch könnten Stehhilfen, auf denen man halb sitzend, halb stehend arbeitet, Hilfe bieten.

Tipp 4: Aktive Mittagspause
Bewegung lässt sich oftmals gut in die Mittagspause einbauen, erläutert die BGW. Zwar werde eine Joggingrunde mit anschließender Dusche sicher die Ausnahme bleiben, aber ein Spaziergang an der frischen Luft dürfe bei den meisten möglich sein.

Tipp 5: Fitnesstraining im Haushalt
Die Fitness lässt sich auch durch Bewegung im Haus, beispielsweise beim Ausräumen der Spülmaschine (Beinmuskeln kräftigen) oder beim Fensterputzen (Schultergelenke zu allen Seiten bewegen), verbessern. Denn „grundsätzlich tut jede Bewegung dem Körper gut“, betont Ilka Graupner. Hierbei sei es vor allem wichtig, dass man die Bewegungen bewusst ausführt. „Das heißt: Immer in sich hineinhören und die Muskeln gezielt anspannen oder lockerlassen. Dann wird selbst die Hausarbeit zum Bewegungsprogramm“, so die Expertin weiter.

Tipp 6: Verabredungen zum Sport
Scheitert die Umsetzung eines Sportprogramms an einem ausgeprägten „inneren Schweinehund“, helfen Verabredungen mit anderen zum Training. „Das sorgt nicht nur für einen gewissen sozialen Druck, sondern fördert auch noch die sozialen Kontakte“, berichtet die BGW. Hilfe bei der Suche nach Partnern für die bevorzugten Sportarten kann hier zum Beispiel auch die Sportpartnerbörse der AOK bieten. (fp)