Rückenschmerzen durch Bewegung lindern

Gesunder Rücken durch gezielte Übungen und Bewegung

14.03.2014

Rückenschmerzen gehören zu den Volksleiden der Deutschen. Meist sind eine schlechte Körperhaltung und zu wenig Bewegung Ursachen der Beschwerden, während eine ernsthafte Erkrankung nur selten für die Kreuzschmerzen verantwortlich ist. Im Vorfeld des 13. Tages der Rückengesundheit erläutern Experten, was gegen verspannte, überdehnte oder verkümmerte Muskeln im Rücken hilft.

Wie Rückenschmerzen vorgebeugt werden kann
Am 15. März findet alljährlich der Tag der Rückengesundheit statt. Unter dem Motto „Tu’s für Dich – täglich 15 Minuten Rückenfitness!" finden bundesweit Aktionen rund um das Thema „Gesunder Rücken“ statt. Organisiert wird der Tag vom Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) und der Aktion Gesunder Rücken (AGR).

Angaben der AGR zufolge gehen 90 Prozent der Rückenschmerzen nicht auf eine ernsthafte Erkrankung zurück. Vielmehr seien meist Muskelverspannungen durch Fehlhaltungen, Bewegungsmangel und einseitige Belastung Auslöser der Beschwerden. „Die Ursachen sind bei fast allen Betroffenen gleich: zu wenig Bewegung, untrainierte Muskeln, Stress und andere psychische Belastungen", erläutert der diesjährige Schirmherr des Aktionstages, Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.

Ulrich Kuhnt, Vorstand des BdR, weiß, wie wichtig Rückenfitness ist: „Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen eindeutig, dass körperliche Aktivitäten positive Wirkungen auf das Auftreten von Rückenschmerzen und deren Folgen wie zum Beispiel die Anzahl der Krankentage haben." Der Aktionstag steht in diesem Jahr ganz im Zeichen der Selbstfürsorge. Rückenfitness beinhalte der AGR zufolge nicht nur körperliche sondern auch psycho-soziale Komponenten. „Ein wichtiges Ziel, um den Rücken zu stärken, ist die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten", berichtet Kuhnt. „Am wirksamsten sind Trainingsprogramme auf instabilen Unterlagen, wie zum Beispiel Pads und Kreisel sowie mit Schwungstäben, wie zum Beispiel dem Flexi-Bar." Für eine gute Rückenfitness ist es aber nicht zwangsläufig notwendig, ein Fitnessstudio zu besuchen. „Es reichen auch regelmäßig durchgeführte Übungen im Alltag. Das beginnt morgens beim Zähneputzen während man auf einem Bein balanciert, setzt sich beim dynamischen Sitzen im Büro fort und endet am Abend vor dem Fernseher bei speziellen Rückenübungen auf dem Teppich", erklärt Kuhnt.

Rücken durch aufrechte Körperhaltung unterstützen
„Ziel sollte sein, ein Körperbewusstsein und eine aufrechte Körperhaltung wieder zu erlernen“, berichtet die Sportwissenschaftlerin Heike Streicher von der Universität Leipzig gegenüber der Nachrichtenagentur „dpa“. „Man sollte zum Beispiel die Sitzposition immer wieder ändern.“ Langes verharren in einer Position sei dagegen ungünstig. Sanfte Dehnübungen und Mobilisation wie Schulterkreisen oder Hochziehen und wieder Fallenlassen der Schultern fördern die Durchblutung und regen den Stoffwechsel der umliegenden Muskulatur an. Auf diese Weise werden Abfallstoffe aus dem Gewebe geleitet und Muskeln und Gelenke gelockert. „Auch den Alltag sollte man aktiver gestalten“, so Streicher. Zufußgehen statt mit dem Auto zu fahren und die Treppe statt den Aufzug nehmen sind nur einige Beispiele, wie Bewegung leicht in Alltag integriert werden kann.

Täglich sollte ein 15-minutiges Rückentraining absolviert werden, das mit einer kurzen Aufwärmphase mit Armkreisen und auf der Stelle gehen beginnt. Dann sind Kräftigungsübungen, beispielsweise aus dem Yoga oder Pilates an der Reihe. Zudem können gezielte Übungen mit dem Theraband absolviert werden. Das Training sollte mit gründlichen Dehnübungen beendet werden. Bestimmte Sportarten eignen sich darüber hinaus zur Kräftigung des Rückens. „Ideal sind auch ausgewogene Sportarten“, erläutert Christoph Eichhorn vom Deutschen Orthopäden-Verband in Saarbrücken gegenüber der Nachrichtenagentur. Das können unter anderem Tai Chi, Qi Gong oder Aqua-Fitness sein. „Walken ist perfekt, denn es bedient viele Muskeln, ist dabei aber gelenkschonend und fördert die Beweglichkeit der Gelenke“, so der Orthopäde. „Entscheidend ist, dass Bewegung Spaß macht.“ (ag)