Rückenschmerzen nach dem Joggen? Diese Tipps helfen

Trendsport Joggen: So wird Laufen kein Problem für den Rücken

Auch wenn inzwischen viele Maßnahmen zur Eindämmung der Ausbreitung des Coronavirus gelockert wurden, sind die Möglichkeiten zur sportlichen Betätigung noch immer begrenzt. Neben dem Hometraining erfreut sich vor allem Joggen wachsender Beliebtheit. Doch häufig kommt es nach dem Laufen zu Rückenschmerzen. Fachleute erklären, was sich dagegen tun lässt.

Geschlossene Fitnesscenter, keine Aktivitäten in Gruppen, soziale Isolation: Das sportliche Leben ist während der Corona-Pandemie deutlich eingegrenzt. Was die meisten jedoch tun können, ist Laufen. Allerdings führt dieser Ausdauersport gerade bei Anfängerinnen und Anfängern häufig zu Rückenschmerzen. Doch das muss nicht sein.

Laufen ist gesund

Joggen ist gesund. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ist Laufen vor allem gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen förderlich. Zudem hilft es beim Abnehmen.

Das Problem bei diesem Ausdauersport: die ungewohnte Belastung kann gerade bei Anfängerinnen und Anfängern zu unangenehmen Rückenschmerzen führen. Darauf weist die Aktion Gesunder Rücken e. V. in einer aktuellen Mitteilung hin.

Die Fachleute erklären, wie die Beschwerden entstehen und wie man sie verhindern kann.

Rumpfmuskulatur stärken

Eine starke Rumpfmuskulatur stützt die Rückenmuskulatur während des Laufens. Wenn sie geschwächt ist, kann es nach dem Training zu Rückenschmerzen kommen. Um die Muskeln der Körpermitte zu stärken, sind daher sogenannte Stabilisations-Übungen sinnvoll.

Eine besonders effektive Übung ist beispielsweise der sogenannte Unterarmstütz. Dafür legt man sich flach auf eine Matte und stützt sich zunächst mit den Unterarmen auf dem Boden ab.

Dann wird der Körper vom Boden abgehoben und drauf geachtet, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Der Rumpf wird dabei unter Spannung gehalten.

Verspannungen lösen und Beschwerden vorbeugen

Neben Kräftigungsübungen können auch Dehn – sowie Mobilisationsübungen sinnvoll sein, um bereits bestehende Verspannungen zu lösen und Beschwerden vorzubeugen.

Wie die Aktion Gesunder Rücken erklärt, kann ein Faszienball dabei helfen, verspannte Bereiche gezielt zu massieren. Bei schmerzhaften Muskelverspannungen können auch Wärmepflaster für Entspannung sorgen.

Die Fachleute raten dazu, nach der Laufrunde darauf zu achten, nasse Kleidung zu wechseln, um ein Verkühlen der Muskulatur zu verhindern.

Bei starken, ausstrahlenden Schmerzen zum Arzt

In manchen Fällen kann auch ein falscher Fußaufsatz und ungeeignetes Schuhwerk Rückenschmerzen begünstigen. Viele Menschen machen den Fehler, dass sie beim Joggen mit der Ferse oder dem Fußballen auf dem Boden aufsetzen.

Sinnvoller ist es aber, auf dem Mittelfuß zu laufen. Dabei werden die beim Bodenkontakt wirkenden Kräfte besser abgefedert, wodurch Knochen, Gelenke und Bänder geschont werden.

Wer unpassende Schuhe als Ursache für seine Schmerzen ausschließen will, kann sich bei einer Laufschuhanalyse beraten lassen.

Die Aktion Gesunder Rücken weist abschließend darauf hin, dass man bei starken, ausstrahlenden Schmerzen eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen sollte, um ernsthafte Erkrankungen wie einen Bandscheibenvorfall auszuschließen. (ad)