Rückenschmerzen: Starker Rücken in 66 Tagen

Mit 66-Tage-Regel den Rücken stärken

Rückenschmerzen gehören zu den am weitesten verbreiteten Beschwerden in Deutschland. Eine starke Rückenmuskulatur kann davor schützen. Ein Physiotherapeut erklärt, wie man mit nur drei Minuten täglich in 66 Tagen mit einfachen Übungen den Rücken stärken kann.

Anfangen ist leicht, dabeibleiben ist schwer. So ist es oft beim Sport. Gerade der Rücken profitiert aber von regelmäßiger Kräftigung. Bei der Umsetzung hilft eine konkrete Zeitmarke. Hier kann die 66-Tage-Regel helfen, die Physiotherapeut Alexander Srokovskyi im Folgendem erläutert.

66 Tage konsequent bleiben

Um den Rücken zu stärken und dadurch Schmerzen im Kreuz vorzubeugen, ist Durchhaltevermögen gefragt. Physiotherapeut Alexander Srokovskyi rät zur 66-Tage-Regel. Sie besagt, dass man Rückenübungen mindestens an 66 Tagen hintereinander konsequent durchführt. Auch, wenn man sich mal nicht so gut fühlt.

Drei Minuten täglich genügen

Der Umfang darf übersichtlich sein: Nach Angaben des Experten genügen schon drei Minuten täglich, um Beschwerden dauerhaft zu lindern. Srokovskyi beschreibt beispielhaft eine einfache Übung für einen starken Rücken.

Halten in der Kniebeuge-Position

Dafür stellt man sich mit gespreizten Beinen aufrecht hin und geht leicht in die Hocke. Gesäß und Bauch kräftig anspannen und die Arme nach oben strecken. Er verspricht: „Halten Sie diese Position 45 Sekunden und Sie werden merken, wie Ihre Rückenmuskulatur deutlich gekräftigt wird.“

Unterarmstütz

Weitere simple Übungen sind etwa der Unterarmstütz oder der „Schwimmer“, bei dem man auf dem Bauch liegend Arme und Beine leicht anhebt und abwechselnd hebt und senkt – ähnlich wie beim Kraulschwimmen. Der Blick ist zum Boden gerichtet.

Superman-Übung

Dr. Daniel Hass, ein Sportphysiotherapeut an der Cleveland Clinic (USA), empfiehlt zudem die „Superman-Übung“ gegen Rückenschmerzen. So wird die Übung durchgeführt:
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf.

1. Heben Sie langsam beide Arme und Beine in die Luft, wobei Sie Knie und Ellbogen gerade halten.
2. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position. Sie sollten entweder vor sich nach unten schauen oder einige Zentimeter nach vorne.
3. An der höchsten Position halten Sie die Arme und Beine für eine Sekunden, bevor Sie diese wieder langsam absenken.
4. Unten angekommen heben Sie die Arme und Beine ohne Pause und ohne Spannung zu verlieren erneut an.
5. Führen Sie zwei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus.

Durchhalten!

Wer diese Übungen konsequent und mindestens drei Minuten täglich über 66 Tage ausführt, sollte laut Physiotherapeut Srokovskyi danach deutlich weniger Probleme mit dem Rücken haben. (vb/Quelle: dpa/tmn)