Schlafprobleme? Das ist die beste Temperatur zum Schlafen

Temperatur hat Einfluss auf den Schlaf

Manche Menschen schlafen selbst bei Minusgraden mit offenen Fenstern, andere drehen die Heizung im Schlafzimmer bereits im Herbst auf. Die Temperatur kann sich auf den Schlaf auswirken und Schlafprobleme verursachen. Eine Expertin erklärt, worauf zu achten ist.

Laut der Schlafpsychologin Dr. Michelle Drerup gilt als Faustregel, dass die Temperatur im Schlafzimmer bei 15 bis 19 Grad Celsius liegen sollte. „Es sollte kühl und dunkel sein und ruhig, um Ihren Schlaf zu verbessern“, erklärt die Expertin in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA).

Nicht zu warm

Es gibt mehrere Faktoren, die zu Schlafstörungen beitragen können, einer davon ist die Temperatur. „Wenn es in Ihrem Schlafzimmer unangenehm heiß oder kalt wird, wachen Sie eher auf“, sagt Dr. Drerup.

Aber warum ist das so? Eine in dem Fachmagazin „Journal of Physiological Anthropology“ veröffentlichte Studie kommt zu dem Ergebnis, dass zu starke Hitze oder Kälte direkt mit erhöhter Wachheit und verringertem REM-Schlaf (dem Stadium, in dem wir träumen) zusammenhängt. „Die Thermoregulation ist sehr wichtig, um in erholsamen Tiefschlafphasen zu bleiben“, so die Expertin. „Das sind die Phasen, in denen wir uns am meisten ausruhen.“

„Wärme ist ein großer Störfaktor für den REM-Schlaf“, erläutert Dr. Drerup. Mit der Wärme des Raumes steigt auch Ihre Körpertemperatur, wodurch der Einschlafprozess gestört wird. Wenn Ihre Schlafzimmertemperatur über 21 Grad Celsius liegt, ist es zu heiß.

Und nicht zu kalt

Auf der anderen Seite hat das Schlafen in zu kalten Räumen auch seine Schattenseiten. Dies kann Ihre Schlafzyklen nicht so drastisch beeinflussen wie Schlafen bei zu hohen Temperaturen, aber es kann zu anderen Gesundheitsproblemen führen.

„Wenn uns kalt ist, läuft unser Körper auf Hochtouren, um uns wieder warm zu machen“, erklärt die Psychologin. Die Blutgefäße verengen sich, die Atmung wird flach und unser Herz-Kreislauf-System wird zusätzlich belastet, um unsere Körpertemperatur wieder zu regulieren, fügt sie hinzu.

Wenn Ihre Schlafzimmertemperatur unter 15 Grad Celsius liegt, ist es zu kalt.

Erholsamer REM-Schlaf

Wenn wir älter werden, durchläuft unser Körper viele Veränderungen – eine ist die Abnahme der Körpertemperatur und eine andere eine die des Melatonin (ein Hormon, das nachts mit der Schlafkontrolle verbunden ist) sowie des Cortisols (Stresshormon).

Es kann also nötig werden, die Temperatur im Schlafzimmer abhängig von Ihrem Körper anzupassen, aber Sie sollten es vermeiden, diese zu drastisch zu ändern. Die Expertin empfiehlt, sich dafür Rat von einer Ärztin oder einem Arzt zu holen.

Gibt es aber nun die „beste“ Temperatur zum Schlafen? „Normalerweise wird empfohlen, dass die optimale Schlaftemperatur im Schlafzimmer für Erwachsene zwischen 15 und 19 Grad Celsius liegen sollte“, sagt Dr. Drerup. Es wird angenommen, dass dieser Temperaturbereich für erholsamen REM-Schlaf am besten ist.

Höhere Temperaturen für Babys

Bei Babys und Kleinkindern sollte die Temperatur im Schlafzimmer etwas höher liegen, zwischen 18 und 21 Gras Celsius. Diese höheren Temperaturen sind „für Personen mit kleineren Körpern, die sich noch in der Entwicklung befinden, förderlicher“, erklärt die Schlafpsychologin. „Sie sind noch nicht in der Lage, ihre Körpertemperatur wie Erwachsene zu regulieren.“

Halten Sie die Schlafzimmertemperatur Ihres Babys aber nicht zu warm und legen Sie Ihrem Kind etwas atmungsaktives zum Schlafen an und versuchen Sie, die Anzahl der Decken in seinem Bett zu begrenzen.

Wenn Sie befürchten, dass Ihrem Kind im Schlaf zu heiß wird, berühren Sie seinen Nacken oder Bauch, um dies zu überprüfen. Wenn die Haut verschwitzt ist, entfernen Sie eine Deckenschicht oder reduzieren Sie die Raumtemperatur etwas.

Weitere Tipps

Die Expertin empfiehlt, das Thermostat im Schlafzimmer bereits vor dem Schlafengehen auf die optimale Schlaftemperatur einzustellen. Zudem hat sie weitere Tipps für eine gute Nachtruhe:

Vermeiden Sie es, zu spät am Tag koffeinhaltige Getränke zu trinken oder zuckerreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen (die Ihre Körpertemperatur erhöhen können).

Schlafen Sie mit geeigneten, atmungsaktiven Pyjamas, Bettlaken und Decken.

Wenn Sie trotz der regulierten Temperatur immer noch Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt, um eine Überweisung zu einer Schlafpsychologin oder einem Schlafpsychologen zu bekommen. (ad)