Schlafprobleme? 6 Tipps die einen erholsamen Schlaf garantieren

Diese sechs Tipps sorgen für einen besseren Schlaf

Viele Menschen plagen Ein-und Durchschlafstörungen. Schlafprobleme können unter anderem durch Stress und Sorgen ausgelöst werden oder auch durch Erkrankungen oder ungünstige Schlafbedingungen. Fachleute haben einige Tipps, die dabei helfen können, nachts zur Ruhe zu kommen.

Zu wenig oder schlechter Schlaf macht nicht nur müde und schlapp, sondern gefährdet auch die Gesundheit. Wenn den Schlafproblemen keine körperlichen oder psychischen Krankheiten zugrunde liegen, helfen oft schon einfache Maßnahmen, um die Schlafqualität deutlich zu verbessern.

Schlaffördernde Angewohnheiten

Arbeitsstress, familiäre Verpflichtungen oder auch Krankheiten: Es gibt verschiedene Faktoren, die dafür sorgen, dass wir nicht gut schlafen können. Nicht alle dieser Ursachen lassen sich von einem selbst kontrollieren.

Helfen kann es jedoch, ein paar Angewohnheiten anzunehmen, die einen besseren Schlaf fördern. In einem aktuellen Beitrag der renommierten Mayo Clinic (USA) sind einige einfache Tipps zusammengefasst:

1. Halten Sie sich an einen Schlafplan
Nehmen Sie sich nicht mehr als acht Stunden Zeit zum Schlafen. Die empfohlene Schlafdauer für einen gesunden Erwachsenen beträgt mindestens sieben Stunden. Die meisten Menschen brauchen nicht mehr als acht Stunden Schlaf.

Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf und gehen Sie täglich um die selbe Zeit ins Bett. Versuchen Sie, den Unterschied in Ihrem Schlafplan an Wochentagen und Wochenenden auf nicht mehr als eine Stunde zu begrenzen. Konsequent zu sein, stärkt den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers.

Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer und tun Sie etwas Entspannendes, beispielsweise Lesen oder beruhigende Musik hören. Gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie müde sind. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf.

2. Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken
Gehen Sie weder hungrig noch vollgestopft ins Bett. Vermeiden Sie insbesondere schwere oder große Mahlzeiten innerhalb von ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Ihr Unbehagen könnte Sie auf Trab halten.

Auch bei Nikotin, Koffein und Alkohol gilt Vorsicht. Die anregenden Wirkungen von Nikotin und Koffein halten stundenlang an und können den Schlaf ruinieren. Und obwohl Alkohol Sie schläfrig machen könnte, kann er später in der Nacht den Schlaf stören.

3. Schaffen Sie eine erholsame Umgebung
Schaffen Sie einen Raum, der ideal zum Schlafen ist. Oft bedeutet dies kühl, dunkel und leise. Lichteinwirkung kann das Einschlafen erschweren. Vermeiden Sie den längeren Gebrauch von Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen.

Erwägen Sie die Verwendung von Verdunkelungsblenden, Ohrstöpseln, Ventilatoren oder anderen Geräten, um eine Umgebung zu schaffen, die Ihren Anforderungen entspricht.

Beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie beispielsweise ein Bad zu nehmen oder Entspannungstechniken anzuwenden, können zu einem besseren Schlaf führen.

4. Begrenzen Sie das Nickerchen tagsüber
Lange Nickerchen am Tag können den Nachtschlaf beeinträchtigen. Wenn Sie sich für ein Nickerchen entscheiden, beschränken Sie sich auf bis zu 30 Minuten und vermeiden Sie es, dieses spät am Tag abzuhalten.

Wenn Sie jedoch nachts arbeiten, müssen Sie möglicherweise spät am Tag vor der Arbeit ein Nickerchen machen, um Ihr Schlafdefizit auszugleichen.

5. Integrieren Sie körperliche Aktivitäten in Ihren Tagesplan
Regelmäßige körperliche Aktivität kann einen besseren Schlaf fördern. Vermeiden Sie es jedoch, zu kurz vor dem Schlafengehen aktiv zu sein.

Es könnte auch hilfreich sein, jeden Tag Zeit im Freien zu verbringen.

6. Sorgen bewältigen
Versuchen Sie, Ihre Sorgen oder Bedenken vor dem Schlafengehen zu lösen. Schreiben Sie auf, was Sie gerade auf dem Herzen haben, und legen Sie es dann für den nächsten Tag beiseite.

Stressbewältigung könnte helfen. Beginnen Sie mit den Grundlagen wie dem Organisieren, Festlegen von Prioritäten und Delegieren von Aufgaben. Meditation kann auch Angst lindern.

Bei anhaltenden Problemen zum Arzt

Fast jeder hat gelegentlich eine schlaflose Nacht – aber wenn Sie oft Probleme beim Schlafen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin. Das Erkennen und Behandeln der zugrunde liegenden Ursachen kann Ihnen dabei helfen, den Schlaf zu verbessern, den Sie verdienen. (ad)