Schlafstörungen: So schläfst Du besser ein

Grundsätzlich sollten Schlafstörungen nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da diese auf Dauer das körperliche und psychische Wohlbefinden stark beeinträchtigen können. So ist bei anhaltenden Einschlafproblemen dringend eine ärztliche Rücksprache angeraten. Grundsätzlich können uns allerdings auch verschiedene Einschlafhilfen dabei unterstützen, besser in den Schlaf zu finden.

Welche Einschlafhilfen im Einzelfall am besten geeignet sind, hängt auch davon ab, welche individuellen Ursachen die Schlafstörungen haben. Neben Schlafmitteln, die generell nur sehr zurückhaltend eingesetzt werden sollten, bestehen hier zahlreiche Optionen, um das Einschlafen zu erleichtern.

Ursachen beseitigen

Manche Ursachen der Schlafprobleme lassen sich recht einfach beheben, wenn sich die Betroffenen dieser bewusst sind, wie zum Beispiel

• eine ungünstige Schlafumgebung,
• Diskussionen vor dem Schlafen
• oder eine „falsche“ Matratze bzw. ein „falsches“ Kissen.

Andere Auslöser sind zwar vermeidbar, aber unter Umständen bereitet dies den Betroffenen ebenfalls Schwierigkeiten, wie zum Beispiel bei Medikamenten, Alkohol, Drogen, Stress und Reizüberflutungen. Es kann zudem eine erbliche Veranlagung für Schlafstörungen vorliegen, die nicht vermeidbar ist.

Grundsätzliche Tipps gegen Schlafprobleme

Einige einfache Regeln können allerdings grundsätzlich das Einschlafen erleichtern und den Schlaf verbessern. So empfiehlt das Ärztliche Zentrum für Qualität in der Medizin (ÄZQ) nach dem Mittagessen keine Getränke mit Koffein wie Kaffee, schwarzen Tee oder Cola zu trinken und vor dem Zubettgehen nur wenig oder gar keinen Alkohol zu trinken.

Abends sollten laut den Fachleuten möglichst leichte Mahlzeiten gewählt werden und auf geistig oder körperlich anstrengende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen sei möglichst zu verzichten. Allerdings wird regelmäßige körperliche Bewegung durchaus als hilfreich bewertet, nur nicht kurz vor dem Zubettgehen.

Gute Schlafumgebung wichtig

Eine gute Schlafumgebung kann das Einschlafen deutlich erleichtern. Daher haben eigentlich auch Arbeitsunterlagen, Laptop, Fernseher und das Handy nichts im Schlafzimmer zu suchen. Zudem sollte das Schlafzimmer gut gelüftet sein (außer bei Allergien während des Pollenflugs) und eine Temperatur von 17 bis18 °C haben.

Matratze, Kissen und Decke sollten auf die persönlichen Bedürfnisse angepasst sein und zum Beispiel die Matratze auch zum Lattenrost und der Liegeposition passen. Insbesondere bei Kissen, Decke und Bettlaken können die Materialien ebenfalls eine Rolle spielen.

Nicht wach ins Bett gehen

Auch macht es wenig Sinn, sich hellwach ins Bett zu legen und darauf zu warten, dass man einschläft. So sollte das Bett erst aufgesucht werden, wenn man wirklich müde ist. Zudem kann laut den Fachleuten des ÄZQ die Entwicklung eines persönlichen Einschlafrituals helfen.

Klappt das Einschlafen nach 15 bis 20 Minuten nicht, empfehlen die Fachleute, wieder aufzustehen, das Schlafzimmer zu verlassen und erst ins Bett zurückzukehren, wenn man wieder schläfrig ist. Diese Vorgehensweise könne gegebenenfalls wiederholt werden.

Weiterhin sollte möglichst ein fester Schlafrhythmus mit gleichbleibenden Schlafzeiten eingehalten werden. Auf Schläfchen zwischendurch ist möglichst zu verzichten, wobei ein kurzes Powernapping erlaubt bleibt, wenn die Erschöpfung zu groß wird.

Weitere Einschlafhilfen

Als Einschlafhilfen sind auch sanftes Yoga, Atemübungen und eine geführte Meditation durchaus einen Versuch wert. Bereits zehn Minuten Yoga mit speziellen Übungen zur Beruhigung und Vorbereitung auf den Schlaf können helfen. Zudem können auch beruhigende Musik und Naturklänge das Einschlafen unterstützen.

Als altbewährtes Hausmittel gilt ein „Schlummertrunk“ in Form einer heißen Milch mit Honig. Die die Wirkung wird dabei oft auf die die Aminosäure L-Tryptophan, die Vorstufe von Melatonin, zurückgeführt, deren Aufnahme der Honig noch unterstützen soll.

Um genug L-Tryptophan für einen spürbaren Effekt aufzunehmen, müssten allerdings extrem große Mengen getrunken werden, so dass die unterstützende Wirkung beim Einschlafen vermutlich eher auf die Wärme, Geborgenheit und eventuell vermittelte angenehme Erinnerungen an die Kindheit zurückzuführen ist.

Auch Heilpflanzen können helfen

Zahlreiche Heilpflanzen können ebenfalls als Einschlafhilfe dienen, es ist jedoch zu bedenken, dass auch die pflanzlichen Wirkstoffe Nebenwirkungen haben können. Besonders erwähnenswert sind hier Baldrian, Lavendel, Johanniskraut, Melisse, Hopfen, Kamille und Passionsblume.

Beispielsweise kann ein Hopfentee, der in kleinen Schlucken vor dem Zubettgehen getrunken wird, das Einschlafen erleichtern. Hierfür wird ein Teelöffel getrockneter Hopfenzapfen mit 250 Millilitern kochendem Wasser aufgegossen und nach circa sieben Minuten Ziehzeit abgeseiht.

Nicht mit dem Arztbesuch zögern

Unter Umständen zeigen die Einschlafhilfen allerdings keinen Erfolg und es manifestieren sich dauerhafte Schlafstörungen. Hier sollten Betroffene keinesfalls zögern, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, auch um längerfristige gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden. (fp)