Schlank im Schlaf: Erfolgreiches Diätkonzept zur Gewichtsabnahme?

Abnehmen mit der Schlank im Schlaf-Diät

Abnehmen im Schlaf gilt als ein erfolgreiches Diätkonzept, das auf den Prinzipien der Insulin-Trennkost und einem festgelegten Mahlzeitenrhythmus basiert. Zusätzlich ist regelmäßiger Sport zur Vorbeugung von Muskelschwund nötig. Doch was kann diese Methode wirklich?

Egal, ob man überflüssige Pfunde los werden will, sich fitter fühlen möchte oder etwas Gutes für die Gesundheit unternehmen will: Es gibt viele gute Gründe, warum Menschen ihr Gewicht reduzieren wollen. Wer abnehmen will, kann es mit der Diätform „Schlank im Schlaf“ versuchen. Dr. Detlef Pape, Facharzt für Innere Medizin, veröffentlichte das Konzept „Schlank im Schlaf“ im Jahr 2006 in seinem gleichnamigen Buch.

Körper soll auf Fettdepots zurückgreifen

Wie die Verbraucherzentrale auf ihrer Webseite erklärt, liegen dem Schlank im Schlaf-Konzept folgenden Überlegungen zugrunde:

Wenn man viele Kohlenhydrate isst, steigt der Blutzuckerspiegel. Es wird Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu senken und so das Speichern von Fetten zu fördern.

Durch die spezielle Form der Ernährung soll der Insulinspiegel jedoch niedrig gehalten werden, was wiederum die Fettverbrennung fördern soll.

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend soll in der Nacht die sogenannte Insulinantwort reduziert sein, so dass der Körper dann zur Energiegewinnung auf die Fettdepots zurückgreifen kann.

Drei Mahlzeiten am Tag erlaubt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erläutert auf ihrer Webseite, dass bei dieser Methode Kohlenhydrate und Proteine in bestimmten Verhältnissen kombiniert und auf drei Mahlzeiten verteilt werden, zwischen denen mindestens fünf Stunden Pause ohne Essen liegen müssen.

Die Pausen dienen demnach dazu, die Insulinkonzentration im Blut zu senken und dem Körper ausreichend Zeit zur Optimierung seiner Stoffwechselprozesse zu geben.

Zwischenmahlzeiten (auch Obst oder Gemüse) sind laut der Verbraucherzentrale nicht erlaubt; vielmehr soll man sich bei den drei Mahlzeiten satt essen. Früchte dürfen nur morgens oder mittags während der Mahlzeiten gegessen werden.

Getrunken werden 1,5 bis 2,5 Liter Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee, bei Heißhunger ist Brühe zwischendurch erlaubt.

Das Frühstück enthält nur Kohlenhydrate, also zum Beispiel Brot, Obst oder Müsli. Dazu sind lediglich Butter oder Margarine und Konfitüre, Honig sowie Nuss-Nugat-Creme erlaubt. Auf proteinreiche Lebensmittel wie Milch und Joghurt, Käse oder Wurst wird verzichtet.

Das Mittagessen besteht aus einer Mischkost, bei der Kohlenhydrate und auch Proteine erlaubt sind.

Bei dem frühen Abendessen (im Idealfall zwischen 17 und 19 Uhr) wird ganz auf Kohlenhydrate verzichtet. Stattdessen werden proteinreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Fisch, Fleisch oder Milchprodukte mit Gemüse und Salaten kombiniert.

Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und Getränke, also Getreideprodukte wie Nudeln und Reis, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, stärkehaltige Soßen, süßes Obst, Süßigkeiten sowie Limonaden und Obstsäfte muss abends verzichtet werden.

Ausdauersport und Muskeltraining

Wie oben beschrieben, soll der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate in der Nacht die Insulinantwort reduzieren, sodass der Körper zur Energiegewinnung auf seine Fettdepots zurückgreifen kann.

Pape zufolge funktioniert die Fettverbrennung ohne Insulin während des Schlafes optimal, sodass jede Nacht etwa 70 bis 100 Gramm Fett verbrannt werden können.

Laut dem Mediziner eignet ich das Konzept für Übergewichtige mit einem BMI von über 25 kg/m2, kann aber auch bei Personen mit Diabetes mellitus Typ 2, Kindern und Schwangeren unter ärztlicher Aufsicht angewendet werden.

Die DGE weist darauf hin, dass zur Vorbeugung von Muskelschwund Ausdauersport und Muskeltraining begleitend zu diesem Diätkonzept wichtig ist. Eine Sporteinheit vor dem Frühstück oder auch abends soll die nächtliche Fettverbrennung noch weiter ankurbeln.

Wie die DGE schreibt, ist das Schlank im Schlaf-Konzept eine Form der low carb-Diät. Wissenschaftliche Studien hoher Qualität speziell zu dieser Methode liegen nicht vor.

Entscheidend ist die Energiebilanz

Für Gesunde sind die Effekte einer low carb-Diät im Vergleich zu low fat-Diäten laut den Fachleuten hinsichtlich der Gewichtsabnahme vergleichbar.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme weniger die Zusammensetzung der Makronährstoffe als vielmehr die Energiezufuhr insgesamt entscheidend zu sein scheint.

Dies spielt wohl auch bei der Schlank im Schlaf-Diät die entscheidende Rolle. Der Verbraucherzentrale zufolge hat der geringere Energiegehalt dieser Kostform den größten Einfluss auf die Gewichtsabnahme.

Im Schnitt werden durch den Verzicht sowohl auf die Kohlenhydrate am Abend als auch die Zwischenmahlzeiten demnach etwa 500 Kilokalorien (kcal) pro Tag weniger gegessen.

Es ist bekannt, dass eine längere Zeit (3-4 Stunden) zwischen Abendessen und Nachtschlaf den Melatoninspiegel erhöht und damit für einen tieferen Schlaf sorgt. Auch weiß man aus Studien, dass zu wenig Schlaf dazu beiträgt, dass Übergewicht entsteht.

Weder gefährlich noch ungesund

Wenn die Regeln eingehalten werden, ist die Diät „Schlank im Schlaf“ grundsätzlich weder gefährlich noch ungesund. Die hinter dem Konzept stehenden Thesen sind wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen beziehungsweise stark vereinfacht.

Insulin alleine als „Dickmacher“ verantwortlich zu machen ist nicht zielführend, denn das Hunger- und Sättigungsgefühl wird nicht nur durch Insulin, sondern durch viele weitere Hormone gesteuert.

Kritisch anzumerken ist, dass individuelle Essgewohnheiten bei Schlank im Schlaf nicht berücksichtigt werden (zum Beispiel kann es schwerfallen, morgens auf die Milch im Kaffee oder ein Käsebrot zu verzichten).

Außerdem fehlt eine fachliche Begleitung hinsichtlich der tatsächlichen Lebensmittelauswahl und auch -menge.

Des Weiteren sind die Verhaltensvorgaben recht rigide; dass Essverhalten wird stark kontrolliert und verlangt viel Disziplin. Das kann in Krisensituationen ins Gegenteil umschlagen; außerdem können sich durch die starke Kontrolle auch Essstörungen entwickeln.

Ausreichend Schlaf ist bei der Gewichtsreduktion sicher hilfreich. Von Vorteil wäre es, wenn auch nach Beendigung der Diät das Bewegungsverhalten beibehalten würde. (ad)