Schmerzen im Handgelenk durch diese Übungen reduzieren

Schmerzen im Handgelenk gehen oft auf Beschwerden wie eine Sehnenscheidenentzündungen zurück. Der zertifizierte Handtherapeut Jesse DeFilippo von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, welche Übungen gegen die Handgelenksschmerzen helfen können.

Werden die Sehnen des Handgelenks überbeansprucht, hat dies Entzündungen zur Folge, die zu Schmerzen und Einschränkungen des Bewegungsspielraums führen können, erläutert der Experte. Verschiedene Übungen können laut DeFilippo jedoch zur Linderung beitragen.

Bewegung und Dehnung gegen Handgelenkschmerzen

Durch bestimmte Bewegungen und Dehnungen ist es möglich, die Muskulatur des Handgelenks zu verlängern und stärken, berichtet der Experte. So könne der Bewegungsumfang des Handgelenks wieder hergestellt und auch der Schmerz im Handgelenk deutlich reduziert werden.

Die nachfolgenden Dehnungen und Übungen sollten laut DeFilippo allerdings nur durchgeführt werden, wenn die Schmerzen am Handgelenk auf einer Skala von eins bis zehn eine vier nicht überschreiten. Bei stärkeren Schmerzen rät der Experte zu einer ärztlichen Untersuchung.

So dehnt man den Handgelenkbeuger

Bei den meisten Ursachen von Handgelenkschmerzen helfen DeFilippo zufolge eine sogenannte Beugedehnung des Handgelenks oder eine Streckung des Handgelenks.

Für eine Dehnung des Handgelenkbeugers wird der Arm gerade vor sich gehalten, dann wird die Handfläche nach oben gedreht. Als nächstes beugt man das Handgelenk nach unten Richtung Boden.

Die Dehnung kann verstärkt werden, indem man die Finger vorsichtig mit der anderen Hand nach unten drückt, wobei eine leichte bis mittlere Dehnung im Unterarm zu spüren sein sollte. Eine solche Dehnung sollte etwa zehn bis zwanzig Sekunden gehalten werden, berichtet DeFilippo.

Wie man das Handgelenk dehnt

Zunächst wird der Arm gerade vor sich gehalten, dann wird die Handfläche nach unten Richtung Boden ausgerichtet. Als nächste muss darauf geachtet werden, die Finger gerade zu halten, dann wird das Handgelenk nach unten gebeugt. Die Dehnung kann verstärkt werden, indem man mit der zweiten Hand vorsichtig gegen den Handrücken drückt.

Dabei sollte eine leichte bis mittlere Dehnung im Unterarm zu verspüren sein. Laut dem Experten sollte die Dehnung zehn bis zwanzig Sekunden anhalten. Generell sei es ratsam, bis zu dreimal täglich jeweils drei bis fünf Sätze solcher Dehnübungen zu absolvieren. Dabei sollte mit der Dehnung nicht übertrieben werden, es sollten keine Schmerzen auftreten.

Bewegungsumfang des Handgelenks verbessern

Andere Übungen helfen, den Bewegungsumfang des Handgelenks zu verbessern. So rät DeFilippo das Handgelenk nach vorne zu beugen und diese Position fünf Sekunde zu halten. Für eine Streckung muss das Handgelenk für fünf Sekunden nach hinten gebeugt werden.

Zusätzlich sollte die Hand ausschließlich vom Handgelenk aus langsam von einer Seite zur anderen bewegt werden. Jede der Übungen sollte drei Sätze lang mit jeweils zehn Wiederholungen durchgeführt werden, so der Experte.

Streckung des Handgelenks mit Gewicht

Für eine Handgelenksstreckung mit Gewicht könne man beispielsweise eine Dose in die Hand nehmen. Als nächstes dreht man die Handfläche mit der Dose in der Hand nach unten. Nun beugt man das Handgelenk, indem man die Hand anhebt und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren lässt. Auch hier rät der Experte zu drei Sätzen mit je zehn Wiederholungen.

Sehnengleitübungen für den Bewegungsradius

Sehnengleitübungen helfen ebenfalls den Bewegungsradius zu vergrößern. Dafür muss die Hand wie zum Gruß gehalten hoch gestreckt werden. Dann beugt man die Finger an den mittleren Gelenken und den oberen Gelenken nach unten zur Handfläche.

Diese Position sollte fünf Sekunden gehalten werden, bevor man die Finger wieder in die Ausgangsposition bewegt. Wieder rät der Experte zu drei Sätzen mit jeweils zehn Wiederholungen.

„Diese Dehnung ist vor allem für den Karpaltunnel und andere nervenbedingte Beschwerden geeignet. Sie beansprucht die Nerven, die vom Nacken bis zur Hand verlaufen“, erläutert DeFilippo in einer Pressemitteilung.

Dehnung der Schultern

Zunächst werden die Schulterblätter zusammengedrückt, wobei der Brustkorb nach vorne gestreckt wird. Diese Position wird dann für fünf Sekunden gehalten. Auch in diesem Fall sollten drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen absolviert werden, so der Experte.

So die Griffkraft stärken

Beim dem Vorliegen einer Tendovaginitis de Quervain (de-Quervain-Tendinose) können laut DeFilippo Übungen zur Stärkung der Griffkraft und auch Übungen für den Bewegungsumfang des Handgelenks helfen.

Für Übungen zur Griffstärkung wird ein Gummiball zum Halten in der Hand benötigt. Dieser wird dann für fünf Sekunden zusammengedrückt. Wieder ist es laut dem Experten ratsam, drei Sätze mit zehn Wiederholungen zu absolvieren.

So eine Oppositionsdehnung durchführen

Die Handfläche wird mit der Handfläche nach oben auf eine ebene Fläche gelegt, dann berührt man die Spitze des Daumens mit der Spitze des kleinen Fingers. Dabei sollten die drei restlichen Finger so flach wie möglich auf der Oberfläche verbleiben. Die Dehnung sollte für sechs Sekunden gehalten werden, bevor man die Finger ursprüngliche Position zurückbewegt. DeFilippo rät zur zehnmaligen Wiederholung der Übung.

Beugung des Handgelenks mit Gewicht

Vorab: Diese Übung ist nicht für jede Person geeignet. „Wenn Sie an einem Karpaltunnelsyndrom leiden, sollten Sie die gewichtete Handgelenksbeugung in der Regel vermeiden. Die übermäßige Kompression während der Handgelenksbeugung kann den Medianusnerv beinträchtigen“, erklärt der Experte.

Ohne Karpaltunnelsyndrom können dagegen die folgenden Übungen zur Beugung des Handgelenks mit Gewicht durchgeführt werden. Dafür wird beispielsweise eine Dose mit der Handfläche nach oben in der Hand gehalten. Dann wird das Handgelenk nach oben gebeugt, um es schließlich wieder langsam in die Ausgangsposition zurückzuführen.

Es sollten zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen absolviert werden. Mit der Zeit kann das verwendete Gewicht erhöht werden.

Training der Radialabweichung

Zunächst wird das Handgelenk so gehalten, als wenn man jemandem die Hand schütteln möchte. Dabei sollte die Hand auf eine harte Unterlage gestützt werden. Während man beispielsweise eine Dose oder ein anderes leichtes Gewicht hält, wird das Handgelenk nach oben und dann wieder nach unten gekippt. Es ist ratsam, zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen zu absolvieren.

Bei einer weiteren Übung kann man ein Gummiband um die Außenseite der Finger und des Daumens legen. Dieses dehnt man, indem man die Finger und den Daumen gegen das Band nach außen drückt. Hierbei sollten dem Experten zufolge zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen absolviert werden.

Tipps gegen Schmerzen im Handgelenk

Es ist laut DeFilippo ratsam, ergonomisches Computerzubehör zu verwenden und regelmäßige Pausen zur Dehnung der Handgelenke bei der Arbeit am Computer einzulegen. Bei vorliegenden Schmerzen sollten zudem Aktivitäten eingeschränkt werden, welche die Handgelenke belasten und nachts könne das Tragen einer Schiene für das Handgelenk angebracht sein, so DeFilippo.

Wann zur ärztlichen Untersuchung?

Wenn Anzeichen einer Fraktur oder Verrenkung vorliegen oder der Schmerz so stark ist, dass er die Bewegung beeinträchtigt oder die Ausübung normaler täglicher Aktivitäten verhindert, sollte man sich laut DeFilippo ärztlich untersuchen lassen.

Dies gelte auch, wenn das Handgelenk geschwollen oder geprellt ist oder man bereits zwei bis drei Wochen Übungen zur Behandlung von Handgelenksschmerzen durchgeführt hat, ohne dass sich die Symptome verbessert haben. (as)