So ein effektives sportliches Trainingsprogramm starten

Mehr Sport im neuen Jahr

Besonders zu Beginn des neuen Jahres sind viele Menschen motiviert, mehr Sport zu machen oder damit anzufangen. Damit ein solches Training effektiv und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden kann, sind laut der Sportmedizinerin Dr. Marie Schaefer von der Cleveland Clinic (USA) einige Faktoren zu beachten.

Zunächst ist es wichtig, dass man sich zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms nachhaltige und erreichbare Ziele setzt. Als Beispiel nennt die Expertin, dass man als sportlicher Neuanfänger, der mit dem Joggen beginnen möchte, zu Beginn nicht gleich mit einer Strecke starten sollte, welche zur Bewältigung 30 Minuten benötigt.

Realistische Ziele setzen

Wenn die Strecke zu lang ist, wird man keinen Erfolg haben. Wenn sich allerdings kein Erfolg einstellt, hat dies wiederum zur Folge, dass negative Auswirkungen auf die Psyche auftreten, so Dr. Schaefer in einer Pressemitteilung. Es mache daher vielmehr Sinn, anfangs kürzere Strecken zu laufen und sich dann allmählich zu steigern.

Mit zwei Trainingseinheiten in der Woche beginnen

Die Expertin rät daher dazu, das eigene Trainingsprogramm so zu gestalten, dass man mit zwei Trainingseinheiten pro Woche beginnt. Wenn sich dann im Laufe der Zeit beispielsweise die eigene Ausdauer verbessert hat, kann die Intensität des Trainings allmählich gesteigert werden.

Auf ausreichende Erholung achten

Ein weiterer wichtiger Faktor für ein effektives Training ist die Erholung. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass zwischen den Trainingseinheiten jeweils ausreichend Zeit zur Erholung zur Verfügung steht.

Ausdauer- und Krafttraining kombinieren

Bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms sollte berücksichtigt werden, dass die Übungen möglichst den persönlichen Vorlieben entsprechen. Dr. Schaefer empfiehlt allerdings, sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining zu integrieren.

Verletzungen durch schwere Gewichte

Beim Krafttraining sei es wichtig, Gewichte zu verwenden, welche gut zu bewältigen und nicht zu schwer sind. Ansonsten bestehe die Gefahr, dass Verletzungen auftreten, warnt die Sportmedizinerin.

Mehr Wiederholungen statt schweren Gewichten

Statt schwere Gewichte zu verwenden, ist es daher laut Dr. Schaefer eher ratsam, leichtere Gewichte zu nutzen und dafür eine höhere Anzahl von Wiederholungen zu machen.

Erfolge benötigen Zeit

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Beständigkeit des Trainingsprogramms. Auch wenn man in der ersten Zeit nicht sofort vorteilhafte Auswirkungen feststellt, sollte man sich keineswegs entmutigen lassen. Der Erfolg wird sich mit der Zeit einstellen, wenn man lange genug durchhält, so Dr. Schaefer.

Hierfür sollte man sich allerdings bewusst sein, welche Ziele mit dem Training erreicht werden sollen, wie beispielsweise die Reduzierung des eignen Gewichts, eine Verbesserung der Ausdauer oder der Aufbau von Muskelmasse. Und ganz gleich, welche Ziele man verfolgt, die gewünschten Veränderungen brauchen Zeit.

Sport sollte die Gesundheit verbessern

Laut der Sportmedizinerin sollte sportliches Training generell möglichst darauf abzielen, die eigene Gesundheit zu verbessern und einen dauerhaft gesunden Lebensstil zu führen.

Training auch zu Hause möglich

Außer einem Besuch im Fitnessstudio gibt es natürlich auch andere Möglichkeiten, um im neuen Jahr mehr Sport zu treiben und fitter zu werden. So gibt es beispielsweise im Internet eine Vielzahl von Trainingsvideos für effektive Übungen zu Hause und viele davon können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden als Calisthenics bezeichnet und können das eigene Fitnessniveau deutlich verbessern, ohne dabei Verletzungen zu riskieren (siehe Fünf Calisthenics-Übungen für den ganzen Körper). (as)