Spinat zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Darmgesundheit

Spinat ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel überhaupt. Er ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Nährstoffen und sättigenden Ballaststoffen. Das Gemüse bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und kann unter anderem zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen.

Die registrierte Ernährungsberaterin Kayla Kopp nennt in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) sieben Gründe, mehr Spinat zu essen.

Kalorien- und fettarme Nährstoffquelle

Eine Portion (100 Gramm) roher Spinat hat 23 Kalorien, 3,6 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Protein und kein Cholesterin oder Fett. Nährstoffmäßig enthält eine Portion ungefähr:

• 483 Mikrogramm Vitamin K (402 % der empfohlenen Tagesdosis; „Recommended Daily Allowance“ (RDA))
• 469 Mikrogramm Vitamin A (52 % der RDA)
• 194 Mikrogramm Folsäure (49 % der RDA)
• 0,9 Milligramm Mangan (39 % der RDA)
• 28 Milligramm Vitamin C (31 % der RDA)
• 79 Milligramm Magnesium (19 % der RDA)
• 0,19 Milligramm Riboflavin (15 % der RDA)
• 2,7 Milligramm Eisen (15 % der RDA)
• 2 Milligramm Vitamin E (14 % der RDA)
• 0,13 Milligramm Kupfer (14 % der RDA)
• 558 Milligramm Kalium (12 % der RDA)
• 0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 % der RDA)

Schutz vor Krankheiten

Spinat enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, darunter Carotinoide wie Beta-Carotin und Lutein. Diese natürlichen Chemikalien (Phytochemikalien) schützen Pflanzen – und Sie – vor Bakterien, Pilzen, Parasiten und Viren. „Antioxidantien minimieren die schädliche Wirkung freier Radikale“, sagt Kopp.

Diese Moleküle können sich in Ihrem Körper ansammeln und Zellschäden verursachen, die zu chronischen Erkrankungen wie Krebs, Autoimmunerkrankungen und Alzheimer führen.

Und wenn Sie an Diabetes leiden, kann das Antioxidans Alpha-Liponsäure im Spinat den Glukosespiegel niedrig halten und Ihre Reaktion auf Insulin verbessern.

Senkung des Blutdrucks

Der hohe Kaliumgehalt im Spinat (eine Portion enthält fast 600 Milligramm) entspannt die Blutgefäße und senkt den Blutdruck. „Kalium hilft Ihren Nieren auch dabei, überschüssiges Natrium auszuscheiden“, erklärt Kopp. „Hoher Blutdruck und überschüssiges Natrium können zu Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nierenschäden führen.“

Spinat ist reich an Magnesium und Folsäure, einem B-Vitamin. Diese Nährstoffe helfen Ihnen bei der Herstellung von Stickstoffmonoxid, einem Molekül, das den Blutdruck senkt. Spinat enthält auch Nitrate, Chemikalien, die die Blutgefäße erweitern.

Eine Studie hat gezeigt, dass Teilnehmende, die ein Spinatgetränk tranken, bis zu fünf Stunden nach dem Konsum des Getränks einen niedrigeren Blutdruck hatten.

Förderung der Gesundheit des Gehirns

Spinat kann Ihren Geist scharf halten. Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr einer halben Tasse gekochtem Spinat oder anderem Blattgemüse altersbedingte Gedächtnisveränderungen verlangsamt.

Der hohe Gehalt an Antioxidantien, Folsäure und Phyllochinon (eine Form von Vitamin K, die in Blattgemüse vorkommt) trägt zum Schutz der Gehirnzellen bei. Die Nährstoffe können auch das Alzheimer-Risiko senken. Sie verhindern, dass sich Proteine im Gehirn ansammeln und sie lindern Entzündungen.

Verbesserung der Darmgesundheit

Eine Portion roher Spinat enthält fast 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe. „Ihr Körper kann diese Art von Ballaststoffen nicht so einfach abbauen, sodass Sie sich länger satt fühlen“, bemerkt Kopp. Ballaststoffe verleihen dem Stuhl außerdem Volumen und helfen so, Verstopfung vorzubeugen.

Unterstützt gesundes Blut

Spinat ist reich an Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich) und daher eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Eisen hilft Ihrem Körper bei der Bildung von Hämoglobin, einem Protein der roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu Organen und Gewebe transportiert.

„Eine eisenreiche Ernährung mit Spinat kann helfen, einer Eisenmangelanämie und Symptomen wie Müdigkeit vorzubeugen“, fügt Kopp hinzu.

Leider nehmen Sie Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlicher Ernährung nicht so gut auf wie Häm-Eisen aus tierischen Quellen wie Rindfleisch, Leber und Huhn. Das liegt daran, dass sich bestimmte Verbindungen im Spinat, wie Polyphenole und Oxalsäure (Oxalate), an Eisen binden und so die Aufnahme von Eisen durch den Körper beeinflussen können.

„Oxalat ist als ‚Antinährstoff‘ bekannt, weil es die Menge an Eisen, Magnesium und anderen Mineralien verringert, die Sie aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen“, so Kopp.

Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt und Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt wie Spinat kann die Absorption von Nicht-Häm-Eisen maximieren. „Vitamin C (Ascorbinsäure) bindet Eisen und erleichtert so die Aufnahme beider Nährstoffe durch den Körper“, erklärt Kopp.

Schützt das Sehvermögen

Lutein und ein weiteres Antioxidans namens Zeaxanthin im Spinat hängen mit Vitamin A und Beta-Carotin zusammen, die in Karotten vorkommen. Diese Antioxidantien tragen dazu bei, Ihre Augen vor Sonnenschäden zu schützen. Sie können auch Ihr Risiko für Augenerkrankungen, wie zum Beispiel altersbedingten Katarakt, senken.

Eine kleine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr einer halben Tasse Spinat über zwei Monate hinweg den Luteinspiegel und die Augenpigmente erhöht. Ein hoher Pigmentgehalt kann das Risiko einer Makuladegeneration senken.

Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, nehmen Sie mehr Antioxidantien auf, wenn Sie Ihrem Spinat ein gesundes Fett hinzufügen. Kopp empfiehlt, frischen oder gekochten Spinat mit Avocados, etwas Olivenöl, fettem Fisch wie Lachs, Nüssen oder Samen zu essen.

Roh oder gekocht?

„Spinat ist gesund, egal ob man ihn frisch oder gekocht isst“, sagt Kopp. Gekochter Spinat bietet mehr Kalzium, Vitamin A, Carotinoide, Ballaststoffe, Eisen, Eiweiß und Zink. Roher Spinat bietet mehr Folat, Lutein und Vitamin C.

Spinat kann bei manchen Personen problematisch sein

Für die meisten Menschen ist Spinat eine farbenfrohe und gesunde Ergänzung zu vielfältigen Gerichten. Aber Personen mit bestimmten Erkrankungen sollten sich jedoch möglicherweise für andere Blattgemüse entscheiden:

Wenn Sie zu Nierensteinen neigen, kann der hohe Oxalatgehalt von Spinat dazu führen, dass sich mehr Steine bilden.

Eine unregelmäßige Zufuhr von Vitamin K (das zur Blutgerinnung beiträgt) kann ein Problem sein, wenn Sie bestimmte Blutverdünner einnehmen. (ad)