Schnell und einfach: Übungen gegen Rückenschmerzen
Gewichtszunahmen und Rückenschmerzen – im Homeoffice lauern zahlreiche Risiken für körperliche Beschwerden, wenn die langen Sitzzeiten in Kombination mit Bewegungsmangel nicht ausgelichen werden. Die hier vorgestellten Übungen können einfach und schnell zu Hause durchgeführt werden und stärken gezielt die Bereiche, die durch das Arbeiten im Homeoffice besonders belastet werden.
Der Rücken leidet im Homeoffice: Langes Sitzen ist für unsere Muskulatur Gift. Die Bewegung fehlt, und das richtige Büro-Equipment auch: Nach mehreren Wochen Homeoffice auf dem Küchenstuhl leidet der Rücken. Gegen Beschwerden helfen nur zwei Dinge – Bewegung und gezieltes Muskeltraining. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) rät dazu, folgende vier Übungen zu Hause durchzuführen.
Unterarmstütz
Beim Unterarmstütz bilden Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Nacken eine Linie. Hierfür legen Sie sich flach auf den Bauch und stellen die Füße hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich nun auf Ihre Unterarme, die etwa schulterbreit positioniert sind, und Ihre Zehenspitzen.
Liegestütz
Ein echter Klassiker unter den Fitnessübungen, der den ganzen Körper fordert. Die Arme sind schulterbreit unter der Brust positioniert. In der Original-Version stützen Sie sich nun mit den Zehenspitzen ab, während sie langsam und kontrolliert mit angespannter Körpermitte Richtung Matte sinken und sich anschießend wieder hochdrücken. Die Knie bilden dabei eine gerade Linie mit Knöcheln und Hüfte. Tipp: Anfänger können statt der Zehenspitzen auch die Knie auf dem Boden absetzen.
Beinstreckung
Mit der Beinstreckung lässt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen. Sie ist oft die Ursache von Beschwerden im unteren Rückenbereich. Für die Übung legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken, umgreifen mit den Händen einen Oberschenkel und ziehen ihn mit gerade bleibendem Bein in Richtung Oberkörper. Wer die Dehnung intensivieren möchte, kann die Zehen zusätzlich leicht in Richtung Oberschenkel ziehen.
Venenpumpe
Wer lange sitzt, der sollte seine Blutzirkulation anregen. Hierfür eignet sich die Venenpumpen-Übung. Das Landesinstitut für Arbeitsgestaltung Nordrhein-Westfalen beschreibt sie in einer Broschüre so: Sie stellen sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Nun stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, rollen zurück auf die Ferse, heben die Zehenspitzen an. Rollen Sie sich nun zurück auf die Zehenspitzen und wiederholen sie die Übung 10 bis 15 Mal in einem ruhigen und gleichmäßigen Tempo. (vb; Quelle: dpa/tmn)
Weitere Übungen für Zuhause finden Sie in dem Artikel „Pilates Übungen“.
Autoren- und Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.
- Broschüre des Landesinstituts für Arbeitsgestaltung Nordrhein-Westfalen: Bewegung leicht gemacht. (Abruf: 07.06.2020), lia.nrw.de
- Aktion gesunder Rücken: Einfache Rückenübungen für den Alltag (Abruf: 07.06.2020), agr-ev.de
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
