Ernährungstipps für Sportler: Nach dem Sport fettreich essen
Während lange Zeit Nudeln, Reis und Kartoffeln, die reich an Kohlenhydraten sind, nach dem Sport empfohlen wurden, raten Sportwissenschaftler mittlerweile zu fettreichen Mahlzeiten. Kohlehydrate seien zwar wichtig, jedoch nur in überschaubarer Menge, so die Experten.
Sportler sollten sich fettreich statt kohlenhydratreich ernähren
Der Sportwissenschaftler und Biologe Wolfgang Feil aus Tübingen schwört auf Fett beziehungsweise auf einen aktivierten Fettstoffwechsel. „Dabei lernt der Körper, bei Belastung mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen”, erläutert er im Gespräch mit der der Online-Ausgabe der Zeitung „Die Welt“. Auf diese Weise erhöhe sich die Leistungsfähigkeit des Sportlers und er regeneriere schneller, wie Studien aus den USA gezeigt hätten. Wichtig ist jedoch, nicht plötzlich viel mehr Fett zu essen, sondern weniger Kohlenhydrate, was die Ausdauerleistungsfähigkeit erhöht. Der Körper nutzt dann Fett statt die Kohlenhydratspeicher als erste Energiequelle. Das ist beispielsweise der Fall, wenn man morgens vor dem Frühstück trainiert. Der Körper ist noch nicht „in Form“ und das Training ist viel anstrengender.
Wer den Ernährungsempfehlung von Feil folgt, also die Kohlenhydrate reduziert, wird etwa vier bis sechs Wochen diesen Zustand beim Training erleben. Der Körper müsse sich erst auf „fat burning“ umstellen, so Feil. Aber: „Nach drei Monaten ist man so fit wie noch nie.” Um den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen, dürfen Sportler tagsüber ruhig auch mal mit leerem Magen trainieren. Wenn der Hunger zu groß ist, helfen dunkle Schokolade oder Nüsse unmittelbar vor dem Training.
Abends nach dem Sport keine Kohlenhydrate zu sich nehmen
Laut Feil sollten nach dem Training keine Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln mehr auf dem Speiseplan stehen. Der Sportwissenschaftler rät zu Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados, Sahne und Vollmilch. „Ideale Mahlzeiten nach dem Training wären: Omelett mit viel Gemüse und Kräutern in ordentlich Butter angebraten oder eine Käseplatte mit Oliven, Nüssen und Avocadospalten”, so Feil. Als Dessert eignet sich dunkle Schokolade.
Wenn das Training später am Abend stattfindet und der Sportler anschließend nichts mehr essen möchte, rät der Experte zu Eiweißshakes. Die Inhaltsstoffe würden bei der Regeneration helfen. Andere Experten sehen solche Shakes jedoch kritisch. „Kein Sportler benötigt Eiweißpräparate”, betont der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop gegenüber der Zeitung. Wer sich ausgewogen ernährt, nehme bereits darüber ausreichend Eiweiß auf. Der Überschuss sei so groß, dass durch Krafttraining das physiologische Maximum von zehn Kilogramm Muskelmasse pro Jahr aufgebaut werden könnte.
Bedarf von Sportlern kann auch durch pflanzliches Eiweiß gedeckt werden
Auch Sportler, die sich vegetarische ernähren, sind meist ausreichend mit Eiweiß versorgt. „Zumal es sich bei ihnen meist um gesundheitsbewusste Menschen handelt, die sich mit Nährstoffquellen auskennen”, berichtet der Ernährungswissenschaftler Prof. Karl Josef Groneuer im Gespräch mit der Zeitung. So enthalten Erbsen, Soja, Bohnen, Quinoa und Kartoffeln viel pflanzliches Eiweiß.
Wer gerne Eier isst, kann diese mittlerweile ohne schlechtes Gewissen zu sich nehmen, da Eier keineswegs Cholesterinbombe sind, wie lange angenommen. Feil rät Sportlern sogar, zehn Eier pro Woche zu essen. Sie seien nicht nur gesund, sondern auch leicht verdaulich.
Vor Wettkämpfen sollten Sportler Kohlenhydrate zu sich nehmen
Vor Wettkämpfen sollten Sportler aber nicht auf Kohlenhydraten verzichten. Denn durch sie werden die Speicher mit schnell verfügbarer Energie aufgefüllt. „Einen hervorragenden Beitrag zur Kohlenhydratversorgung leisten auch Kartoffeln, Reis und Brot”, so Groneuer. Viele Ausdauersportler setzen auf reife Bananen. Der Körper benötigt jedoch zwei Stunden, um sie zu verdauen, berichtet Feil. Um sofort Energie zu liefern, eignen sich sich deshalb nicht. Besser sind Sportriegel und Sportgetränke unmittelbar vor dem Wettkampf.
Grundsätzlich sollten Sportler auf eine ausgewogene, nicht zu einseitige Ernährung achten und reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen, die der Körper durch das Schwitzen verliert. (ag)
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