Unterleibsschmerzen und Co: Diese Ernährung hilft gegen prämenstruelles Syndrom

PMS: Ernährungsumstellung kann helfen

Viele Frauen leiden bereits Tage vor ihrer Menstruation an Beschwerden wie Unterleibsschmerzen, Stimmungsschwankungen oder Spannungsgefühl in den Brüsten. Manche sind durch das prämenstruelle Syndrom (PMS) im Alltag enorm eingeschränkt. Doch dagegen lässt sich etwas unternehmen. Eine Ernährungsumstellung kann helfen.

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) kann Sie aus dem Nichts treffen. Sie können sich gereizt, aufgebläht oder einfach nur müde fühlen. Denken Sie noch einmal darüber nach, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie nicht viel tun können, um die Kontrolle zu behalten, rät die Gynäkologin Dr. Linda Bradley in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA).

Regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung

Bewegung und eine gesunde Ernährung sind natürliche Möglichkeiten, um PMS in Schach zu halten, sagt die Ärztin. „Wenn Sie richtig trainieren und essen, können Sie die mit PMS verbundenen Blähungen, Depressionen, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen kontrollieren.“

Dr. Bradley empfiehlt, mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung wöchentlich oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. Zudem hat sie folgende Empfehlungen für eine Ernährungsumstellung:

Salz reduzieren: Kochen Sie Ihr eigenes Essen, anstatt Fastfood oder verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, da darin viel Salz und Zucker versteckt sind. Versuchen Sie, Fleisch, Dosen-Suppen, Pizza und natriumreiches Brot zu meiden. Das Essen von weniger Salz wird besonders für Frauen mit Blähungen, Brustspannen oder geschwollenen Händen empfohlen.

Essen Sie eine Vielzahl an Obst und Gemüse: Konzentrieren Sie sich auf Blattgemüse. Um mehr Nährstoffe zu erhalten, sollten am besten verschiedene Gemüsearten in unterschiedlichen Farben verzehrt werden.

Gemüse wie Grünkohl, Rüben oder Mangold sind reich an Eisen und B-Vitaminen, die helfen können, Müdigkeit abzuwehren. Braten Sie das Gemüse in Olivenöl und geben Sie etwas frischen gehackten Knoblauch, gehackte Zwiebeln und einen Schuss Balsamico-Essig dazu.

Viel Wasser trinken: Dr. Bradley empfiehlt Frauen, täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken, um Blähungen zu reduzieren und die Verdauung zu unterstützen. Wem Wasser zu langweilig ist, kann es mit Zitronen, Limetten oder Gurkenscheiben aromatisieren.

Essen Sie mehr Kalzium / fettarme Milchprodukte: Eine im Fachmagazin „Obstetrics & Gynecology Science“ veröffentlichte Studie legt nahe, dass Kalziumpräparate eine wirksame Methode zur Reduzierung von Stimmungsschwankungen während des PMS sind

Der Verzehr von mehr Kalzium – in Lebensmitteln wie Joghurt, Milch, Sojaprodukten und fettarmem Käse – kann laut einer in dem Fachjournal „BMJ“ publizierten Arbeit auch eine Vielzahl von PMS-Symptomen reduzieren.

Versorgung mit Vitamin D sicherstellen: Fachleuten zufolge können Menschen etwa zehn bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin D über die Ernährung aufnehmen, beispielsweise durch fetthaltigen Fisch wie Sardinen oder Lachs.

Den Großteil bildet der Körper aber mit Hilfe von Sonnenstrahlen selbst. Zudem greifen viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Laut einer in der Fachzeitschrift „Gynecological Endocrinology“ veröffentlichten Studie kann eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels dazu beitragen, die PMS-Symptome zu reduzieren.

Nüsse snacken: Anstatt nach einer Tüte Chips oder einem Schokoriegel zu greifen, sollten Sie ungesalzene, rohe Nüsse essen. Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, ganz zu schweigen davon, dass sie eine Vielzahl von Vorteilen für das Herz bieten.

Probieren Sie verschiedene Nüsse wie Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse. Um Ihre Vorteile zu maximieren, streuen Sie sie auch auf gemüsereiche Salate.

Essen Sie komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten bestehen aus drei oder mehr natürlichen Zuckern und sind reich an Ballaststoffen. Diese Lebensmittel gelangen allmählich in den Blutkreislauf und verursachen nur einen moderaten Anstieg des Insulinspiegels. Dies kann dazu beitragen, Ihre Stimmung zu stabilisieren und Ihre Gelüste unter Kontrolle zu halten. Probieren Sie Süßkartoffeln, Kürbis, Linsen, Kartoffeln und unverarbeiteten Hafer.

Essen Sie Vollkornprodukte: Tauschen Sie verarbeitetes Getreide gegen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Nudeln, Müsli und braunen Reis. Eine Verschiebung des Östrogen- und Progesteronspiegels kann die Serotoninmenge im Gehirn verringern, was Ihre Stimmung beeinträchtigen und Depressionen, Angstzustände oder Reizbarkeit auslösen kann.

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum: Es ist zwar verlockend, etwas zu trinken, um sich zu entspannen, doch Alkohol kann Ihren Schlaf stören. Alkoholkonsum kann dazu führen, dass Sie zu viel schlafen oder Probleme beim Schlafen haben.

Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum: Zu viel Koffein kann auch den Schlaf stören und zu PMS-Symptomen beitragen. Versuchen Sie, Ihre letzte Tasse Kaffee ungefähr vier bis sechs Stunden vor dem zu Bett gehen zu trinken.

Essen Sie eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch: Sie müssen die Eisenaufnahme vor und während Ihrer Periode erhöhen, um das zu ersetzen, was Sie jeden Monat verlieren. Eine Ernährung, die eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch enthält, kann Ihnen helfen, Anämie zu vermeiden. Achten Sie beim Zubereiten darauf, überschüssiges Fett wegzuschneiden.

Auch Vollkornprodukte, Lachs und Thunfisch, Gemüsesorten wie Spinat, Rosenkohl und Rote Beete sowie Ölsamen sind gute Eisenquellen. Gegebenenfalls kann auch die Einnahme eines Eisenpräparats sinnvoll sein – allerdings nur nach Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Wenn natürliche Maßnahmen nicht funktionieren

In einigen Fällen reicht es aber nicht aus, gesund zu essen und Sport zu treiben. Wenn Sie erfolglos versucht haben, auf natürliche Weise gegen PMS vorzugehen, empfehlen manche Medizinerinnen und Mediziner serotoninverstärkende Medikamente.

„Manchmal sagen Frauen, dass sie PMS haben, obwohl sie in Wirklichkeit depressiv sind“, sagt Dr. Bradley. „Wenn mir eine Frau jeden Tag im Monat erzählt, sich depressiv zu fühlen, ist das kein PMS.“ Doch manchen Frauen falle es leichter, ihre Beschwerden auf PMS zurückzuführen und nicht auf eine Depression. (ad)