Vegetarische Ernährung: Worauf werdende Mütter in der Schwangerschaft achten sollten

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Die Zahl der Menschen, die sich vegetarisch ernähren, steigt seit Jahren an. Auch Frauen, die ein Kind erwarten, wollen sich in der Regel weiter ohne Fleisch, Wurst und Fisch ernähren. Grundsätzlich ist gegen vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft nichts einzuwenden, wenn die Lebensmittel gezielt ausgewählt werden. Für Veganerinnen ist laut Fachleuten eine individuelle Beratung empfehlenswert.

Immer mehr Menschen in Deutschland ernähren sich vegetarisch. Vegetarierinnen wollen ihre Ernährungsweise meist auch während der Schwangerschaft beibehalten. Das Netzwerk Gesund ins Leben im Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erklärt in einer aktuellen Mitteilung, wie sich das bei dem erhöhten Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft umsetzen lässt.

Allgemeine Empfehlungen berücksichtigen

Schwangere Frauen müssen weder Fleisch noch Fisch essen. „Ihren teilweise erheblich erhöhten Nährstoffbedarf können schwangere Vegetarierinnen meist auch mit einer ausgewogenen ovo-lacto-vegetarischen Ernährung decken, also, wenn Milch und Milchprodukte, Käse und Eier gegessen werden“, sagt Maria Flothkötter, Leiterin des Netzwerks Gesund ins Leben.

„Wie alle Schwangeren sollten sie die allgemeinen Empfehlungen zur Extra-Versorgung mit Folsäure, Jod und Docosahexaensäure (DHA) berücksichtigen. Ob sie darüber hinaus weitere Nährstoffsupplemente, wie etwa Eisen benötigen, klären sie am besten über eine gezielte ärztliche Beratung“, rät die Expertin.

Frau Flothkötter verweist auch auf die bundesweiten Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft.

Bei einer rein veganen Ernährung in der Schwangerschaft sollte die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen auf jeden Fall ärztlich überprüft werden und dann eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen. Denn eine ausreichende Nährstoffzufuhr ist hier laut Fachleuten nur mit einer Ergänzung durch Nährstoffsupplemente und angereicherte Lebensmittel möglich.

Ausgewogene Ernährung

Wichtig ist, dass die vegetarische Ernährung ausgewogen ist. Das heißt: regelmäßig Vollkornprodukte, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag, dazu Milch und Milchprodukte (lacto), Eier (ovo), Nüsse sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Fette insgesamt sparsam einsetzen, Pflanzenöle haben hier Vorrang.

Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken, vorzugsweise Wasser. Süßigkeiten, Gebäck sowie viele hochverarbeitete Convenience-Produkte und Snacks sollten – wenn überhaupt – nur sparsam verzehrt werden. Sie enthalten meist viel Zucker beziehungsweise Fett und liefern vergleichsweise wenig der benötigten Vitamine und Mineralstoffe.

Die Eiweißversorgung für Vegetarierinnen ist in der Regel unproblematisch. Dafür sorgen drei Lebensmittelgruppen: Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Soja und daraus hergestellten Produkte wie beispielsweise Tofu oder Tempeh sowie Eier. Gut kombiniert liefern vegetarische Speisen wie Vollkorn-Spaghetti mit Linsenbolognese, Eier mit Kartoffeln oder auch Müsli mit Milch eine besonders gute Eiweißqualität.

Alle Schwangeren benötigen Folsäure und Jod

Vegetarisch oder nicht: Folsäure und Jod benötigen alle werdenden Mütter. In der Schwangerschaft steigt der tägliche Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen wie B1, B2, B12 und Folat sowie Eisen und Zink. Daher ist eine bewusste Lebensmittel- und Speisenauswahl wichtig, damit die Schwangere und der Fötus gut versorgt sind.

Frauen mit Kinderwunsch sowie Schwangeren im ersten Drittel der Schwangerschaft wird die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit 400 µg Folsäure empfohlen. Folsäure ist die synthetische Form des B-Vitamins Folat.

Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt zudem während der gesamten Schwangerschaft die ergänzende Einnahme von täglich 100 (bis 150) µg Jod. Das gilt für alle Schwangeren – egal, ob sie sich vegetarisch ernähren oder auch Fleisch und Fisch essen.

Um den Eisenbedarf zu decken, sollten werdende Mütter bei vegetarischer Ernährung gezielt pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt essen: Hülsenfrüchte, Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat und Grünkohl, Getreidearten wie Hafer oder Hirse, Amaranth und Quinoa und auch Nüsse und Ölsaaten. Der Körper kann Eisen aus Fleisch und Fisch grundsätzlich besser verwerten.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie etwa Paprikaschoten oder Beeren helfen, dass das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser verwertet werden kann. Eine gute Kombination der Nahrungsmittel ist daher gerade für Vegetarierinnen wichtig, denn ihr Risiko für eine zu geringe Eisenversorgung ist in der Schwangerschaft erhöht.

Aber nicht jede Schwangere, egal ob Vegetarierin oder nicht, ist mit Eisen unterversorgt. Daher sollte eine Supplementation mit Eisen nur nach ärztlicher Diagnose einer Unterversorgung erfolgen.

Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung

Eine rein pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft ermöglicht laut den Fachleuten keine ausreichende Versorgung mit der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA. Ob eine Nahrungsergänzung erforderlich ist, hängt davon ab, ob Fisch gegessen wird.

Schwangere, die nicht regelmäßig fettreichen Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele verzehren, sollten 200 mg DHA pro Tag als Supplement einnehmen. Hierzu sind auch pflanzliche Produkte auf Basis mariner Mikroalgen wie beispielsweise Schizochytrium oder Ulkenia geeignet.

Fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Rapsöl, Leinöl oder Walnüsse enthalten die wichtige Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), aber nicht die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA. (ad)