Verdauung anregen: So Schwung in Ihren Darm bringen

Magen-Darm-Probleme: Tipps gegen träge Verdauung

Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen schlagen stark auf unser Wohlbefinden. Doch es gibt Möglichkeiten, solchen Beschwerden entgegenzuwirken. Einige Maßnahmen können dazu beitragen, mehr Schwung in den Darm zu bringen und die Verdauung anzuregen.

Verdauungsprobleme sind weit verbreitet. Vor allem im fortgeschrittenen Alter braucht der Magen-Darm-Trakt oft etwas Verstärkung. In einem auf dem vom Bayerischen Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz betriebenen Verbraucherportal Bayern veröffentlichten Beitrag gibt es einige Tipps für mehr Schwung im Darm.

Mehr Ballaststoffe in den Speiseplan integrieren

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind für eine gute Verdauung unentbehrlich. Erstere wirken wie ein Gel. Diese Fasern binden viel Wasser im Darm, quellen auf und machen den Stuhl geschmeidig. Beim Abbau durch Darmbakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren sowie Gase, die den Darm anregen. Lösliche Ballaststoffe kommen unter anderem in Gemüse, Obst und Haferflocken reichlich vor.

Unlösliche Ballaststoffe binden auch Wasser, werden jedoch im Darm nicht abgebaut. Sie füllen den Speisebrei auf, vergrößern dadurch sein Volumen und machen den Stuhl somit schwerer. Der Darm wird aktiv und schiebt den Stuhl dann weiter. In Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten stecken viele unlösliche Ballaststoffe.

Einer Darmträgheit kann am besten mit einer abwechslungsreichen Ernährung, in der lösliche und unlösliche Ballaststoffe kombiniert werden, entgegengewirkt werden.

In dem Beitrag wird empfohlen, dass bei jeder Mahlzeit eine Hand voll Gemüse dabei sein sollte. Kohlgemüse ist besonders reich an Ballaststoffen, aber auch Wurzel- und Knollengemüse (Karotten, Rettich, Sellerie, Fenchel) oder Erbsen, Bohnen und Linsen.

Des Weiteren wird dazu geraten, jeden Tag zwei Portionen Obst zu verzehren. Ratsam ist auch, Brot und Nudeln aus Weißmehl oder Reis gegen Vollkornprodukte auszutauschen. Als Knabbereien für zwischendurch eignen sich Nüsse, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne.

Zu beachten ist, dass die Ballaststoffmenge schrittweise erhöht und der Darm langsam an die Ballaststoffe gewöhnt werden sollte, da er sonst mit Blähungen reagiert.

Ausreichend trinken

Ballaststoffe brauchen ausreichend Flüssigkeit zum Quellen. Wenn zu wenig getrunken wird, holt sich der Körper das Wasser aus dem Speisebrei im Darm. Dann wird der Stuhl fest und die Darmmuskeln müssen mehr arbeiten, um ihn weiter zu transportieren.

Empfohlen wird, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt zu trinken. Gute Durstlöscher sind vor allem Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sowie Saftschorle (ein Teil Saft, drei Teile Wasser).

Körperlich aktiv werden

Bewegung regt den Stoffwechsel an und sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskulatur, auch im Darm. Auf dem Verbraucherportal Bayern wird dazu geraten, jeden Tag einen zügigen Spaziergang an der frischen Luft zu machen, die Treppe anstatt den Aufzug zu nutzen und kürzere Strecken zu Fuß zu gehen.

Werden Sie zwei- bis dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten körperlich aktiv. Neben Laufen, Schwimmen und Fahrrad fahren bieten sich auch Tanzen oder Walken an.

In Ruhe essen

Zu viel Stress wirkt sich negativ auf die Verdauung aus. Wenn es zu turbulent zugeht, essen viele Menschen unregelmäßig oder greifen zu ballaststoffarmem Fast Food. Auch das Trinken und der Stuhlgang kommen dann häufig zu kurz.

Doch das sollte vermieden werden. Es wird empfohlen, den Stuhlgang nicht zu unterdrücken und die Mahlzeiten in Ruhe zu essen und gut zu kauen. Zudem sollte auf einen geregelten Tagesablauf mit drei bis fünf festen Mahlzeiten geachtet werden.

Hausmittel können helfen

Von zahlreichen altbewährten Hausmitteln ist bekannt, dass sie den Stuhlgang einfach und ohne Nebenwirkung ankurbeln können. So kann etwa ein Glas lauwarmes oder kaltes Wasser auf nüchternen Magen dabei helfen.

Sauermilchprodukte wie Quark, Buttermilch, Kefir oder probiotische Joghurts mit speziellen Milchsäurebakterien regen die Verdauung ebenfalls an. Sauerkraut, roh oder gekocht sowie Sauerkrautsaft wirken durch die enthaltene Milchsäure leicht abführend.

Ballaststoffreiche Trockenfrüchte wie getrocknete Pflaumen, Feigen, Aprikosen oder Birnen schmecken als Zwischenmahlzeit oder klein geschnitten im Müsli.

Weitere Hausmittel gegen Verstopfung sind Weizenkleie, Lein-, Chia- und Flohsamen. Diese können als Zutat in Brot und Brötchen oder eingerührt in Milchprodukte, Fruchtsaft oder Suppen genossen werden. Wichtig hierbei ist, immer genügend dazu zu trinken. (ad)