Verwirrt durch Diät-Empfehlungen? Diese Tipps schaffen Klarheit

Ernährungsexpertin mit Tipps zur Orientierungshilfe bei Diäten

Diät-Empfehlungen gibt es mittlerweile wie Sand am Meer und viele davon sind für eine langfristige Gewichtsabnahme gänzlich ungeeignet. Sie können zwar kurzfristig Erfolge bringen, doch zu Lasten der Gesundheit und mit anschließendem Jo-Jo-Effekt. Die Ernährungsberaterin Anna Kippen gibt in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA) sechs Tipps, die als Orientierungshilfe für eine gesunde Ernährung und erfolgreiche Diäten dienen können.

Die meisten Menschen sind sich bewusst, dass eine ausgewogene Ernährung grundsätzlich wichtig ist. Aber, wenn Sie versuchen, Gewicht abzubauen, wird dies ignoriert und stattdessen oftmals auf fragwürdige Diät-Empfehlungen gesetzt. Zur Orientierung für gesunde Ernährungsgewohnheiten beziehungsweise gesunde Diäten hat die Ernährungsberaterin Anna Kippen einige grundlegende Tipps.

Tipp 1: Nicht auf Entbehrungen setzen!

Diät-Empfehlungen, die maßgeblich auf Verzicht beziehungsweise Entbehrungen setzen, haben laut Aussage der Ernährungsberaterin oftmals einen Jo-Jo-Effekt mit erneuter Gewichtszunahme zur Folge. Diese wiederholte Gewichtszunahme und -abnahme kann chronische Entzündungen fördern und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen, warnt die Expertin.

„Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder das Gewicht zu halten, setzen Sie nicht auf Nahrungsverzicht. Sie können die Nahrungsmenge jedoch ein wenig reduzieren, wenn Sie auf Qualität statt auf Quantität umsteigen und dabei die folgenden Tipps befolgen“, so Kippen.

Tipp 2. Schauen Sie über die Anzahl der Kalorien hinaus

Eine gesunde Ernährung basiert auf deutlich mehr als nur der Addition der täglichen Kalorien, betont Kippen. „Ihr Körper muss im Laufe der Zeit ein gewisses Kaloriengleichgewicht halten, um ein gesundes Gewicht zu erreichen, aber eine ausreichende Kalorienzufuhr ist keine Garantie dafür, dass Ihr Körper auch eine ausreichende Menge an Nahrung erhält“, so die Expertin.

Denn über die Lebensmittel werden auch zahlreiche andere wichtige Nährstoffe aufgenommen und nährstoffreiche Lebensmittel liefern die Substanzen, die Ihre Zellen zur Funktion benötigen, erläutert Kippen. So können die richtigen Lebensmittel auch zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen; betont die Expertin. Wählen Sie daher Lebensmittel auf der Grundlage ihrer Nährstoffdichte aus – mit vielen wertvollen Kalorien, reichlich Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten.

Tipp 3. Nicht auf Veggie-Snacks reinfallen

Bei Heißhunger auf einen Snack zwischendurch scheinen Veggie-Chips und Co auf den ersten Blick eine gute Alternative. Aber „letztendlich sind zum Beispiel die meisten Gemüsechips eine Mischung aus Gemüsepulver mit zugesetzter Stärke und mit Tortilla-Chips vergleichbar“, erläutert Kippen. Wer sein Bedürfnis nach einem knusprigen Snack ohne Reue stillen möchte, sollte daher vorher die Zutaten überprüfen. „Probieren Sie Gemüsechips von guter Qualität, die nur aus einer oder zwei Zutaten bestehen“, empfiehlt die Expertin.

Deutlich besser sei es jedoch, echtes Gemüse zu kaufen, da dies ein gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe bilde, die in den verarbeiteten Chips kaum enthalten seien. Um das Gemüse als Snack für zwischendurch zu nutzen, könne auch auf sogenanntes Minigemüse zurückgegriffen werden. „Babykarotten oder Minipaprika sind großartige Optionen. Einfach abspülen und schon sind sie fertig“, so Kippen.

Laut der Ernährungsberaterin sollte Gemüse ohne Stärke in jede Mahlzeit des Tages eingebaut werden, um das bestmögliche Ergebnis für die Gesundheit zu erzielen. „Fügen Sie Spinat zu einem Frühstücks-Smoothie oder Salate zu Ihrem Mittagessen hinzu. Probieren Sie zum Abendessen Blumenkohlreis, Spaghetti mit Kürbis oder Zucchini-Nudeln“, empfiehlt die Expertin. .

Tipp 4. Ganze Früchte statt Saft

Fruchtsaftgetränke enthalten laut Kippen oft zugesetzten Zucker und haben einen höheren Zuckergehalt als ganze Früchte, der einen Anstieg des Blutzuckers verursacht und die Ausschüttung von Insulin auslöst, dem fettspeichernden Hormon. Auf den Blutzuckeranstieg folge zudem kurz darauf ein Einbruch, der unter anderem zu Erschöpfung und Heißhunger auf Zucker führen kann.

Nicht zuletzt seien in den meisten Fruchtsäften kaum noch Ballaststoffe vorhanden. Und Ballaststoffe werden in der modernen westlichen Ernährung oftmals ohnehin viel zu wenig aufgenommen. Sie sind jedoch „für einen gesunden Darm und ein gesundes Herz entscheidend“, betont Kippen. Statt Fruchtsaft sollten daher ganze Früchte wie Beeren, Kiwis und Äpfel verzehrt werden, rät die Expertin.

Doch Vorsicht: auch das Obst kann neben gesunden Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe viele Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzucker in die Höhe treiben, warnt Kippen. „Der Verzehr von ein paar großen Wassermelonenscheiben im Sommer kann sich am Ende stärker auf den Blutzucker auswirken als das kleine Stück Schokolade, das Sie sich von Anfang an gewünscht haben“, so die Ernährungsberaterin.

Tipp 5. Zuckerkonsum einschränken

Die übermäßige Aufnahme von Zucker gilt laut Kippen als wesentliche Ursache für Fettleibigkeit, Typ-II-Diabetes und andere chronische Krankheiten. Nicht zuletzt werde übermäßiger Zuckerzusatz mit einem erhöhten Sterberisiko durch Herzkrankheiten assoziiert. „Das Problem ist, dass Zucker überall in der Lebensmittelversorgung vorkommt – oft versteckt er sich in vielen Formen auf der Zutatenliste“, so die Expertin.

Wählen Sie daher Lebensmittel in ihrer einfachsten Form, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren, und machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Etiketten zu lesen. „Im Idealfall sollten Sie dort nur Worte lesen, die schon Ihrer Großmutter vertraut waren“, betont die Ernährungsberaterin. Hier gebe es einige findige Bezeichnungen wie Reissirup oder Rohrsaft, die eigentlich „Zucker“ bedeuten und auf die man achten sollte, um entsprechende Produkte zu vermeiden. „Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit einfachen Zutaten“, empfiehlt Kippen.

Tipp 6. Fettreduzierte Produkte vermeiden

Die Ernährungsexpertin betont, dass der Verzehr fettreicher Nahrungsmittel nicht in allen Situationen zu mehr Körperfett führt und dass Fette eine wichtige Brennstoffquelle für den Körper darstellen. Beispielsweise helfen Fette bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie der Carotinoide und sie tragen auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, erläutert Kippen.

In vielen „fettreduzierten“ Lebensmittel gehen diese gesunden Eigenschaften von Fett bei der Verarbeitung verloren. Am Ende sind die Produkte nicht unbedingt kalorienärmer und oft zuckerhaltiger, so die Expertin. Dennoch gebe es einige fettreduzierte Optionen, die sehr gesund sind. Die wichtigste Regel sei auch hier, die Zutatenliste zu lesen.

Bei vielen fettreduzierten Dressings seien zum Beispiel alle möglichen ungesunden Inhaltsstoffe enthalten und wenn Sie Ihr Gemüse verfeinern möchten, sollten Sie sich daher eher für kaltgepresstes Olivenöl und Apfelessig entscheiden, schlägt Kippen vor. Der Schlüssel liege in der Wahl von Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten sind, wie natives Olivenöl extra, Mandeln, Chiasamen und Sardinen.

Und wenn Sie das nächste Mal Lebensmittel einkaufen, „denken Sie daran, die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel mit den wenigsten Zutaten zu wählen“, so das Fazit der Ernährungsexpertin. (fp)