Viel trinken und richtig ernähren: Wie Sie trotz Hitze fit und gesund bleiben

So bleiben Sie trotz Hitze fit und gesund

Der Deutsche Wetterdienst (DWD) hat für diese Woche „Hitzewarnungen“ veröffentlicht. In manchen Regionen könnten sogar Temperaturen von über 40 Grad erreicht werden. Vielen Menschen macht die extreme Hitze zu schaffen. Experten erklären, wie man fit und gesund durch die heiße Jahreszeit kommt.

Hitze-Rekorde erwartet

In den nächsten Tagen werden in Deutschland wieder Hitze-Rekorde erwartet. „Die hohen Temperaturen können zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen“, warnt Prof. Peter Sefrin, Bundesarzt im Deutschen Roten Kreuz (DRK), in einer Mitteilung. So kommt es an heißen Tagen nicht nur häufig zu Beschwerden wie Schwindel und Kopfschmerzen, sondern im Extremfall droht auch ein Hitzschlag. Gesundheitsexperten erklären, wie man fit durch die Hitzewelle kommt.

Hohe Flüssigkeitszufuhr

Wenn die Temperaturen steigen, hilft sich der menschliche Körper zunächst automatisch selbst: Die Blutgefäße der Haut erweitern sich und können dadurch mehr Wärme nach außen abführen, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Internistische Intensivmedizin und Notfallmedizin (DGIIN) in einer Mitteilung.

Gleichzeitig beginnt man zu schwitzen, was die Kühlung dank der Verdunstungskälte noch effizienter macht.

„Dieses eingebaute Kühlsystem arbeitet zwar selbsttätig – es hat aber Grenzen und muss unbedingt bei seiner Arbeit unterstützt werden“, erläutert Professor Dr. Hans-Jörg Busch, Ärztlicher Leiter des Notfallzentrums am Universitätsklinikum Freiburg und Schatzmeister der DGIIN.

Denn die vermehrte Durchblutung der Haut belastet den Kreislauf; mit dem Schweiß gehen Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe verloren.

Diese Verluste gilt es auszugleichen: Während die übliche Trinkempfehlung bei etwa 1,5 Litern täglich liegt, sollte es bei Hitze mindestens doppelt so viel sein.

Ideale Getränke zum Durstlöschen sind Wasser, Saftschorlen oder Tee; Suppen und isotonische Getränke können dabei helfen, den Salzverlust auszugleichen.

„Gerade Senioren und Kinder haben oft ein verringertes Durstgefühl und sollten daher zum bewussten Trinken angehalten werden“, so Busch.

Im Urlaub in südlicheren Ländern herrscht häufig eine hohe Luftfeuchtigkeit. „Das bedeutet eine zusätzliche Belastung für den Körper“, sagt der Experte.

Kreislauf stabil halten

Der Körper braucht auch Unterstützung, um den Kreislauf stabil zu halten. Vor allem sollte das Herz-Kreislauf-System nicht zusätzlichen Anforderungen ausgesetzt werden.

„Schweres Essen, Alkohol, eisgekühlte Getränke und rasche Temperaturwechsel stellen eine zusätzliche Belastung für den Kreislauf dar“, warnt Busch.

Der Notfallmediziner empfiehlt daher bei Hitze kleine, leichte Mahlzeiten und – auch wenn es dem Bedürfnis nach einer raschen Abkühlung entgegenläuft – lauwarme Getränke.

Zudem sollte aus Rücksicht auf den Kreislauf auch auf kalte Duschen und den plötzlichen Sprung ins kühle Wasser verzichtet werden.

„Eine langsame Abkühlung, bei der zunächst nur Arme und Beine ins Wasser getaucht werden, ist wesentlich schonender“, so der Fachmann.

Auch der umgekehrte Temperatursprung sollte nicht zu schnell erfolgen: Wer beispielsweise Haus oder Auto per Klimaanlage zu stark herunterkühlt, den nimmt die plötzliche Hitze beim Aussteigen doppelt mit.

Die Zieltemperatur der Klimaanlage sollte daher maximal sechs Grad unter der Außentemperatur liegen. Wer zusätzliche Kühlung braucht, kann sich zum Beispiel ein feuchtes Tuch in den Nacken legen.

Schwangere sollten besonders vorsichtig sein

Besondere Vorsicht sollten werdende Mütter walten lassen, denn ihr Kreislauf ist durch die Schwangerschaft ohnehin belastet.

Kreislaufprobleme, Müdigkeit und schwere Beine können an heißen Tagen verstärkt auftreten.

Außerdem ist die Haut sonnenempfindlicher und neigt zur Fleckenbildung. Auch bei chronisch kranken Menschen, etwa mit Herzproblemen, kann es bei Hitze verstärkt zu Symptomen wie Müdigkeit, Erschöpfung oder sogar Herzrhythmusstörungen kommen.

Wichtig daher: Im Schatten bleiben, sich Ruhe gönnen, viel trinken und immer mal wieder die Beine hochlegen.

Grundsätzlich gilt für alle Menschen, sich der Hitze so wenig wie möglich auszusetzen.

„Versuchen Sie auf jeden Fall, die Mittagssonne zwischen 11 und 16 Uhr zu vermeiden“, empfiehlt Busch. Kinder sollten in dieser Zeit der größten Hitze besser im kühleren Haus spielen.

Damit insbesondere die Schlafräume kühl bleiben, empfiehlt es sich, Fenster und Fensterläden tagsüber geschlossen zu halten und nur am frühen Morgen oder am späten Abend durchzulüften.

Sport oder andere körperliche Aktivitäten sollten ebenfalls – wenn überhaupt – nur in den kühleren Stunden des Tages angegangen werden.

Auf ausreichenden Sonnenschutz achten

Wer Aufenthalte in der Sonne nicht vermeiden kann, sollte unbedingt auf einen ausreichenden Schutz achten: Luftige, helle Kleidung reflektiert die Sonnenstrahlen, lässt die Luft zirkulieren und schützt vor Sonnenbrand.

Exponierte Hautareale sollten mit einem hohen Lichtschutzfaktor eingecremt werden; ein Sonnenhut schützt die Kopfhaut vor Sonnenbrand und senkt die Gefahr eines Sonnenstichs.

Wer diese Regeln beachtet, sollte gut durch die heißen Tage kommen.

Dennoch sollte jeder auch die Warnzeichen für eine Überhitzung kennen: Kopfschmerzen, Benommenheit, Erbrechen, Atemnot und Krämpfe müssen als Vorboten eines Hitzschlags ernst genommen und sofort ein Arzt verständigt werden.

Denn: „Ein Hitzschlag kann sogar lebensbedrohlich werden“, warnt DRK-Bundesarzt Prof. Peter Sefrin.

Die wichtigsten Tipps bei Hitze

Die Deutsche Gesellschaft für Internistische Intensivmedizin und Notfallmedizin (DGIIN) hat die fünf wichtigsten Tipps bei Hitze zusammengefasst:

Viel trinken
Bereits bei gemäßigten Temperaturen sollten Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen. Bei Hitze sollten es 3 bis 4 Liter am Tag sein.

Leichte Mahlzeiten
Fettes, schwer verdauliches Essen liegt bei Hitze besonders schwer im Magen und belastet den Kreislauf. Salat, Gemüse, Obst und Suppen eignen sich besser für heiße Tage.

Nicht schlagartig abkühlen
Auch wenn der Sprung ins kalte Schwimmbecken verlockend erscheint – der abrupte Temperaturwechsel setzt den Kreislauf einer extremen, manchmal sogar gefährlichen Belastung aus. Deutlich besser ist es, sich langsam abzukühlen.

Mittagszeit ist Schonzeit
Beim Sport oder anderen schweißtreibenden Tätigkeiten sollten Sie bei großer Hitze deutlich kürzer treten. Wenn es geht, verlagern Sie körperliche Anstrengungen in die kühleren Morgen- oder Abendstunden.

Sonnenschutz nicht vergessen
Nicht nur die Hitze, auch die UV-Strahlung birgt Gefahren. Wer die Mittagssonne nicht vermeiden kann, sollte leichte, helle Kleidung und einen Sonnenhut tragen. Die Verwendung von Sonnencreme sollte selbstverständlich sein. (ad)