Vitamin A hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen

Warum Vitamin A wichtig für den Körper ist

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Vitamin A selber zu produzieren. Über die Ernährung sollte daher ausreichend Vitamin A aufgenommen werden. Die Ernährungsberaterin Elyse Homan von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, welche Lebensmittel viel Vitamin A enthalten, welche Vorteile Vitamin A mit sich bringt und was bei der Aufnahme von Vitamin A zu beachten ist, um eine Überdosierung zu verhindern.

Verschiedene Lebensmittel oder auch Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Bedarf an Vitamin A zu decken, solange kein diagnostizierter Mangel des Vitamins vorliegt, erläutert Homan. Eine ausgewogene Ernährung decke normalerweise den täglichen Bedarf an Vitamin A ab, allerdings seien einige Details zu beachten.

Nicht zu viel Vitamin A einnehmen

„Da so viele Lebensmittel Vitamin A enthalten, ist es einfach, es über die Mahlzeiten aufzunehmen“, erläutert die Homan in einer aktuellen Pressemitteilung. Dabei sei jedoch zu beachten, dass die Aufnahme von Vitamin A nicht übertrieben wird.

Unterschiedliche Formen von Vitamin A

Generell wird Vitamin A in zwei Arten unterschieden, welche wiederum aus verschiedenen Quellen stammen. Dabei handelt es sich um Carotinoide und Retinoide.

Carotinoide (Provitamin A) sind in pflanzlichen Lebensmitteln (beispielsweise Karotten und Süßkartoffeln) enthalten, können aber auch über mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, erläutert die Expertin.

Zur Verdauung dieser Carotinoide benötige der menschliche Körper allerdings gesunde Fette. Dies gelte auch für die Umwandlung in die aktive Form von Vitamin A, die als Retinol bezeichnet wird. Dabei stellt Betacarotin eines der am häufigsten vorkommenden Carotinoide dar.

Die andere Form von Vitamin A sind die Retinoide (Retinol oder vorgeformtes Vitamin A). Retinoide stammen aus tierischen Lebensmitteln, wie beispielsweise Eiern, Fisch, Milch und Leber. Der Vorteil von Retinoiden ist, dass diese sofort vom Körper verwertet werden können.

Vitamin A schützt die Sehkraft

Vitamin A ist wichtig für den menschlichen Körper und fördert beispielsweise schon beim Fötus das Wachstum und eine gesunde Entwicklung. Laut der Ernährungsberaterin stärkt Vitamin A zudem die Sehkraft, indem es hilft, auf das Auge treffendes Licht in ein elektrisches Signal umzuwandeln, das dann an das Gehirn weitergeleitet wird.

Auch damit die Netzhaut im Auge richtig funktioniert, benötige der Körper spezielle Pigmente, für deren Herstellung wiederum Vitamin A erforderlich ist. Dies gelte ebenfalls für die ausreichende Befeuchtung der Hornhaut des Auges.

Nicht zuletzt könne sich ein Mangel an Vitamin A bereits frühzeitig durch das Auftreten von Nachtblindheit (Nyktalopie) äußern und der Verzehr von Lebensmittel mit viel Vitamin A reduziere das Risiko von Katarakten und altersbedingter Makuladegeneration.

Laut den Ergebnissen einer in dem englischsprachigen Fachblatt „American Journal of Ophthalmology Case Reports“ veröffentlichten Forschungsarbeit kann Vitamin A sogar einen Teil des Sehkraftverlusts rückgängig machen, berichtet Homan.

Vitamin A stärkt das Immunsystem

Vitamin A unterstützt die weißen Blutkörperchen und die Schleimhäute in Lunge, Darm und Harnwegen, was das Immunsystem stärkt, erläutert die Ernährungsberaterin. So ist man besser vor Infektionen und Toxinen geschützt, die zu Entzündungen und Krankheiten führen können.

Wird beispielsweise Kindern mit Masern ein Präparat mit Vitamin A verabreicht, reduziert dies den Schweregrad der Erkrankung nachweislich, berichtet Homan unter Verweis auf die Weltgesundheitsorganisation WHO.

Schutz vor Krebs durch Vitamin A?

Klar ist, dass Vitamin A das gesunde Wachstum und die Entwicklung von menschlichen Zellen fördert. Relativ unklar ist dagegen, ob Vitamin A auch dazu beiträgt, das Krebsrisiko zu reduzieren, berichtet die Expertin.

Zumindest habe eine Übersichtsarbeit gezeigt, dass größere Mengen an Beta-Carotin oder Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln mit einer Schutzwirkung bei einigen Formen von Krebs wie beispielsweise dem Non-Hodgkin-Lymphom verbunden sind.

Allerding kamen andere Studien zum Beispiel zu dem Ergebnis, dass hohe Dosen von Präparaten mit Vitamin A die Wahrscheinlichkeit für die Entstehung von Krebs und das Risiko eines vorzeitigen Todes bei Menschen erhöhen, die Rauchen oder in der Vergangenheit geraucht haben.

„Es ist noch zu früh, um zu sagen, ob eine der beiden Formen von Vitamin A zur Vorbeugung oder Behandlung von Krebs beitragen kann. Wir brauchen viel mehr Informationen, um diese Verbindung herzustellen“, betont Homan.

Besseres Hautbild dank Vitamin A

Häufig wird behauptet, dass Vitamin A vor Akne und altersbedingten Hautveränderungen (beispielsweise Falten und Altersflecken) schützt. Dabei ist jedoch zu beachten, dass man die richtige Menge zu sich zu nimmt, was sowohl für Vitamin-A-reiche Lebensmittel, als auch Tabletten oder Cremes mit Vitamin A zur Behandlung der Haut gilt, betont die Expertin.

Nimmt man zu wenig Vitamin A zu sich, könne dies mit verstopften Schweißdrüsen verbunden sein, wodurch sich das Risiko für Akne erhöht. Wird dagegen zu viel Vitamin A (Hypervitaminose) aufgenommen, kann dies zur Folge haben, dass sich die Haut verfärbt und austrocknet.

Laut Homan kann verschreibungspflichtiges Retinol zwar vorliegende Akne verbessern, allerdings sei weitere Forschung nötig, um festzustellen, ob nicht verschreibungspflichtige Formen von Retinol ebenfalls eine vorteilhafte Wirkung haben.

Retinol kann die Haut aber auch sehr empfindlich gegenüber der Sonne machen. Eine ärztliche Beratung oder ein Gespräch mit Fachleuten der Dermatologie könne helfen, zu bestimmen, welche Pflege für den eigenen Hauttyp besonders vorteilhaft ist.

Vitamin A wichtig für die Fortpflanzung

Auch für eine gesunde Fortpflanzungsfunktion ist es wichtig, dass man über die normale Ernährung eine ausreichende Menge an Vitamin A zu sich nimmt, erläutert Homan. Wenn ein Mangel des Vitamins vorliegt, könne dies Unfruchtbarkeit auslösen.

Zusätzlich führt Vitamin-A-Mangel bei Kindern zu Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen, so die Expertin. Wenn jedoch zu viel Vitamin A während der Schwangerschaft aufgenommen wird, kann dies laut einer Studie dem Fötus schaden, Geburtsfehler auslösen oder das Risiko erhöhen, dass verschiedene Infektionen und Krankheiten auftreten.

Daher rät Homan dazu, dass schwangere Frauen Lebensmittel mit einem hohen Gehalt von Vitamin A meiden sollten. Dies gelte auch für Präparate mit Vitamin A.

Vitamin A stärkt Knochen und Zähne

Vitamin A begünstigt das richtige Wachstum und die Entwicklung von Knochen, was vor Verletzungen und Behinderungen schützt, so die Ernährungsberaterin.

Eine Studie, die in dem „Journal of Clinical Densitometry“ publiziert wurde, habe jedoch gezeigt, dass Vitamin A auch mit einem höheren Risiko für Gesundheitsprobleme an den Knochen (beispielsweise Hüftfrakturen und Osteoporose) verbunden sein kann.

Die besten Quellen von Vitamin A

Vitamin A ist in einigen Lebensmittel in besonders hohen Mengen enthalten. Solche Lebensmittel umfassen beispielsweise Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch und Nüsse. Zudem enthalten auch Molkereiprodukte wie Milch, Joghurt, Käse und Butter viel Vitamin A enthalten.

Auch der Verzehr von Eiern könne zur Aufnahme von Vitamin A dienen. Der Dotter von Eiern enthalte fast alle Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper benötigt. Bereits ein einziges hart gekochtes Ei enthalte 75 Mikrogramm (mcg) Vitamin A. Dies entspricht acht Prozent der empfohlenen Tagesmenge des Vitamins.

Ein weiterer Vorteil von Eiern ist neben dem enthaltenen Vitamin A, dass sie auch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin aufweisen. Diese sind aus einer Studie dafür bekannt, dass sie die Sehkraft schützen, erläutert die Ernährungsberaterin.

Als eine der besten Quellen für die Aufnahme von Vitamin A sei fetter Fisch zu nennen, wie beispielsweise Lachs und Makrele. Dabei reiche es bereits aus, eine Menge von etwa 85 Gramm Rotlachs zu sich zu nehmen, um sieben Prozent der empfohlenen Tagesmenge von Vitamin A zu erreichen.

Einen besonders hohen Gehalt an Vitamin A weisen laut Homan auch Leber und Produkte aus Leber wie beispielsweise Lebertran oder Leberwurst auf. Leberwurst enthalte soviel Vitamin A, dass man sie nicht oft essen sollte, um nicht zu viel Vitamin A aufzunehmen.

Ähnlich verhält es sich bei Rinderleber. Bereits etwa 85 Gramm gebratene Rinderleber enthält etwa 6.600 mcg Vitamin A, was mehr als 700 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht, so Homan.

Vitamin A aus Öl, Samen und Nüssen

Vitamin-A kann auch über rein pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. So helfen Pflanzenöle, Samen und Nüsse bei vegetarischer oder veganer Ernährung eine ausreichende Menge von Vitamin A aufzunehmen. Auch für einige Formen von Blattgemüse und Früchten sind eine gute Vitamin-A-Quelle.

Beispielsweise enthält bereits eine einzige Süßkartoffel mit Schale etwa 1.400 mcg Vitamin A. Karotten, Aprikosen, Pfirsiche, Brokkoli, Grapefruit, Kürbis, Wassermelone und Spinat enthalten ebenfalls hohe Mengen von Vitamin A.

Wie viel Vitamin A braucht der Mensch am Tag?

Angesichts der Vielfalt an Lebensmitteln, die Vitamin A enthalten, ist es laut Homan relativ einfach, eine gesunde Dosis Vitamin A aufzunehmen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Zudem seien viele Lebensmittel verfügbar, die mit Vitaminen (darunter auch Vitamin A) angereichert sind und die helfen können, die empfohlene Tagesmenge aufzunehmen.

Da es wichtig zu wissen ist, welche Menge von Vitamin A man zu sich nehmen sollte, um eine Überdosierung zu verhindern, stellt sich die Frage, wie viel Vitamin A tatsächlich pro Tag benötigt wird.

Hierzu erläutert die Ernährungsberaterin, dass die optimale tägliche Vitamin-A-Aufnahme vor allem vom Alter abhänge. So empfehlen die 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, dass

• im Alter von sechs bis elf Monaten täglich 500 mcg Vitamin A,
• im Alter von zwölf bis 23 Monaten täglich 300 mcg Vitamin A,
• im Alter von zwei bis 18 Jahren als Frauen geborene Menschen täglich 300 bis 700 mcg Vitamin A,
• im Alter über 18 Jahren als Frauen geborene Menschen täglich 1.600 bis 1.800 mcg Vitamin A,
• im Alter von zwei bis 18 Jahren als Männer geborene Personen täglich 1.400 bis 2.200 mcg Vitamin A,
• im Alter über 18 Jahren als Männer geborene Personen täglich 2.000 bis 2.400 mcg Vitamin A,
• Schwangere, die mindesten 14 Jahre alt sind, täglich 750 bis 770 mcg Vitamin A,
• stillende Frauen ab dem Alter von 14 Jahren täglich 1.200 bis 1.300 mcg Vitamin A zu sich nehmen sollten.

Kann die Aufnahme von Vitamin A gefährlich sein

Die Aufnahme von Vitamin A aus Lebensmitteln gilt laut Homan allgemein als sicher. Wenn es aber um Vitamin A aus Nahrungsergänzungsmitteln geht, sollte man Vorsicht walten lassen, da es sehr wohl möglich ist, über solche Produkte zu viel Vitamin A aufzunehmen.

In einem solchen Fall speichere der Körper die nicht benötigten Reste des Vitamins, welche sich anreichern und dann dem Körper schaden können. Dies äußere sich in verschiedenen gesundheitlichen Problemen, wie beispielsweise:

• Verschwommenem Sehen,
• Knochenschmerzen,
• Schwindelgefühl,
• trockene Haut,
• Haarausfall,
• Kopfschmerzen,
• Übelkeit und Erbrechen,
• Hautausschlag oder Hautverfärbung.

Sollte man extra Präparate mit Vitamin A einnehmen?

Generell gilt laut Homan: „Wenn Sie nicht gerade eine eingeschränkte Ernährung haben oder an einer Krankheit leiden, die Ihren Bedarf an Vitamin A erhöht, können Sie den gesamten Vitamin-A-Bedarf über eine ausgewogene Ernährung decken“, berichtet Homan. Nahrungsergänzungen sind daher normalerweise nicht erforderlich.

Zudem sollte immer bedacht werden, dass man durchaus zu viel Vitamin A aufnehmen kann, was negative gesundheitliche Auswirkungen zur Folge haben kann. Daher sollte man es mit der Aufnahme von Vitamin A nicht übertreiben.

Was tun bei Vitamin-A-Mangel?

Wenn der Verdacht besteht, dass ein Mangel an Vitamin A vorliegt, sollte man sich ärztlich untersuchen und beraten lassen. Die auftretenden Symptome und ein Bluttest helfen zu bestimmen, ob tatsächlich Vitamin-A-Mangel vorliegt und ob eine Behandlung nötig ist, so Homan. (as)