Vitamin B12 bei veganer und vegetarischer Ernährung beachten

Vitamin B12 ist beteiligt an vielen wichtigen Prozessen im Körper und ein Vitamin-B12-Mangel kann weitreichende Folgen haben. Insbesondere vegetarisch und vegan lebende Menschen sind hier gefährdet, warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Da Vitamin B12 in relevanten Mengen nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sei, müssen Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung besonders auf ihre Vitamin-B12-Versorgung achten und gegebenenfalls entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, so der Hinweis des BfR.

Aufnahme über die Ernährung

Wie die Fachleute erklären, ist Vitamin B12 ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen, die Zellteilung und die Regeneration von Nervenzellen. Für eine angemessene Versorgung muss das Vitamin allerdings über die Ernährung zugeführt werden.

Jedoch sind nennenswerte Mengen des Vitamins von Natur aus nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, denn das Vitamin B12 wird durch Bakterien in dem Verdauungstrakt der Tiere synthetisiert. Besonders viel Vitamin B12 ist laut dem BfR enthalten in

• Leber,
• rotem Muskelfleisch,
• Fisch,
• Eiern
• und Milchprodukten.

Ebenso seien in manchen bakteriell vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut oder in bestimmten Meeresalgen und Shiitake-Pilzen Spuren von Vitamin B12 enthalten. Doch alle anderen herkömmlichen pflanzlichen Lebensmittel enthalten kein Vitamin B12.

Wer sollte Vitamin B12 supplementieren?

Daher sei eine bedarfsdeckende Versorgung allein mit pflanzlichen Lebensmitteln für den Menschen nicht möglich, weshalb insbesondere vegan lebende Menschen, aber auch Vegetarierinnen und Vegetarier nach ärztlicher Rücksprache Vitamin B12 supplementieren sollten, erläutert das BfR.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liege bei vier Mikrogramm (μg) für Kinder ab 13 Jahren, Jugendliche und Erwachsene, wobei allerdings Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit einem etwas höheren Bedarf (4,5 bzw. 5,5 μg/Tag) haben, berichtet das BfR unter Berufung auf die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Wird zu wenig Vitamin B12 aufgenommen oder ist die Absorption im Körper beeinträchtigt, droht ein Vitamin-B12-Mangel, bei dem zunächst die durch das Vitamin unterstützten Stoffwechselprozesse betroffen sind, so das BfR weiter.

Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels

Dementsprechend beeinträchtige der Mangel die Blutbildung und dies könne zu einer Blutarmut führen, mit der Symptome wie Blässe, Müdigkeit, Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Gliedern einhergehen.

Auch seien neurologische sowie psychische Störungen (Gedächtnisschwäche oder depressive Verstimmungen) und gastrointestinale Störungen (zum Beispiel Zungenbrennen, Appetitlosigkeit, Verstopfung) mögliche Folgen.

Insgesamt ist es wichtig, die Anzeichen für einen Vitamin-12-Mangel zu erkennen, um irreversible Schäden zu verhindern. Auch ist zu bedenken, dass der Mangel oftmals erst nach jahrelanger Mangelaufnahme eintritt, weil der Körper über längere Zeit von den Reserven zehren kann.

„Nach etwa ein bis vier Jahren Vitamin-B12-freier Ernährung ist der Vitamin-B12-Speicher in der Leber um die Hälfte entleert; erst wenn der Speicher auf einen Gehalt von 5 bis 10 Prozent abgesunken ist, zeigen sich erste klinische Symptome“, berichtet das BfR.

Nahrungsergänzung mit Höchstgrenze empfohlen

Um einem Mangel vorzubeugen, werde vegetarisch und vegan lebenden Menschen empfohlen, ihren Vitamin-B12-Status regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen und Vitamin-B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Laut BfR sollten die Nahrungsergänzungsmittel jedoch höchstens 25 MikrogrammVitamin B12 pro Tagesdosis enthalten. Denn epidemiologische Studien hätten darauf hingedeutet, dass die langfristige Einnahme von hohen Mengen Vitamin B12 unerwünschte gesundheitliche Wirkungen haben könnte. (fp)