Vitamin B6 – gesundheitliche Vorteile: Herz schützen und Stimmung verbessern

Vitamin B6: Gesundheitliche Vorteile und gute Quellen

Erst vor wenigen Monaten wurde berichtet, dass Vitamin B6 bei Angst und Depressionen helfen soll. Forschende stellten unter anderem positive Auswirkungen auf die Stimmung fest. Doch dieses essentielle Vitamin kann noch mehr: Es kann unter anderem Anämie (Blutarmut, umgangssprachlich Blutmangel) vorbeugen und das Herz schützen.

Der menschliche Körper kann Vitamin B6 (auch bekannt als Pyridoxin) nicht selbst produzieren, aber es ist in vielen Lebensmitteln enthalten. „Wenn Sie nicht genug Vitamin B6 bekommen, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise eine Nahrungsergänzung“, erklärt die Ernährungsberaterin Joyce Prescott in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA). Sie erläutert darin, wie ein gesunder Vitamin-B6-Spiegel erreicht werden kann.

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 ist eines von acht B-Vitaminen, die Ihrem Körper bei vielen Funktionen helfen. Ihr Körper verwendet kleine Mengen dieses Nährstoffs für mehr als 100 chemische (Enzym-)Reaktionen, die an Ihrem Stoffwechsel beteiligt sind.

B6 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper überschüssiges B6 über Ihren Urin entsorgt. Es bedeutet auch, dass Sie Ihren B6-Spiegel regelmäßig auffüllen müssen, idealerweise durch eine insgesamt ausgewogene Ernährung, die Fleisch, Getreide, Gemüse und Nüsse enthält.

Und falls Sie kein Fleisch essen: B6 ist auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, so dass Sie durch die richtige Mischung von Nahrungsmitteln leicht sicherstellen können, dass Sie genug davon erhalten.

Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hochdosierte B6-Präparate einnehmen, da es dadurch zu gesundheitlichen Problemen kommen kann. Um einen gesunden B6-Spiegel aufrechtzuerhalten, ist es am besten, dieses Vitamin über Nahrungsquellen zu sich zu nehmen.

Wofür das Vitamin gut ist

Vitamin B6 hat nachweislich antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Es spielt viele wichtige Rollen in Ihrem Körper. Es schützt die DNA in den Zellen, hilft bei der Produktion vieler Neurotransmitter und ist ein essenzieller Cofaktor für die Hämoglobinbildung.

„Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie genug B6 aus Lebensmitteln bekommen, oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie einen Mangel haben“, sagt Prescott.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin B6 folgende potenziellen gesundheitlichen Vorteile bieten kann:

Anämie vorbeugen und behandeln

Eine Studie hat niedrige Vitamin B6- sowie (Eisen-)Spiegel mit Anämie in Verbindung gebracht, insbesondere bei Schwangeren und Frauen im gebärfähigen Alter. Bei einer Anämie, auch Blutarmut genannt, produziert der Körper nicht genügend rote Blutkörperchen (Erythrozyten). Vitamin B6 hilft bei der Produktion von Erythrozyten.

Verbesserung der Stimmung

Vitamin B6 ist an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin beteiligt, die helfen können, die Stimmung zu regulieren und sogar den Schlaf zu unterstützen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hohe Dosen von B6 bei der Verringerung von Angstzuständen wirksam sein können.

Eine große Studie zeigte, dass eine höhere Vitamin-B6-Zufuhr bei Frauen, aber nicht bei Männern, mit einem geringeren Risiko für Depressionen und Angstzustände verbunden ist.

Zudem fanden Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler in einer in der Fachzeitschrift „Human Psychopharmacology“ veröffentlichten Arbeit heraus, dass sich junge Erwachsene weniger ängstlich und depressiv fühlten, nachdem sie einen Monat lang jeden Tag hochdosierte Vitamin-B6-Präparate eingenommen hatten.

Förderung der Gehirngesundheit

Vitamin B6 ist wegen seiner Rolle bei der Herstellung von Neurotransmittern wichtig für die Gesundheit Ihres Gehirns. Ein Mangel an den Vitaminen B6 und B12 wurde mit einer verminderten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht. Es gibt aber noch keine Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel den kognitiven Rückgang verlangsamen oder neurologischen Problemen vorbeugen können.

Linderung von Schwangerschaftsübelkeit

B6 spielt mehrere wichtige Rollen bei der Gewährleistung einer gesunden Schwangerschaft. So ist es vor allem bekannt dafür, Übelkeit während der Schwangerschaft und schwere morgendliche Übelkeit zu lindern.

Der American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt Vitamin-B6-Ergänzungen als rezeptfreie Behandlung zur Linderung dieser Symptome.

Schutz des Herzens

Vitamin B6 hilft Ihrem Körper auch dabei, einen normalen Homocysteinspiegel aufrechtzuerhalten. Diese Aminosäure, die beim Aufbau von Proteinen hilft, kann auch zu Blutgerinnseln oder Blutgefäßverstopfungen führen, wenn der Spiegel zu hoch ist.

Eine Studie hat Hinweise dafür geliefert, dass ein niedriger Vitamin-B6-Spiegel im Blut mit einem höheren Risiko für den Tod durch koronare Herzkrankheit (KHK) verbunden sein kann, aber es wurde noch nicht gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle verringern.

Die Krebswahrscheinlichkeit reduzieren

Es ist noch unklar, ob Vitamin B6 in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln hilft, das Krebsrisiko zu senken. Ältere Studien deuten jedoch auf einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Zufuhr von B6 und anderen B-Vitaminen und einem verringerten Risiko für einige Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, hin.

Zu viel kann schaden

Vitamin B6 hat zwar viele Vorteile, doch eine zu hohen Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel kann schädlich sein. Erkundigen Sie sich bei einem Arzt oder einer Ärztin, bevor Sie solche Präparate einnehmen.

Eine langfristig überhöhte Zufuhr an Vitamin B6 kann unter anderem zu Störungen der Nervenfunktionen führen.

Eine ausreichende Vitamin-B6-Zufuhr ist in der Regel über eine abwechslungsreiche Ernährung zu erreichen.

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis 51 Jahre) pro Tag liegt bei 1,2 mg (Frauen) und 1,5 mg (Männer) Vitamin B6, heißt es auf dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs „Gesundheit.gv.at“. Schwangere Frauen ab dem vierten Monat und Stillende benötigen 1,9 mg pro Tag.

Die besten Vitamin-B6-Quellen

Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind, sind Fleisch, Obst, Gemüse, Fisch und Nüsse. „Sie können B6 in einer Reihe von Lebensmitteln finden, die weit verbreitet sind und leicht zu einer ausgewogenen Mahlzeit hinzugefügt werden können“, sagt Prescott. „Es hilft zu wissen, worauf man achten muss und wie wenig man braucht, damit der Körper gut funktioniert.“ Gute Quellen für Vitamin B6 sind:

Fisch: Thunfisch ist ein herzgesunder Fisch, der von allen Lebensmitteln eine der höchsten Mengen an Vitamin B6 enthält. Lachs ist ebenfalls eine gute Quelle für den wichtigen Nährstoff.

Rindfleisch: Rindfleisch ist reich an Vitamin B6. Indem Sie magerere Stücke von grasgefütterten Tieren wählen, können Sie auch einen Nachteil von Fleischkonsum verringern: gesättigte Fette.

Tofu: Tofu ist eine großartige pflanzliche Proteinquelle, die auch reich an Vitamin B6 ist, wobei eine Tasse 66 Prozent der empfohlenen Tagesmenge liefert.

Milchprodukte: Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse liefert Ihnen 12 Prozent des empfohlenen Tageswerts von B6. Es kommt auch in Käse vor, insbesondere in Sorten, die Molke enthalten.

Eier: Eier sind ein nahrhafter Bestandteil der Ernährung. Egal wie Sie sie zubereiten, Sie können zehn Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts von B6 erhalten, indem Sie zwei Eier essen.

Obst und Gemüse: Eine Tasse Kichererbsen liefert 65 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesmenge. Andere pflanzliche Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind, sind Süßkartoffeln, Kartoffeln, Bananen, Avocados, grüne Erbsen, Pistazien, Möhren, Spaghettikürbis und Spinat. (ad)