Vitamin C: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Diese Nahrungsmittel decken den Bedarf an Vitamin C

Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Er muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Vor allem Obst und Gemüse sind wichtige Lieferanten. Zu den bekanntesten Quellen gehören wohl Zitrusfrüchte wie Orangen, doch auch viele andere Lebensmittel sind reichhaltige Quellen.

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bezeichnet, ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit mehrere Funktionen erfüllt, darunter beispielsweise

• Stärkung des Immunsystems: Vitamin C trägt zur Stärkung des Immunsystems bei, indem es die Produktion von weißen Blutkörperchen anregt, die Infektionen und Krankheiten abwehren.
• Antioxidans: Vitamin C wirkt antioxidativ und trägt zum Schutz vor oxidativem Stress bei, der wiederum an der Entstehung von chronischen Krankheiten beteiligt ist.
• Kollagen-Produktion: Vitamin C ist notwendig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das die Struktur der Haut, der Knochen und des Bindegewebes bildet.
• Eisen-Aufnahme: Vitamin C unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.
• Wundheilung: Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle bei der Heilung von Wunden, indem es dem Körper unterstützt, neues Gewebe und neue Blutgefäße zu bilden.
• Stimmungsregulierung: Vitamin C ist an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin beteiligt, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung spielen.

Tagesbedarf an Vitamin C

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist der Tagesbedarf an Vitamin C abhängig vom Alter und Geschlecht einer Person. Bei erwachsenen Männern wird eine tägliche Aufnahme von 110 Milligramm Vitamin C pro Tag empfohlen. Bei erwachsenen Frauen liegt die empfohlene Tagesdosis bei 95 Milligramm.

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf von rund 105 Milligramm Vitamin C täglich und während der Stillzeit werden 125 Milligramm pro Tag empfohlen. Raucherinnen und Rauchern wird ebenfalls zu einer erhöhten Einnahme geraten (155 Milligramm täglich für Männer und 135 Milligramm für Frauen).

• Weitere Informationen: Die wichtigsten Gesundheitseffekte von Vitamin C.

Vitamin C in Zitrusfrüchten

Orangen und andere Zitrusfrüchte sind im Allgemeinen bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitamin C. Mit einer einzigen Orange oder Grapefruit lässt sich bereits ein Großteil des Tagesbedarfs decken. Der tatsächliche Gehalt hängt jedoch von vielen Faktoren ab, wie beispielsweise von der Art, der Größe und dem Reifegrad. In einer durchschnittlichen Zitrusfrucht sind circa folgende Mengen an Vitamin C:

• Orange: 70 bis 90 Milligramm,
• Grapefruit: 80 bis 100 Milligramm,
• Zitrone: 30 bis 40 Milligramm,
• Limette: 20 bis 30 Milligramm.

Kreuzblütler-Gemüse

Auch einige Gemüse-Sorten können einen großen Beitrag für die Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin C beisteuern. Vor allem Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl enthalten beachtliche Mengen:

• 100 Gramm Brokkoli oder Grünkohl enthalten rund 80 Milligramm Vitamin C.
• 100 Gramm Rosenkohl etwa 75 Milligramm.
• 100 Gramm Blumenkohl ungefähr 50 Milligramm.

Rote Paprika

Eine mittelgroße rote Paprika deckt bereits mehr als 150 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C ab. Die Farbe spielt dabei tatsächlich eine Rolle, denn in roten Paprika ist etwa doppelt so viel Vitamin C enthalten wie in grünen Paprika.

Erdbeeren

Ähnlich effiziente Vitamin-C-Lieferanten sind Erdbeeren. In 100 Gramm stecken rund 60 Milligramm Vitamin C – das ist mehr als in Orangen, die rund 55 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm enthalten.

Kartoffeln

Kartoffeln sind die beliebteste Beilage hierzulande und gleichzeitig gute Lieferanten für Vitamin C, Kalium und Vitamin B6.

Sie enthalten zwar nicht so viel wie Kreuzblütler-Gemüse oder Zitrusfrüchte, steuern aber immerhin rund 17 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm bei. Kartoffeln sollten allerdings möglichst schonend zubereitet sein, um möglichst viele der Nährstoffe zu erhalten.

Tomaten

Auch Tomaten können einen Beitrag zur Deckung des Vitamin-C-Tagesbedarfs leisten. 100 Gramm enthalten in Abhängigkeit von der Sorte und anderen Faktoren zwischen 14 und 25 Milligramm Vitamin C – etwa doppelt so viel, wie in der gleichen Menge Apfel enthalten ist. Außerdem liefern sie weitere wichtige Nährstoffe wie Kalium, Folsäure und Vitamin K.

Kiwi

Eine schnelle Möglichkeit, um die Tagesdosis Vitamin C abzudecken, bieten Kiwis. Bereits eine mittelgroße Kiwi liefert zwischen 60 und 70 Milligramm. Die Kiwi kann übrigens mit Schale gegessen werden, um noch mehr Nährstoffe aus der Frucht zu erhalten (siehe: „Kiwis mit Schale essen: Gesundheitliche Vorteile, aber nicht für alle“). (vb)