Vitamin-C-Mangel erkennen und mit diesen Lebensmitteln verhindern

Vitamin-C-Mangel durch die Ernährung verhindern

Ein Mangel an Vitamin C erhöht das Risiko für viele gesundheitliche Probleme. Glücklicherweise gibt es verschiedene Anzeichen, die Betroffene darauf hinweisen, dass sie unter einem Vitamin-C-Mangel leiden und es ist möglich, durch einfache Veränderungen der Ernährung gegen diesen Mangel vorzugehen.

Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem, die Produktion von Kollagen, die Wundheilung und die Absorption von Eisen. Auch wurde bereits nachgewiesen, dass Vitamin C die Behandlung von Krebs verbessert. Doch welche Folgen hat ein Vitamin-C-Mangel, woran lässt sich dieser erkennen und wie kann eine ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Vitamin sichergestellt werden?

Schützt Vitamin C wirklich vor Erkältungen?

Die meisten Menschen dürften bei der Wirkung von Vitamin C zunächst daran denken, dass dieses vor Erkältungsleiden schützt. Aber wirkt Vitamin C gegen Erkältungen oder handelt es sich dabei um eine Fehlannahme? Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz klar, da entsprechende Forschungsarbeiten teilweise sehr unterschiedliche Ergebnisse lieferten.

Selbst wenn Vitamin C vielleicht nicht vor einer Erkältung schützt, scheint es zumindest die Ausbreitung von Erkrankungen einzudämmen. Und umgekehrt kann ein Mangel an Vitamin C zur Ausbreitung von Krankheiten beitragen, wie eine in dem englischsprachigen Fachblatt „Nutrients“ publiziert Studie zeigt.

Zudem belegen die Ergebnisse dieser Untersuchung, dass Vitamin C ein Schlüsselfaktor bei der Vorbeugung des kognitiven Verfalls sowohl bei altersbedingten Veränderungen als auch bei neurodegenerativen Störungen ist.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) verweist zudem auf die antioxidative Wirkung von Vitamin Cw. So fange das Vitamin schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab und schütze die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden.

Typische Symptome für Vitamin-C-Mangel

Ein Vitamin-C-Mangel kann sich in verschiedenen Symptomen äußern. So ist Vitamin-C-Mangel mit Müdigkeit, Schwäche, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Muskelschmerzen und Zahnfleischbluten verbunden. In schweren Fällen kann ein langfristiger Vitaminmangel sogar zu Skorbut führen.

Vitamin-C-Mangel kann sich außerdem auch negativ auf das Gewicht auswirken. So wurde festgestellt, dass Menschen mit nur sehr wenig Vitamin C im Körper 25 Prozent weniger Fett verbrannten, als Personen mit einem hohen Spiegel des Vitamins. Außerdem scheint Vitamin-C-Mangel auch bei Asthma eine Rolle zu spielen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Bei Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt wird als erstes oft an Zitronen gedacht. In Wirklichkeit enthalten viele andere Früchte jedoch wesentlich mehr Vitamin C als Zitronen. Dem Bundeszentrum für Ernährung zufolge enthalten beispielsweise Hagebutten (1.250 mg/100 g), Sanddorn (450 mg/100 g), schwarze Johannisbeeren (170 mg/100 g) und Petersilie (160 mg/100 g) viel mehr Vitamin C als Zitronen (50 mg/100 g).

Auch gibt es einige Gemüsesorten, welche besonders reich an Vitamin C sind, wie rote Paprika und Brokkoli. Der Gehalt von Brokkoli liegt beispielsweise mit 90 mg/100 g deutlich über dem Wert der Zitronen.

Wie viel Vitamin C benötigt der Körper täglich?

Es bleibt die Frage, wie viel Vitamin C der Körper tatsächlich am Tag braucht. Dies hängt unter anderem vom Alter und Geschlecht ab. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., dass Säuglinge und Kinder bis zu einem Alter von vier Jahren 20 mg pro Tag am Tag aufnehmen sollten. Bei 13 bis 15 Jahre alten Jugendlichen sollte die Vitamin-C-Aufnahme dann schon bei 85 mg pro Tag liegen.

Im Alter von 15 bis 19 Jahren sollten männliche Personen 105 mg Vitamin C täglich aufnehmen, dagegen liegt der Referenzwert für die tägliche Aufnahme von Vitamin C bei weiblichen Personen in diesem Alter bei 90 mg. Im Erwachsenenalter sollten Männer 110 mg Vitamin C pro Tag und Frauen 95 mg Vitamin C pro Tag aufnehmen.

Weiterhin ist zu beachten, dass schwangere (105 mg pro Tag) und stillende Frauen (125 mg pro Tag) einen erhöhten Bedarf an Vitamin C aufweisen.

Warum erhöht Rauchen den Vitamin-C-Bedarf?

Einen erhöhten Bedarf des Vitamins haben auch Raucherinnen und Raucher. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Rauchen mit höheren Stoffwechselverlusten und niedrigeren Vitamin-C-Konzentrationen im Blut verbunden ist, verglichen mit nicht rauchenden Personen. So ist der Umsatz an Vitamin C durch das Rauchen um 40 Prozent erhöht. Rauchende Frauen sollten daher täglich 135 mg Vitamin C und Männer 155 mg Vitamin C aufnehmen.

Schadet zu viel Vitamin C dem Körper?

Dass ein Vitamin-C-Mangel vermieden werden sollte, ist unbestritten. Aber was passiert, wenn man sehr viele Lebensmittel mit Vitamin C zu sich nimmt. Ist zu viel Vitamin C schädlich?

Wie die Fachleute der Mayo Clinic (USA) betonen, sind Schäden durch zu viel über die Nahrung aufgenommenes Vitamin C unwahrscheinlich. Es sei aber möglich, dass Vitamin-C-Präparate gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen, Sodbrennen, Bauchkrämpfe, Kopfschmerzen und Schlafstörungen auslösen.

Ein erhöhtes Risiko für schädliche Nebenwirkungen durch Vitamin C betrifft laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter anderem Personen, mit Nierenschäden, Veranlagung für Harn- oder Nierensteine oder mit Störungen der Verwertung von Nahrungseisen (Hämochromatose, Hämosiderose, Thalassaemia major). (as)