Vitamin D: Warum es so wichtig ist und wie Sie Ihren Speicher auffüllen können

Was hat es mit Vitamin D auf sich?

Immer wieder ist zu lesen, dass Vitamin D wichtig für die Gesundheit ist und ein Vitamin-D-Mangel zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann. Doch warum ist dieses Vitamin von so großer Bedeutung wie kann der eigene Vitamin-D-Speicher aufgefüllt werden. Das und mehr erklärt ein Mediziner aus den USA.

Der Endokrinologe Dr. John Bilezikian liefert in einem aktuellen Beitrag des Columbia University Irving Medical Center (CUIMC) Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, um zu erklären, was es kann.

Warum Vitamin D für uns so wichtig ist

Vitamin D sorgt dafür, dass unser Körper andere Nährstoffe besser aufnehmen kann, nämlich Kalzium und Phosphor, die beide für die Knochengesundheit wichtig sind. Ohne ausreichend Vitamin D können Knochen schwach und brüchig werden.

Vitamin D ist auch von großer Bedeutung für die Funktion der Muskeln sowie die Nervenverbindungen zum Gehirn und die Funktion des Immunsystems.

Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D uns auch vor bakteriellen und viralen Infektionen (einschließlich COVID-19) und schweren Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf- und Atemwegserkrankungen, Diabetes und Demenz schützen kann. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese Zusammenhänge zu untermauern.

Was passiert bei einem Vitamin-D-Defizit?

Wenn Sie nicht genug Vitamin D haben, nimmt Ihr Körper kein Kalzium aus der Nahrung auf und dann werden die Knochen zu einer Kalziumquelle. Die Folge: Den Knochen wird Kalzium entzogen.

Der durchschnittliche gesunde Mensch verliert jeden Tag etwa 500 Milligramm Kalzium aus den Knochen und ersetzt es durch die gleiche Menge an neuem Kalzium. Bei einem Vitamin-D-Mangel wird Kalzium nicht ausreichend ersetzt, was zu schwachen und brüchigen Knochen führt.

Woher wissen Sie, ob Sie Vitamin-D-Mangel haben?

Die Messung des in der Leber gebildeten 25-Hydroxyvitamin-D ist der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie einen Mangel haben. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Sie den Bluttest durchführen sollten, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen.

Die beste Zeit, um diese Untersuchung durchführen zu lassen, ist laut Dr. Bilezikian in der Regel im Winter, denn die körpereigene Bildung des Vitamins erfolgt durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut (UVB-Lichtexposition) und daher ist in den dunkleren Wintermonaten mit einem niedrigeren Spiegel zu rechnen.

Wenn ein Defizit festgestellt wird und Maßnahmen wie sich mehr in die Sonne zu begeben und/oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, begonnen werden, sollte zwei bis drei Monate später erneut gemessen werden. Es dauert ungefähr so lange, bis ein konstantes Niveau erreicht ist.

Sonnenlicht als Hauptquelle

Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. In den Monaten von Oktober bis März ist die Sonnenbestrahlung hierzulande zwar nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten, aber Vitamin D kann im Körper gespeichert werden.

Diese Speicher tragen dann in den Wintermonaten zur Vitamin-D-Versorgung bei. Die über den Winter reduzierten Speicher können ab dem Frühjahr wieder aufgefüllt werden.

Um ausreichend Vitamin D zu bilden, wird meist empfohlen, in den helleren Monaten jeden Tag zwischen fünf und 25 Minuten Sonne zu tanken. Älteren Personen wird meist zu etwas mehr geraten, da ihre Haut Vitamin D nicht mehr so gut produziert wie in jüngeren Jahren.

Lebensmittel mit Vitamin D

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D, es sei denn, es wurde hinzugefügt. Orangensaft, Milch, Joghurt und Müsli werden oft mit Vitamin D angereichert. Überprüfen Sie die Etiketten. Um die Verarbeitung zu minimieren, werden viele Bio-Produkte nicht angereichert.

Vitamin D ist von Natur aus in Fisch enthalten, insbesondere in fettem, öligem Fisch wie Lachs. Wählen Sie wild gefangenen statt gezüchteten, wenn Sie können: Dr. Bilezikian zufolge zeigte eine Studie, dass Zuchtlachs nur etwa 25 Prozent des Vitamin-D-Gehalts von Wildlachs hatte. Sie können Vitamin D auch aus Fischleberöl erhalten.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ärztlich abklären

Es ist am besten, Nährstoffe aus natürlichen Quellen zu beziehen; dies gilt auch für Vitamin D. Viele Menschen greifen aber auch zu Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sind mit Vitamin D3 und Vitamin D2 erhältlich. Beide können helfen, einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen. Meist wird D3 empfohlen, weil es etwas aktiver und daher etwas wirksamer ist, erklärt der Mediziner.

Wie viel Vitamin D Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Alter und Gesundheitsproblemen ab. Sprechen Sie darüber immer mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Zöliakie und andere Erkrankungen, die mit einer Malabsorption von Nahrungsbestandteilen einhergehen, erschweren es dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen. Menschen mit diesen Erkrankungen und Operationen am Magen-Darm-Trakt benötigen mehr Vitamin D.

Für Personen über 70 Jahren beträgt die tägliche Empfehlung 800 IE. Für Personen unter 70 Jahren sind es 600 IE. Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge pro Tag wird meist mit 4.000 IE angegeben.

Was am wichtigsten zu wissen ist

Abschließend weist Dr. Bilezikian darauf hin, dass Vitamin D eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt, aber es ist nur ein Vitamin, das Menschen brauchen. Die einfache Einnahme von Vitamin D wird nicht alles beheben, was mit Ihrer Gesundheit nicht in Ordnung sein könnte. (ad)